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La musculation pour la course à pied

Avec l’arrivée de l’été, nombreux sont ceux qui s’adonneront à des activités sportives à l’extérieur au cours des prochains mois. La course à pied est un sport qui est facilement accessible à tous et l’offre afin de participer à différentes épreuves est très diversifiée. Afin de profiter au maximum de cette activité sportive, il est recommandé de combiner ses sorties de course avec un programme d’entrainement en musculation, non seulement pour prévenir les blessures, mais aussi pour améliorer ses performances, que l’on soit athlète amateur ou compétitif. 

Ce qui détermine la performance à la course

La performance à course est composée de trois facteurs déterminants : (1) la consommation maximale d’oxygène ou VO2max, (2) le seuil anaérobie ou « Lactacte/Anaerobic threshold » et (3) l’économie de course. Historiquement, le VO2max a été considéré comme le principal déterminant de la performance dans les sports d’endurance. Bien qu’important selon le sport et pour la santé en général, celui-ci ne représente pas LE facteur le plus important de la performance à la course ni ne représente le potentiel en endurance d’un athlète. Pour citer Steve Magness (2014) : « The measurement of VO2max is of little practical interest, but maximizing the body’s ability to get, transport and use oxygen in the muscles is of utmost importance! » D’autres auteurs mentionnent que, bien que posséder un haut VO2max puisse être un pré-requis pour l’athlète d’endurance, d’autres qualités physiques sont également nécessaires. 

Pourquoi s’entrainer en musculation?

C’est dans cette optique que l’entrainement en musculation prend tout son importance. Notamment, l’entrainement en musculation contribue à l’amélioration de l’économie de course, retarde l’apparition de la fatigue, améliore la capacité anaérobie ainsi que la vitesse maximale à la course. La musculation influence positivement l’application de force dans le sol et sur la posture. 

Tel qu’illustré sur l’image ci-dessus, l’entrainement en musculation agit donc sur les facteurs neuromusculaires et biomécanique de l’économie de course.

Quelques recommandations

Les membres inférieurs ainsi que la ceinture abdominale seront fortement sollicités au cours des séances de musculation afin de préparer et supporter la pratique de la course. Selon les besoins des individus, des exercices comme le squat bilatéral, le squat unilatéral, les fentes et les step-ups sont d’excellents choix. Différents exercices ciblant la ceinture abdominale comme différentes planches abdominales et autres exercices de stabilisation constituent des choix logiques. Il est toutefois important d’entrainer ces mouvements dans divers plans de mouvements. En effet, bien que la course soit une activité réalisée principalement dans le plan sagittal, il est pertinent d’entrainer certains mouvements dans les plans frontal et transverse. La ceinture abdominal a notamment comme fonction de limiter la rotation excessive des membres supérieurs dans le plan transverse.

L’intégration de la musculation permettra à l’athlète d’endurance d’améliorer ses performances

Au cours de l’entre-saison ou lorsque votre volume de course est réduit, la réalisation de 2 séances d’entrainement en salle est suggérée selon les récentes recommandations de Nicolas Berryman et ses collègues. La première séance pourrait donc mettre l’accent sur le développement de la force musculaire à raison de 2-3 séries de 4-10 RM pour les exercices principaux et 2-3 minutes de repos entre les séries alors que la seconde serait orientée sur la puissance musculaire. Lorsque le volume de course augmente, le nombre de séances en salle peut être réduit à 1 seule séance de musculation.

Le tableau ci-dessous propose un exemple de deux séances d’entrainement pouvant être réalisées en période de préparation.

Exemple de séances en musculation

1-2 séances par semaine selon la période de l’année suffisent à supporter la pratique d’un sport d’endurance

 

Il y a évidemment plusieurs exercices et méthodes qui pourront être utilisés pour vous aider à atteindre vos objectifs en course. Néanmoins, rappelez-vous que l’intégration de l’entrainement en résistance, en plus de votre entrainement régulier en course, améliorera votre performance dans les épreuves de moyenne et de longue distance grâce à une meilleure économie de course, une meilleure force et une meilleure puissance musculaire.

