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 Depuis la fin de ma carrière en tant que joueur de football américain, je m’intéresse davantage à des sports qui m’étaient plus ou moins inconnus il y a de cela quelques années à peine.

Il y a quelques mois, ma voisine m’a fait rencontrer un entraîneur de soccer du Royaume-Uni vivant maintenant au Québec et nous entretenons depuis une excellente relation avec l’athlète comme centre d’intérêt.  J’ai eu la chance d’échanger et même d’entraîner quelques joueurs à l’école secondaire où il enseignait l’année dernière.  Depuis, il a obtenu un poste d’éducateur physique et d’entraîneur du programme de concentration en soccer dans une autre école secondaire.  Grâce à cela, j’ai maintenant la chance d’intervenir plus régulièrement auprès de ces jeunes, puisque cet entraîneur me demande souvent d’encadrer les différentes équipes qu’il dirige.  Il s’agit pour moi de mon premier contact avec le sport du soccer et des jeunes étudiants-athlètes de ce niveau et l’expérience est très enrichissante.  Examinons donc ensemble la préparation physique en soccer dans le cadre d’un programme de concentration soccer au niveau secondaire.

 Contexte

J’ai réalisé mes premières séances d’entraînement avec les jeunes au retour des vacances des Fêtes.  J’ai mis en place les séances d’échauffement, quelques exercices de pliométrie et de renforcement musculaire globaux.  Notre but était davantage d’apprendre à connaître les jeunes et obtenir le pouls du groupe lors de ces séances.  J’aimerais bien effectuer une évaluation plus complète des jeunes (tests PCA généraux et quelques tests de performance en course), mais nous avons pris la décision d’attendre au début de la prochaine année scolaire afin de pouvoir établir des mesures de référence et refaire ces mêmes tests à quelques occasions au cours de la prochaine année scolaire.  Néanmoins, j’ai été en mesure de décerner certains points faibles qui devront être travailler à l’avenir.

En termes de population et d’équipements disponibles, il s’agit de jeunes de première, deuxième et troisième secondaire.  Au total, environ 60 jeunes de différents niveaux d’habiletés.  Le programme possède un équipement très limité en termes de préparation physique.  On parle de quelques haies de pliométrie, cerceaux d’agilité, quelques échelles de footing et des cônes.  L’école secondaire possède une salle de musculation avec de l’équipement de base, mais qui ne permet pas de travailler de manière idéale avec de tels groupes.  J’ai accès à quelques ballons médicinaux et aux banc suédois du gymnase.  Il faut donc utiliser tout ce matériel et son imagination afin de bâtir les contenus d’entraînement.

Observations

Depuis que je travaille à cette école, j’ai pu observer de nombreux entraînements en soccer en plus d’intégrer un travail de base en musculation/préparation physique.  Il s’agit davantage d’une introduction à la préparation physique, mais cela m’a néanmoins permis de relever quelques constats:

1. Il y a une grande différence au niveau de la coordination chez les jeunes, autant entre les différents niveaux de scolarité qu’entre les garçons et les filles.  S’agit-il là d’une question de développement moteur? D’une question d’exposition à d’autres sports ou simplement d’une exposition antérieure aux exercices tels que les skips?
2. On remarque une incapacité/difficulté à contrôler le fémur lors de mouvements comme le squat à une jambe ou la fente avant.  Cela provoque le «valgus collapse» qui expose ainsi le genou à des blessures au ligament croisé antérieur.  Cela se remarque beaucoup plus chez les jeunes filles.
3. Faible capacité de maintenir un gainage abdominal, autant au niveau de la posture (efficacité) que de la durée (uniformité dans le temps).  Cela autant au niveau ventral que latéral.  Au niveau dorsal, ceux-ci sont incapable d’atteindre une extension de la hanche qui permet au corps d’être en ligne droite.

Suite à ces observations, il est de mon travail de permettre à ces jeunes de s’améliorer sur les différents aspects mentionnés ci-haut.  Avant tout et surtout avant de parler performance sur le terrain, il est primordial d’établir les fondations sur lesquelles nous allons bâtir un athlète plus résistant et ainsi plus performant.

Le plan de match

L’approche à privilégier est fort simple: établir les fondations en termes de mouvement avant de penser à cibler les qualités physiques liées plus spécifiquement à la performance en soccer.  De toute façon, en travaillant sur les fondamentaux de l’entraînement comme le contrôle moteur, la posture, le biomécanique des exercices et la capacité à déplacer le poids de son corps, nous observerons forcément une augmentation de la performance.

Comment intégrer tous ces points à améliorer dans le contexte d’un programme de concentration soccer chez des jeunes du secondaire?  Une excellent moyen est d’optimiser l’échauffement afin d’incorporer plusieurs exercices qui sollicitent les points mentionnés précédemment.  Pour travailler la coordination par exemple, j’utilise une variété de skips (High skips ou «cherry picking», le Power skip, le A-skip vers l’avant, mais aussi vers l’arrière et le côté, le butt-kick, etc.).  Pendant que les jeunes réalisent, je les laisse faire.  Une fois la répétition complétée, je leur donne du feedback sur leur positionnement (coude à 90°, mouvement du bras à l’épaule et non au coude), mais aussi sur le but à atteindre.  Par exemple, pour le High skip, ceux-ci doivent aller chercher le plus de hauteur possible.  Pour le Power skip, il s’agit d’amener la jambe en flexion à la hanche le plus rapidement possible vers le sol pour se propulser vers le haut.

Plus tard dans l’échauffement, rien ne nous empêche de réaliser quelques exercices musculaires avec le poids du corps.  Incorporer le squat avec le poids du corps est un magnifique moyen de travailler le contrôle moteur des membres inférieurs, de travailler la posture de manière dynamique pendant l’exercice et de renforcer le concept de triple flexion et d’absorption de la force.  On peut également augmenter le niveau de difficulté en manipulant le tempo, le type de contraction musculaire, la profondeur ou en optant pour une variante comme le squat à une jambe par exemple.  Cela nous permet également de discerner quelconques limitations chez le jeune athlète en question.

Par la suite, pour les séances d’entraînement, j’aime bien établir un thème pour les séances d’entraînement.  Par exemple, une séance pourrait cibler principalement les qualités d’absorption/réduction de la force grâce à des exercices comme le squat, la fente avant ou sur place, le squat sur une jambe, etc.  Une autre pourrait avoir comme objectif le renforcement de la posture pour l’accélération par exemple.  Chaque séance aurait un objectif précis et permettrait ainsi de choisir des exercices et des progressions/régressions en fonction des participants.

Dans le contexte actuel, il n’est pas nécessaire de regarder à optimiser la performance sportive, mais bien d’établir la base en termes de mouvement sur laquelle nous pourrons ensuite travailler pour augmenter la capacité de performance spécifique au sport du soccer.  Toutefois, pour ces jeunes, l’accent doit être mis sur l’apprentissage des mouvements fondamentaux, l’exécution de ces mouvements dans une forme impeccable pour ensuite pouvoir penser à améliorer leurs actions sur le terrain.  Cette approche leur sera plus bénéfique que de bâtir des qualités de performance qui sont à risque de causer des blessures à moyen et long terme à cause de fondations inadéquates.  Le jeune athlète, en ce sens, est un peu comme une grande pyramide dont le pic sera atteint après plusieurs années de travail et de peaufinement.

Mon collègue François Pellerin, préparateur physique des Voltigeurs de Drummondville dans la LHJMQ, a partagé ce statur Facebook dimanche dernier:

“When I think about kids watching a TV show like American Idol or The Voice, then they think, ‘Oh, OK, that’s how you become a musician, you stand in line for eight fucking hours with 800 people at a convention center and… then you sing your heart out for someone and then they tell you it’s not fuckin’ good enough.’ Can you imagine?” he implores. “It’s destroying the next generation of musicians! Musicians should go to a yard sale and buy and old fucking drum set and get in their garage and just suck. And get their friends to come in and they’ll suck, too. And then they’ll fucking start playing and they’ll have the best time they’ve ever had in their lives and then all of a sudden they’ll become Nirvana. Because that’s exactly what happened with Nirvana. Just a bunch of guys that had some shitty old instruments and they got together and started playing some noisy-ass shit, and they became the biggest band in the world. That can happen again! You don’t need a fucking computer or the internet or The Voice or American Idol.” – Dave Grohl