Références :

Beattie, K., Carson, B., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. (2017). The effect of strength training on performance indicators in distance runners. Strength Cond Res, 31(1), 9‑23.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2017). Strength Training for Middle- and Long- Distance Performance : A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance,

Magness, S. (2014). The Science of Running : How to find your limit and train to maximize your performance.

Reaburn, P., & Jenkins, D. (Éd.). (1996). Training for speed and endurance. St Leonards: Allen & Unwin Pty Ltd.

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 1‑10.

Individualisation ou « individual attention » : Repositionner un principe d’entrainement dans le quotidien des sports collectifs

L’optimisation de la performance sportive est guidée par plusieurs principes d’entrainement. Alors que les exercices qui composent un programme d’entrainement varient en fonction du sport, de la philosophie de l’entraineur et des ressources disponibles, entre autres, ces principes d’entrainement servent de références sur lesquelles il est possible d’évaluer et d’ajuster ce processus.

Un exemple de ces principes d’entrainement est l’acronyme S.P.O.R.T : (1) Spécificité, (2) Progression, (3) Overload ou surcharge, (4) Réversibilité et (5) Tedium ou Variété. Toutefois, selon les auteurs et les ouvrages que vous consultez, il est fort possible que d’autres principes s’ajoutent à cette courte liste. Un de ces principes d’entrainement est celui d’individualisation. Selon la définition fournie par Martin Roy, professeur à la Faculté des sciences de l’activité physique de l’Université de Sherbrooke : « l’entrainement (ou la charge d’entrainement) doit être établi en fonction des capacités de l’athlète, ses caractéristiques et ses besoins. Les athlètes réagissent et s’adaptent de différentes façons à un même entrainement ».

Or, dans le contexte des sports collectifs, l’individualisation de l’entrainement représente un énorme défi. En effet, la réponse individuelle à l’entrainement peut varier d’un individu à un autre ou d’une période d’entrainement à une autre et dépend, entre autres, du niveau initial de la performance du participant, de son bagage sportif, de son historique de blessure ainsi que de sa tolérance individuelle à une charge de travail donnée. Une même séance peut donc stimuler des adaptations physiologiques chez certains alors que pour d’autres, celle-ci soit insuffisante ou peut-être trop difficile. La même réflexion est également valide du point de vue de l’apprentissage technique ou tactique. De plus, l’entraineur au sein d’un sport collectif doit à la fois promouvoir la performance individuelle et la performance collective. Comment alors est-il possible d’individualiser l’entrainement dans des sports comme le soccer, le hockey sur glace, le rugby, le football ou le basketball par exemple?

Pour certains préparateurs physiques, l’individualisation est importante certes, mais difficile à appliquer dans leur travail au quotidien.

Pour certains préparateurs physiques, l’individualisation est importante certes, mais difficile à appliquer dans leur travail au quotidien.

J’ai déjà mentionné dans le passé que, lorsque j’étais responsable de la préparation physique avec l’équipe de football du Vert & Or de l’Université de Sherbrooke, il n’y avait qu’un seul programme d’entrainement et que les ajustements en fonction des positions et besoins des étudiants-athlètes étaient faits au quotidien quand cela était jugé nécessaire. Or, la semaine dernière, Stuart McMillan, l’entraineur du sprinteur canadien Andre de Grasse, a abordé la question d’individualisation de l’entrainement lors de sa présentation du 5e World Speed Summit. Dans son contexte de travail avec Altis, il supervise l’entrainement d’athlètes d’élite en sprint dans de petits groupes de 8-12 individus et il faisait la distinction entre individualisation et « individual attention » ou attention individuelle. Dans le premier scénario, chacun des 8 ou 12 athlètes aurait un programme d’entrainement individualisé selon ses besoins et comment il est en mesure de réaliser la séance à venir. Dans le second scénario, en fonction de la thématique de la séance, l’entraineur peut manipuler les différents paramètres (intensité, volume, repos, choix des exercices, etc.) selon la capacité du moment de l’athlète tout en maintenant une certaine structure au niveau du déroulement de la séance en gardant en perspective les prochaines séances qui composent le microcycle d’entrainement. Pouvez-vous imaginer 12 athlètes tous avec des programmes d’entrainement différents et le casse-tête logistique que cela pose? Pouvez-vous imaginer un instant ce même scénario avec 30 joueurs dans un sport collectif comme le rugby ou une unité offensive ou défensive en football? Dans l’image ci-dessous, vous pouvez constater que les propos de trois préparateurs physiques en sport collectif (2 en NFL et 1 en Rugby) abondent dans le même sens.