Personnellement, je trouve qu’il est possible de faire un parallèle avec le monde du sport.  Souvent, nous les entraîneurs recherchons les athlètes qui se distinguent de part leurs qualités physiques, surtout à un plus jeune âge.  Pourtant, les jeunes athlètes que l’on considère à développement tardif ou «late bloomers» sont souvent ceux dont la carrière sportive est la plus riche.  Le jeune qui est plus gros, plus fort et plus rapide que ses pairs ressort du lot et peut se voir imposes davantage d’attentes et de pression qui peuvent, en fin de compte, l’amener à quitter le sport par incapacité de composer avec cette pression.   Le jeune dont la maturation est plus tardive doit faire preuve de tenacité et de persévérance et prouver aux autres joueurs, entraîneurs et membres de l’organisation qu’il est apte à réussir.  Il ne faut pas que ce dernier se laisse convaincre qu’il n’a pas les aptitudes requises pour avoir du succès parce que chacun à sa façon, nous expérimentons du succès dans ce que nous entreprenons.

Un exemple qui me vient à l’esprit est Bill Romanowski.  Nous pouvons argumenter sur la morale qui entoure certaines de ses actions en tant que joueur de football de la NFL, mais là n’est pas mon but.  Dans sa biographie, ce dernier raconte comment il a été inspiré par un porteur de ballon du nom de Herschel Walker quand il était jeune.  Ce dernier exécutait des push-ups, des redressements assis et faisait des sprints à chaque jour.  Bill Romanowski, pensant alors 140 lbs à l’école secondaire, décida de faire la même chose afin de se préparer à la saison de football.  À chaque jour, il faisait ses push-ups, ses redressements assis et ses sprints.  Il travaillait dur et il se fixait des objectifs à atteindre.  Une fois ses objectifs atteints, il s’en fixait d’autres encore plus difficiles à atteindre.

Finalement, vous avez sûrement entendu parler de la règle des 10 000 heures nécessaires pour passer maître dans son métier.  Il est nécessaire d’investir du temps afin de devenir meilleur, mais il est également important que ce temps soit de qualité.  Nous parlons ici de «deliberate practice» ou de pratique avec une intention.  Tu souhaites devenir un meilleur pianiste, pratique le piano dans un environnement sans distraction et travaille les passages qui te donnent de la difficulté.  Investis-toi dans ta musique.  Tu veux devenir un meilleur joueur de hockey, pratique ton maniement de rondelle, mais étudie également le jeu, prépare-toi physique et cherche les occasions qui te permettront de devenir un athlète et une personne qui est meilleure que tu l’étais la journée d’avant.  Trouve un coach qui te permettra de développer ton potentiel humain et sportif.  Ce sont les petites actions avec un but, une orientation, que tu entreprends qui te permettent de devenir meilleur; que ces actions résultent en un succès ou un échec.

Hier, un ami a partagé un statut Facebook suivant:

All this talk of Science vs Bro Science and what you should listen to/works better. At the end of the day ask yourself this question….. Who lifts, the bro’s or the scientists?

I’d listen to a Bro who squats 500 lbs and snatches 300+ over a scientist who weighs 120 lbs and the closest thing he does to a squat is his morning s**t. The textbook doesn’t have all the answers, sometimes you have to get under a bar. Like Mike Tyson said, « Theres always a game-plan until you get hit in the face ».

Ce genre de commentaire me décourage.  Nous travaillons dans une profession qui  pour but d’améliorer la santé et la performance, entre autres, des individus qui ont recours à nos services.  Il est important de connaître la théorie selon les différents cas que nous allons rencontrer au cours de notre carrière.  Ce n’est pas parce que tu lèves des charges impressionnantes que cela te donne automatiquement le droit d’entraîner des gens ou du moins, que cela te donne plus de crédibilité qu’une personne ayant choisi un parcours académique.  Utiliser l’argument que les scientifiques n’ont aucune expérience sur le terrain n’est pas valide pour tous. On voit de plus en plus de scientifiques qui jumèlent habillement recherche et travail sur le terrain.   Ce pont entre la laboratoire et le terrain est essentiel dans notre domaine.  Ce qui se fait en laboratoire permet souvent d’expliquer la pratique aux joueurs et aux entraîneurs, tandis que la pratique offre d’innombrables possibilités ou idées de recherche aux scientifiques.  La science permet l’avancement de la profession au même titre que les gens de terrain.  Arrêtons de rabaisser l’un ou l’autre et faisons plutôt équipe pour améliorer les connaissances et la pratique.