La question mérite donc d’être posée : est-il possible pour un entraineur sportif ou un préparateur physique dans un sport collectif d’individualiser le contenu des séances d’entrainement? Est-ce utopique de vouloir individualiser ou existe-t-il un moyen plus pragmatique d’accorder une attention aux besoins individuels de chacun sans compromettre le bon déroulement de la séance d’entrainement?

« Survival of the fittest » ou «Minimum Effective Dose » ? Pourquoi il serait pertinent de repenser le camp d’entrainement présaison en football universitaire

Le calendrier de compétition en football universitaire canadien ou américain est unique comparativement à d’autres sports collectifs. En effet, la saison de compétition dans ce sport est concentrée à l’automne sur une courte période d’environ 15 semaines incluant la présaison de 2-3 semaines, alors que des sports comme le rugby et le football australien peuvent bénéficier d’une présaison de près de 2-3 mois. En tenant compte des différents règlements instaurés par les ligues concernant la participation à des activités d’entrainement supervisées par les entraineurs au cours de la période estivale, cela fait en sorte que la période de présaison présente souvent une augmentation importante de la charge d’entrainement par rapport à ce qui a été réalisé pendant l’été en préparation physique.

DEUX PRINCIPES D’ENTRAINEMENT FONDAMENTAUX

Dans le domaine des sciences de l’activité physique, il existe plusieurs principes qui guident le processus d’entrainement mis en place par l’entraineur sportif, le préparateur physique ou le thérapeute sportif travaillant avec des joueurs en reconditionnement. Deux de ces principes sont (a) le principe de surcharge et (b) le principe de progression. Le principe de surcharge stipule que l’entrainement réalisé doit provoquer une diminution temporaire du niveau fonctionnel de l’organisme (fatigue) afin de solliciter des adaptations à court et long terme. Cette surcharge doit ensuite être « périodisée » ou être respectivement élevée et ajustée de façon progressive et rationnelle dans le temps pour permettre à l’athlète de se développer en fonction des objectifs d’entrainement à atteindre et selon les exigences de son sport.

Or, bien que l’entrainement hors-saison au niveau de la préparation physique dans le contexte du football universitaire puisse se conformer à ces deux principes, la réalité est tout autre lors que s’amorce le camp d’entrainement présaison. Traditionnellement, un camp d’entrainement présaison comprend une augmentation importante du nombre d’activités d’entrainement en plus de la durée de celles-ci. Par exemple, il est encore fréquent d’inclure deux séances d’entrainement technico-tactiques au cours d’une même journée, et cela, à plus d’une reprise au cours de la durée du camp. De plus, certaines de ces séances d’entrainement sont très longues, voire deux, trois ou même quatre heures! Cette augmentation s’explique en partie par la nécessité d’introduire les nombreux éléments techniques et tactiques. Toutefois, quel est l’impact de cette hausse sur la capacité des athlètes à performer? Sur le risque de blessure? Sur la capacité de récupération? En négligeant les deux principes fondamentaux mentionnés précédemment, les athlètes sont susceptibles de voir leur charge d’entrainement grimper considérablement et ainsi créer une fatigue importante qui peut ensuite augmenter le risque de blessure, surtout les blessures aux tissus mous sans qu’il n’y ait de collision avec un adversaire (« non-contact soft-tissue injuries »). 