Plusieurs paramètres doivent être pris en compte dans l’établissement d’un programme d’entraînement.  Les paramètres de l’intensité, du volume, de la densité et de la fréquence sont les 4 paramètres de base que l’on doit respecter, car la manipulation de ces variables amène des changements dans les adaptations physiologiques.

Il existe une relation particulière qui lie le volume et l’intensité.  Il s’agit d’une relation inverse à savoir que lorsque le volume d’un exercice augmente, son intensité diminue.  Par exemple, pour un exercice x, plus un participant effectue de répétitions disons de l’ordre de 12-15, plus l’intensité selon le % du 1RM diminue (75-70% dans ce cas-ci).  Parallèlement, dans le cas des filières énergétiques, plus l’intensité de l’activité réalisé est grande (sprint de 100 mètres par exemple), moins le participant sera capable de maintenir cet effort sur une longue période de temps (10 secondes dans le cas du sprint vs des heures pour un marathon).  Nous nous limiterons toutefois aux exercices réalisés en salle de musculation dans cet article.

Pour que l’entraînement soit efficace, il importe donc de savoir agencer le volume et l’intensité d’un exercice de manière adéquate afin de stimuler les adaptations désirées.  Une manière de faire est d’établir la plus grande charge que l’on peut soulever pour un exercice.  Dans le cas du développé couché, il s’agirait d’amener la barre à la poitrine, renverse le mouvement et éloigner la barre jusqu’à l’extension complète des bras avec une charge que l’on ne peut soulever qu’une seule fois.  Cette charge est donc notre 1RM (Répétition Maximale) établie.  Il est par la suite possible de prendre ce 1RM et établir les charges à soulever pour différents pourcentages du 1RM; ces pourcentages représentant un certain nombre de répétitions qu’il est possible de réaliser avec la dite charge.

Il faut toutefois préciser que ce moyen de déterminer l’intensité des exercices de musculation comporte quelques défauts.  En premier lieu, notre 1RM peut dépendre de notre état lorsque nous l’avons testé.  Ce 1RM est donc susceptible aux fluctuations quotidiennes qui sont normales dans l’entraînement.  Le profil d’un athlète, que celui-ci soit un athlète de puissance ou d’endurance, peut également influencer sur le nombre de répétitions qu’un individu peut réaliser à un certain pourcentage du 1RM.  Par exemple, un athlète dont l’entraînement est composé majoritairement de charges ne lui permettant de réaliser que de courtes séries (1-5 répétitions) pourrait éprouver énormément de difficulté à compléter des séries plus longues même si l’intensité est plus faible.  L’adaptation de l’organisme reste spécifique à l’entraînement qu’il subit.

Pour palier à cette lacune des pourcentages, certains auteurs suggèrent d’utiliser des intervalles de répétitions.  Par exemple, on peut traditionnellement diviser le continuum des répétitions de la manière suivante:

Force maximale = 1-5 répétitions (exercices à faible vélocité)

Puissance = 1-5 répétitions (exercices à haute vélocité)

Hypertrophie fonctionnelle = 6-8 répétitions

Hypertrophie structurale = 9-12 répétitions

Endurance musculaire = 13-20+ répétitions

Selon les objectifs recherchés, le préparateur physique peut demander aux athlètes de réaliser des séries avec des charges leur permettant de compléter entre 6-8 répétitions par exemple.  Selon l’état de l’athlète au moment de l’entraînement, ce dernier choisira une charge lui permettant de rester dans cet intervalle de force.  Réaliser moins de 6 répétitions indiquerait que la charge est trop lourde et réaliser plus de 8 répétitions, au contraire, indiquerait que cette charge est trop légère.

Un autre moyen qui peut être utilisé afin de déterminer l’intensité des exercices de musculation consiste à se référer à une échelle de perception de l’effort.  L’échelle de perception de l’effort, telle qu’initialement développée par Borg, est davantage utilisée dans les activités d’endurance où le participant n’a pas accès à un cardiofréquencemètre afin de quantifier l’intensité de son effort.  Néanmoins, l’auteur Mike Tuchscherer a proposé une échelle de perception de l’effort adaptée aux exercices de musculation dans le contexte de l’entraînement en dynamophilie (Powerlifting).  L’échelle propose notamment de prendre en considération la vitesse de la barre et le nombre de répétitions en banque à la fin d’une série d’un exercice.

Personnellement, j’aime bien utiliser cette échelle en lien avec le type de phase d’entraînement (accumulation ou intensification) dans lequel ils se trouvent.  Par exemple, dans une phase d’accumulation où l’accent est mis sur le volume (hypertrophie, endurance musculaire, capacité de travail), ceux-ci voient souvent la notation 8 RPE suivant certains exercices en particulier comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre.  Dans le cas d’une phase d’intensification visant le développement de la force maximale, j’indiquerais un 9 RPE à la suite de ces mêmes exercices.  Il peut s’agir là d’un moyen d’introduire l’athlète à l’entraînement en auto-régulation.

Un défi consiste toutefois à savoir comment intégrer les trois manières d’intégrer cette mesure de l’intensité dans l’entraînement.  Le % du 1RM présente certes des lacunes, mais propose un contrôle plus stricte des charges de la part du préparateur physique.  À l’opposé, l’entraînement en auto-régulation permet à l’athlète de s’entraîner par feeling, selon son état du moment.  Cette possibilité peut aider certains athlètes dans certaines situations, mais peut aussi permettre à d’autres qui sont moins adeptes de la musculation comme moyen de se préparer à la pratique de leur sport de se la couler douce.  L’utilisation d’intervalles de répétitions peut être perçue comme un juste milieu.

Néanmoins, j’aimerais vous proposer un plan pour intégrer les trois moyens de détermination de l’intensité dans une périodisation annuelle d’entraînement.  Cette proposition est issue d’un processus de réflexion suite à différents feedbacks reçus de la part d’athlètes que je supervise et de par certains de mes résultats pour mes travaux de maîtrise.  L’utilisation de % du 1RM dans les premiers cycles d’entraînement (on parle ici d’établir le 1RM grâce à un test de répétition à la fatigue et débuter le travail à 70% 1RM) a été très éprouvante et certains n’arrivaient pas à compléter les séries de 10-12 répétitions à un certain pourcentage du 1RM, même si j’utilisais un pourcentage qui permettait de réaliser deux répétitions de plus (ex. pour 12 répétitions, je donnais un pourcentage équivalent à la réalisation de 14 répétitions – 72% 1RM pour une charge qui, théoriquement serait de 76%).  C’est cette expérience qui m’a mené à me questionner sur l’utilisation périodique des trois méthodes mentionnées précédemment.

Tout d’abord, notre plan annuel d’entraînement sera composé de 3 périodes: préparation, compétition et transition.  La période de préparation est subdivisée en phase de préparation générale et spécifique.  La période de compétition, quant à elle, est divisée en phase de pré-compétition et en phase de compétition.  Pendant la période de préparation, le but premier est de surcharger l’organisme afin de créer des adaptations physiologiques qui prépareront l’athlète à performer dans sa discipline sportive.  Il y aura donc une alternance judicieuse des charges afin de créer un gain en fitness.  Ces gains seront toutefois accompagnés d’une fatigue musculaire ou nerveuse que l’on devra diminuer ou réduire le plus possible à certains moments clés de notre préparation (de là l’importance d’insérer des semaines de recupération ou de décharge).  Pendant cette période, le préparateur physique pourrait utiliser la méthode des pourcentages afin d’avoir un contrôle plus strict sur l’entraînement des athlètes sous sa tutelle.  Cela ne veut toutefois pas dire les pousser aux limites du surentraînement et de ne pas écouter les feedbacks des athlètes.  L’entraînement pourrait simplement présenter une plus grande «rigidité» dans sa forme.