Dans certains contextes, il est possible de tenir un camp d’entrainement présaison extrêmement rigoureux avec pour objectif principal de créer un léger surmenage qui peut ensuite mener à des adaptations physiques plus importantes si le repos qui s’ensuit est adéquat. On parle ici de « peaking » ou d’affûtage. Certains peuvent associer ce camp au « Survival of the fittest » pour ensuite entamer la saison avec les athlètes qui auront passé au travers de ces 2-3 semaines. Cela peut fonctionner si vous avez une profondeur incroyable au sein de votre effectif, mais cela n’est pas le cas pour la grande majorité des programmes. De plus, dans les sports collectifs, cette phase d’affûtage en présaison est-elle vraiment nécessaire? Le but ultime n’est-il pas de maintenir un pic de forme tout au long de la saison, puisque tous les matchs sont importants afin d’assurer sa participation aux éliminatoires menant au championnat? 

Dans ces circonstances, il est sûrement plus prudent d’y aller avec une approche plus progressive intégrant, entre autres, des activités d’entrainement au cours de la période estivale qui seront similaires aux entrainements du camp présaison en termes de spécificité, de volume, d’intensité et de densité d’entrainement. Ainsi, les charges d’entrainement sont progressivement augmentées pour refléter les exigences des séances qui seront réalisées au cours du camp d’entrainement présaison. De plus, le contenu d’entrainement sera également plus spécifique, ce qui aura pour effet de préparer adéquatement les joueurs aux exigences du sport et aussi de maintenir un niveau de motivation plus élevé. Ainsi, lors du camp d’entrainement présaison, les activités réalisées seront une progression logique de ce qui aura été fait tout au long de l’été.

En conclusion, le travail d’un entraineur, que cela soit l’entraineur sportif, le préparateur physique ou le thérapeute sportif, est d’optimiser la performance individuelle et collective en permettant aux athlètes de prendre part aux différentes activités d’entrainement. La clé sera alors d’assurer d’un haut taux de disponibilité afin que l’athlète puisse se développer sur les plans physique, technique, tactique et psychologique. En ne considérant pas pleinement l’importance de respecter les principes fondamentaux que sont la surcharge et la progression, la santé de l’athlète est à risque et donc, son développement et sa contribution envers l’équipe. Peut-être serait-il temps de repenser notre façon de faire tout en étant au fait des différents enjeux et défis qui entourent la pratique du sport du football  au niveau universitaire.

Référence: Sampson, J. A., Murray, A., S.Williams, Halseth, T., Hanisch, J., Golden, G., & Fullagar, H. H. K. (2018). Injury risk-workload associations in NCAA American college football. Journal of Science and Medicine in Sport. http://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.05.019

Développer sa philosophie d’entraineur

En tant qu’entraineur, comment êtes-vous en mesure de déterminer pourquoi vous faites ce que vous faites? En anglais, cette question se traduit par l’expression: « Why you do what you do? ». Avant même de définir ses intentions et ses actions pédagogiques, il est recommandé que l’entraineur sportif définisse sa philosophie d’entraineur. Or, l’élaboration de cette philosophie d’entraineur est souvent subconscient, très peu articulé lorsque l’on commence dans cette profession. Il est même avancé que l’élaboration de cette philosophie d’entraineur peut prendre de nombreuses années. Examinons ensemble ce qu’est exactement une philosophie d’entraineur et comment il est possible de l’articuler afin qu’elle puisse guider nos choix et nos interventions sur le terrain.

 

Il existe plusieurs définitions de la philosophie d’entraineur dans la littérature sur le coaching sportif. Habituellement, une philosophie d’entraineur regroupe 4 principaux éléments : (a) des croyances (« beliefs »), (b) des valeurs (« values »), (c) des principes et (d) des comportements (« behaviours »). Jenkins (2010)propose un excellent point de départ lorsqu’il mentionne que la philosophie d’entraineur constitue un ensemble de croyances et de principes qui guident le comportement d’un entraineur tout en lui permettant de demeurer fidèle à ses valeurs face à décisions qu’il doit prendre.