Lors des semaines de décharge ou en période d’affûtage, il pourrait être intéressant d’utiliser la méthode de Tuchscherer et introduire l’athlète à de l’entraînement en auto-régulation.  Le but de ce microcycle étant de diminuer la fatigue accumulée au cours des semaines d’entraînement précédentes, l’utilisation de l’auto-régulation pourrait aider l’athlète à s’entraîner selon ses sensations.

Pendant la saison de compétition, la variable de l’intensité est la clé du maintien des adaptations réalisées tout au long de la période de préparation.  On ajoute des séances technico-tactiques ainsi que des matchs à l’entraînement en préparation physique.  Le volume total de travail et de stress est donc augmenté considérablement.  L’utilisation des intervalles de répétitions peut être utile dans ce cas-ci, car les intervalles nous offre un «range» à atteindre.  Par exemple, si je souhaite solliciter la force maximale, je peux demander à l’athlète de réaliser un squat dans un intervalle de 3-5 répétitions.  Pas de %.  Pas besoin de la méthode du RPE.  Prend une charge qui avoisine les charges que tu utilises à l’habitude et réalise entre 3 et 5 répétitions.  On peut permettre une à deux séries d’échauffement et ensuite 2 ou 3 séries de travail et voilà.  Il y a un peu d’auto-régulation dans cette technique, mais cela permet néanmoins au préparateur physique d’avoir un peu plus de contrôle sur les charges soulevées.

Bref, le but de cet article était de partager avec vous une réflexion que j’ai eu dernièrement quant à l’utilisation des méthodes de détermination de l’intensité des exercices de musculation.  Que cette réflexion fasse du sens ou non, je crois qu’il est simplement important de se mettre au diapason, en tant que préparateur physique, avec les athlètes que l’on supervise afin que ceux-ci puissent être à leur meilleur sur le terrain tout en limitant les chances que ceux-ci se retrouvent en dépassement (overreaching) ou pire en surentraînement, surtout en période de compétition.

La méthode de la Séance-RPE (Session-RPE en anglais) est un outil qui permet de quantifier la charge d’entraînement grâce à l’utilisation d’une échelle modifiée de perception de l’effort.  Simple et facile à utiliser, cette méthode parmi tant d’autres permet au préparateur physique et à l’entraîneur sportif d’effectuer le suivi de l’entraînement des athlètes sous leur tutelle à savoir si ceux-ci répondent de manière positive ou non à l’entraînement auquel ils sont soumis.

Qu’est-ce que la charge d’entraînement?

La charge d’entraînement est le stress imposé à un athlète par le biais de l’entraînement ou de compétitions.  On relate deux types de charges d’entraînement: la charge d’entraînement externe et la charge d’entraînement interne.  La charge externe est plus facilement mesurable, puisqu’elle est obtenue grâce à des données de type quantitatives.  Des données comme le volume d’entraînement (distance parcourue, nombre de répétitions, contacts au sol, etc.), l’intensité de l’entraînement (% du 1RM, %VAM, Watts, %VO2max, etc.), la densité de travail et la fréquence des entraînements.  Ces données nous permettent d’établir des prescriptions d’entraînement selon les objectifs à atteindre, les demandes du sport, entre autres.  Toutefois, comment savoir si cette prescription a eu les effets escomptés?  Comment réagit l’athlète suite à la séance qu’il vient de réaliser?  Le stress physiologique et même psychologique d’un entraînement, d’un match ou d’un tournoi et la réponse de l’organisme à ce stress constitue la charge d’entraînement dite interne.  Connaître cette charge d’entraînement interne est importante pour planifier et faire le suivi du rythme des adaptations physiologiques que l’on sollicite.  Sans cette donnée, l’entraîneur ne peut que prescrire des contenus d’entraînement selon les données obtenues grâce à la charge externe et à la théorie derrière sa prescription d’entraînement.  Il y a alors un écart considérable entre ce que l’entraîneur croit être l’entraînement idéal dans le contexte actuel pour l’athlète et ce que ce dernier perçoit ou ressent.