 

La philosophie d’entraineur est également influencée par diverses idéologies, les connaissances ou l’éducation de l’entraineur et par ses expériences antérieures. À la base, Morency & Bordeleau (2012)identifient 3 composantes à la base de la philosophie d’entraineur : (a) le plaisir, (b) la victoire et (c) l’enseignement. Il est donc primordial de savoir quelle est la composante dominante dans le contexte dans lequel vous œuvrez et de rester à l’affût des conflits potentiels entre votre philosophie et ce qui est attendu de vous.

 

À titre d’exercice, Kidman & Hanrahan (2011)proposent de répondre aux questions suivantes :

(a) Quelle valeur accordez-vous au sport?

(b) Quelle valeur vos athlètes accordent-ils au sport?

(c) Pourquoi participent-ils?

(d) Comment puis-je faire en sorte que ces athlètes atteignent leurs objectifs?

(e) Quelles sont les qualités de ceux qui ont influencé mon coaching?

(f) Quel type d’entraineur est-ce que je désire être?

 

Périodiquement, il est également recommandé de prendre un pas de recul et de réfléchir sur son coaching, sur ses actions et ses choix et de les confronter à votre philosophie d’entraineur. Il est possible aussi que cela soit un incident critique (interprétation d’un événement après un moment de réflexion) qui déclenche cette période de réflexion. Cette réflexion peut ainsi servir à réaligner sa pratique avec ses valeurs, ses principes et les comportements que vous souhaitez voir chez vos athlètes.

En réalité, la philosophie de l’entraineur ne constitue pas un ensemble de règles strictes que l’on doit suivre coûte que coûte. La philosophie d’entraineur doit être flexible puisque le coaching est considéré comme un effort pédagogique désordonné, c’est-à-dire qu’il doit répondre à un contexte complexe, dynamique, chaotique et fortement influencé par la dynamique sociale entre les individus (entraineur, athlètes, membres de l’équipe de soutien intégré, parents, gestionnaires, etc.). Ainsi, la philosophie d’entraineur aura tendance à se développer, à se préciser à travers le temps en interaction avec les nouvelles connaissances de l’entraineur, ses expériences et le contexte dans lequel il se trouve.

 

Finalement, au même titre que le développement holistique de l’athlète est un processus, l’élaboration d’une philosophie d’entraineur fait partie du processus du coaching. Bien qu’elle en constitue le fondement, son articulation sera un travail à long terme vers le chemin de l’expertise en coaching.

 

Références

 

Pour en apprendre davantage sur le sujet de la philosophie de l’entraineur, vous pouvez consulter les ouvrages ci-dessous :

 

Cassidy, T., Jones, R., & Potrac, P. (2009). Understanding Sports Coaching : The social, cultural and pedagogical foundations of coaching practice(2nd éd.). New York: Routledge.

Gilbert, W. (2017). Coaching Better Every Season : A Year-Round System for Athlete Development and Program Success. Windsor, Ontario: Human Kinetics.

Jenkins, S. (2010). Coaching Philosophy. Dans J. Lyle & C. Cushion (Éd.), Sports Coaching : Professionalisation and Practice. Edinburgh: Churchill Livingstone Elsevier.

Kidman, L. (2005).Athlete-centred coaching : Developing inspired and inspiring people. (T. Tremewan, Éd.). Christchurch, New Zealand: Innovative Print Communications Ltd.

Kidman, L., & Hanrahan, S. J. (2011). The Coaching Process : A practical guide to becoming an effective sports coach(Third). New York, NY: Routledge.

Lyle, J. (2002). Sports coaching concepts : A framework for coaches’ behaviour. London: Routledge. http://doi.org/0-415-26158-9

Morency, L., & Bordeleau, C. (2012). Le manuel de l’entraineur sportif. Montréal: Québec Amérique.

Wallis, J., & Lambert, J. (Éd.). (2016). Becoming a Sports Coach. New York, NY: Routledge.