L’étude de cas

L’utilisation de la perception de l’effort et de la méthode du Séance-RPE constitue le sujet de ma maîtrise en ce moment.  Je ne peux toutefois pas partager avec vous les résultats pour l’instant.  Toutefois, lors d’un atelier sur l’haltérophilie pour les athlètes d’un collègue, j’ai eu la chance de discuter de la méthode du Séance-RPE avec une ex-athlète de niveau international.  Cette athlète s’entraîne maintenant davantage en salle de musculation avec des jeunes athlètes en football et n’a pas pratiqué son sport depuis plusieurs années.  Elle était très curieuse à propos de la méthode de la Séance-RPE et a démontré son intérêt à participer à une étude de cas sur une période de 6 semaines.

Donc, pour la durée de 6 semaines, elle devait indiquer, à chaque entraînement, la durée de celui-ci ainsi que la perception de l’effort sur une échelle de 0-10 et cela 30 minutes après la conclusion de son entraînement de manière à obtenir une perception d’entraînement globale de la séance.  Dans notre cas, nous avons répertorié les activités suivantes où elle devait prodiguer durée et perception de l’effort: entraînements en salle de musculation, marche aller-retour de son domicile au Cégep, course, vélo et travail manuel la fin de semaine.

Nous avons par la suite obtenu sa charge d’entraînement quotidienne (Séance-RPE) en multipliant la durée de son entraînement (minutes) par sa perception de l’effort (0-10).  Lorsque celle-ci a réalisé deux entraînements dans la même journée, les Séance-RPE étaient tout simplement additionnées.  Grâce à ces données, nous avons été en mesure d’obtenir les mesures suivantes:

Monotonie de l’entraînement = Charge quotidienne moyenne/Écart-type de la charge

Contrainte d’entraînement = Charge d’entraînement hebdomadaire x Monotonie

Indice de fitness = Charge d’entraînement hebdomadaire – Contrainte d’entraînement

La monotonie constitue la variabilité quotidienne de l’entraînement.  Une faible variabilité, qui est en fait un entraînement monotone, augmente le risque de surentraînement.  Un exemple serait de réaliser, sur une période de quelques semaines, des entraînements très intenses avec très peu de séances d’entraînement à volume et intensité faibles ou peu de jours de repos complets.  La contrainte, quant à elle, est liées à des adaptations négatives suite à plusieurs entraînements et au surentraînement.

A priori, examinons les données de ses semaines d’entraînements affichées ci-dessous:

Au total, nous parlons de 39 jours d’entraînement sur une période totale de 42 jours.  Pendant cette période, un total de 61 séances d’entraînement ont été réalisées.  Étant donné la nature variée des activités, il est normal de constater des charges d’entraînement plus élevées que ce que j’ai pu retrouver avec les participants à mon projet de maîtrise.

Par la suite, dans les nombreux ouvrages concernant la quantification de la charge d’entraînement, il est suggéré d’utiliser une méthode d’alternance entre les journées à plus haute intensité ou charge d’entraînement et les journées avec une charge plus faible.  On parle ici d’une alternance «hard/easy» ayant pour but de garder la monotonie relativement basse comparativement à si l’on utilise des charges d’entraînement semblables à chaque jour.  La journée de type «hard» stimule et épuise l’organisme, tandis que la journée «easy» permet de mieux récupérer sans toutefois profiter d’un repos complet.

Dans le graphique ci-dessous, nous retrouvons toutes les charges d’entraînement réalisées au cours des 6 dernières semaines.  Nous constatons quand même des fluctuations quotidiennes au niveau des charges d’entraînement.  Une journée où la charge d’entraînement est plus élevée est généralement suivie d’une journée où la charge est plus faible.  Les pics de charge au cours des fin de semaine #1-3 représentent des heures de travail où l’athlète passait 8 heures à travailler comme aide alimentaire dans un hôpital; un travail exigeant où la fatigue après sa journée de travail est comparable à la fatigue qui suit un gros entraînement.  À cet égard, j’ai eu la chance de discuter avec François Gazanno qui me suggérait de prendre cette valeur en considération était donnée le côté physique du travail et que ce travail peut avoir un impact sur la performance en entraînement.