Le répertoire d’exercices du préparateur physique

Le travail d’un kinésiologue ou préparateur physique exige beaucoup plus que de mettre en commun de simples exercices afin de créer une séance d’entrainement. Un processus de réflexion et une justification du choix des différents exercices qui composent la séance sont indispensables, que cela soit pour un athlète individuel ou une équipe. Lorsque l’on examine le processus d’entrainement tel que décrit par Dupont & Bosquet (2009), bien avant de choisir les exercices, il faut au minimum connaitre les exigences globales associées au sport. Pour quelqu’un qui possède peu de connaissances sur un sport donné, une recherche de la littérature est nécessaire, autant au niveau physiologique que biomécanique. Ensuite, il est important de pouvoir discuter avec les entraineurs sportifs, les athlètes ou d’autres intervenants afin d’en apprendre davantage sur la culture du sport. Par exemple, on ne peut pas entrainer des joueurs de football comme l’on entraine des joueurs de soccer, comme on n’entraine pas des athlètes féminins comme des athlètes masculins, tout simplement à cause des personnalités qui sont différentes ou de la dynamique de ces groupes par exemple.

Boucle itérative

1. Analyse de la tâche/Modèle de compétition

2. Évaluation de l’athlète

3. Comparaison de l’évaluation avec le modèle de compétition

4.Objectifs d’entrainement

5.Paramètres d’entrainement (méthodes, exercices)

6. Périodisation de l’entrainement

 7. Comparaison entre les résultats obtenus à l’entraînement et en compétition avec le modèle de compétition

Une fois l’analyse de la tâche complétée, il convient alors de réaliser quelques tests afin d’identifier le point de départ de l’athlète. Ces tests peuvent être réalisés à intervalles réguliers ou faire partie intégrale de l’entrainement sur une base hebdomadaire ou même au quotidien. Après avoir fixé les différents objectifs d’entrainement, que cela soit avec l’athlète et/ou en collaboration avec l’entraineur, le thérapeute ou autre intervenant, il est possible de mettre en place son répertoire d’exercices.

Ce répertoire d’exercices comptera plusieurs catégories d’exercices, de l’échauffement aux exercices réalisés en salle de musculation en passant par les exercices de sprint, de sauts ou de changements de direction par exemple. Ce répertoire sera influencé par les exigences du sport, le niveau des athlètes que l’on entraine et aussi par sa propre philosophie d’entrainement. Ainsi, pour une kinésiologue travaillant avec plusieurs sports, il est possible de posséder plusieurs répertoires d’exercices. Ce répertoire devrait aussi comprendre plusieurs progressions et régressions d’exercices afin de combler les besoins des athlètes de différentes disciplines parce qu’il y a fort à parier que ceux-ci présenteront différents besoins, différents bagages d’entrainement et aussi différents niveaux de compétence. Si l’on propose une approche centrée sur l’athlète, il est possible d’utiliser ce répertoire d’exercices afin que les athlètes puissent choisir eux-mêmes certains des exercices à réaliser à l’entrainement. Attention, cela ne veut pas dire qu’ils doivent choisir que les exercices qu’ils désirent, mais que ceux-ci sont impliqués dans le processus de sélection des exercices. Il est de la responsabilité du kinésiologue/préparateur physique d’être en accord avec le choix d’exercice de l’athlète ou de lui proposer des alternatives selon ses besoins.

Avec le temps, ce répertoire d’exercices pourra inclure de nouveaux exercices, de nouvelles méthodes d’entrainement, des conseils sur la récupération, etc. Il se peut aussi que ce répertoire soit simplifié, pour mettre l’accent sur les exercices essentiels pour supporter la performance dans un sport.

Toutefois, il s’agit bien plus que d’y mettre tous les exercices que l’on connaisse ou que l’on voie sur les médias sociaux. Il s’agit plutôt, selon moi, de peaufiner son approche afin de mieux encadrer un athlète pour que la préparation physique, réalisée souvent en parallèle au développement technique ou tactique, puisse permettre un meilleur transfert à la pratique sportive.

Référence

Dupont, G., & Bosquet, L. (2009). Méthodologie de l’entraînement. (P. Laure & G. Millet, Éd.). Paris, France: Ellipses