À partir du 24 mars, on remarque une augmentation importante de la charge d’entraînement comparativement aux 4 premières semaines d’entraînement.  Au cours des semaines #5-6, l’athlète était en entraînement en Arizona.  Les durées des entraînements étaient beaucoup plus longs que ce dont elle était habituée.  De plus, cette augmentation de la durée allait de paire avec une augmentation de l’intensité de l’activité sportive.  L’athlète a notamment atteint des pics de perception de l’effort (entre 7,5-10/10) lorsqu’elle devait grimper des côtes pendant des sorties de 60-90 kilomètres.

Habituellement, il est préférable de progressivement augmenter les charges d’entraînement lorsque l’on sait que nous allons entreprendre un stage d’entraînement où la fréquence, la durée et l’intensité des efforts seront plus grands que lors de l’entraînement régulier.  Comment l’athlète a-t-elle réagi?  Dans son dernier journal de bord, celle-ci note qu’elle est tombée malade cette semaine et elle sentait cela venir.  Foster (1998) soutient qu’un athlète court un risque accru de souffrir d’infections suite à une augmentation soudaine de la charge d’entraînement (84% de chance), de la monotonie (77%) et de la contrainte d’entraînement (89%).  Malgré le fait qu’il est important pour l’atteinte de la performance sportive de pouvoir supporter des charges d’entraînements de plus en plus grandes, il est primordial d’établir diverses stratégies qui limiteront cette hausse de la monotonie et de la contrainte d’entraînement (Foster, 1998).

De plus, il est important de prendre en considération les autres facteurs qui peuvent influencer le stress totale que subit l’athlète en question.  Nous parlons de facteurs externes comme le stress psychologique (examens scolaires, financiers, social, etc.) de même que le stress environnemental (froid ou chaleur extrême, altitude, etc.).  Nous pouvons même ajouter les habitudes alimentaires ainsi que les problèmes médicaux.  Tous ces facteurs doivent être pris en considération lorsque l’on analyse les données obtenues grâce à la méthode du Séance-RPE.  Par exemple, dans le cas de notre athlète, cette dernière a notamment fait état dans son journal de bord que la semaine #4 a été très pénible pour elle.  Elle avait des examens toute la semaine en plus d’avoir éprouvé des troubles du sommeil importants.  Elle n’a que peu ou pas dormi pendant 5 jours consécutifs.  Il faut ajouter à cela les préparations de son voyage d’un mois à l’extérieur du pays et le fait que le dimanche, elle a sauté sur son vélo pour la première fois en 7 mois.  On peut donc mieux comprendre cette hausse spectaculaire de la contrainte lors de la 5e semaine.  On ne parle certainement pas de surentraînement dans son cas, bien que le contexte représente certains facteurs de risques.  Il sera donc important de poursuivre le suivi sur une période de quelques semaines encore afin de suivre l’adaptation aux nouvelles charges d’entraînement.

En conclusion, la méthode de la Séance-RPE nous a permis de faire le suivi des charges d’entraînement au cours d’une période de 6 semaines chez une ex-athlète de haut niveau qui était en préparation pour un stage d’entraînement d’une durée d’un mois.  Les données nous permettent de constater une alternance «hard/easy day» qui est habituellement présente dans son entraînement de type plutôt général.  Le changement de mode d’entraînement, combiné avec la hausse rapide et important de la durée et de l’intensité des entraînements font grimper les charges d’entraînement, la monotonie et la contrainte.  Bien que la monotonie ne dépasse jamais le seuil critique théorique de 2.00 proposé dans un ouvrage d’Alexandre Dellal (2008), il est important de pouvoir établir un seuil critique personnalisé à l’athlète en question.  Il est également primordial de pouvoir combiner cette méthode subjective qu’est la Séance-RPE à des mesures objectives comme les TRIMPS, les tests de lactatémie ou avec l’aide du GPS.  Toutefois, il est encore plus important d’analyser les comportements et les réactions de l’athlète grâce à une communication efficace entre l’entraîneur et l’athlète ainsi que via le journal de bord et des questionnaires comme le DALDA ou le POMS pour ne nommer que ceux-là.

Sources:

Dellal, A. (2008). De l’entraînement à la performance en football – Partie B, Chapitre 1 : Contrôle et suivi de l’entraînement en football : Périodisation et charges d’entraînement. Édition de Boeck Supérieur. 512 pages.

Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(7):1164-1168.