L’entraînement directionnel des vecteurs de force : un article de Bret Contreras

L’entraînement en musculation se divise en plusieurs philosophies d’entraînement. Dans l’univers du bodybuilding, il est courant d’entendre parler d’entraîner un muscle par jour ou de combiner les pectoraux avec les biceps, etc. Pour d’autres, il s’agit d’entraîner des exercices précis comme les poussées, les tirades, les exercices à dominante du quadriceps (quad-dominant) et ceux à dominante de la hanche (hip-dominant). Dans l’entraînement des athlètes, on fait souvent référence à l’entraînement des différents plans de mouvement. Or, depuis quelques temps, Bret Contreras nous amène à voir l’entraînement athlétique sous un différent angle. Très actif sur les différents forums liés à l’entraînement et sur son site web personnel, Bret prend énormément de temps pour parfaire ses connaissances dans plusieurs domaines de l’entraînement, cherchant même à penser et voir l’entraînement comme le faisait le grand Mel Siff. Voici une revue abrégée de son dernier article, publié sur le site de Strengthcoach.com. Veuillez consulter ce site pour la version intégrale de cet article[1].

Pour débuter, il est important de définir les plans de mouvement comme ils sont enseignés dans les manuels d’anatomie. Il y a trois plans qui séparent le corps dans le plan anatomique : le plan frontal, le plan horizontal et le plan sagittal. À l’intérieur de ces trois plans, il est possible d’y inclure différents exercices. Par exemple, un squat serait considéré comme un exercice effectué dans le plan sagittal qui requiert de la stabilité dans les plans frontal et transverse au niveau des genoux. Des mouvements comme les jumpings jacks et les lateral raise sont exécutés dans le plan frontal, tandis qu’une frappe au baseball ou un dumbbell fly sont exécutés dans le plan horizontal.

Or, cette terminologie peut être appropriée dans certaines situations, mais dans le domaine de l’entraînement à la performance, il est plus exact de parler de vecteurs de force; ces vecteurs ayant une magnitude et une direction précise. La terminologie des vecteurs de force, tiré de l’ingénierie, permet entre autres de catégoriser les différents exercices, de décrire le mouvement, évaluer les forces et faiblesses et de choisir les exercices les plus susceptibles d’avoir un transfert positif au sport pratiqué. Voici une représentation des différents vecteurs tels que discuté par Bret Contreras.


Avant de poursuivre davantage, voici une liste des différents vecteurs de base et les six que l’on retrouve dans l’entraînement et les sports.

Antérieur– vers l’avant
Torsion– force de rotation
Postérieur– vers l’arrière
Antéropostérieur– de l’avant vers l’arrière
Latéral– s’éloigne du centre du corps
Postéroantérieur– de l’arrière vers l’avant
Médial– se rapproche du centre du corps
Latéromédial– de l’extérieur vers l’intérieur
Supérieur– sur le dessus
Inférosupérieur– du bas vers le haut (rare)
Inférieur– en-dessous
Médiolatéral– de l’intérieur vers l’extérieur
Axial– de haut en bas

Ensuite, voici les plus communs dans les salles de musculation :

Axial– squat, farmer’s walk, military press

Antéropostérieur– hip lifts, straight leg sit-up, bench press

Postéroantérieur– one-arm row, ab-wheel rollout, backward sled towing

Latéromédial– slideboard slides, side planks et lateral raise

Torsion– cable chops, cable lifts, landmines et Pallof press

Combinaison Axiale/antéropostérieure– reverse lunge, incline press, sled pushingOr, lors de la planification de l’entraînement, il est primordial de s’assurer de l’équilibre dans l’entraînement directionnel des vecteurs de force. De plus, l’utilisation de cette méthode permet d’intégrer plus efficacement différents types de mouvements par rapport aux actions exécutées dans l’activité sportive. Par exemple, il serait plus sensé d’entraîner le vecteur antéropostérieur chez un sprinteur grâce à des mouvements tels le hip thrust avec une charge puisque cet exercice sollicite le même vecteur que l’activité sportive. De cette manière, l’activation des muscles spécifiques à une activité sportive seront activés de façon plus optimale si l’entraînement directionnel des vecteurs de force est adéquat. L’entraînement d’athlètes avec certains exercices dans certains vecteurs en particulier ne permet pas d’obtenir des résultats optimaux quant à la préparation physique de ces athlètes. Ils seront très forts dans certains vecteurs, mais présenteront des faiblesses flagrantes dans d’autres, notamment dans les activités antéropostérieures, médiolatérales et de torsion.

L’entraînement directionnel des vecteurs de force renferment également de nombreux autres avantages. En voici les grandes lignes :
Ø Permet l’utilisation de nombreux outils et accessoires : poids du corps, barres, haltères courts, chaînes, élastiques, sac de sable, kettlebell, etc.
Ø Les os deviennent plus forts en variant la direction de la force que l’on leur impose et les tissus mous restent en meilleur santé, également lorsque l’on varie la direction des vecteurs de force.
Ø La variété de l’entraînement avec les différents vecteurs de force permet de maintenir l’intérêt des gens dans leur routine d’entraînement.
Ø En utilisant une barre ou des haltères courts, les exercices performés debout ciblent le vecteur axial, ceux exécutés sur le dos ciblent le vecteur antéropostérieur, ceux sur le ventre ciblent le vecteur postéroantérieur. Les exercices exécutés avec des câbles et élastiques en position debout ciblent les vecteurs antéropostérieur ou postéroantérieur.
Ø Pour modifier les vecteurs de force, soyez créatif et changez la position du corps, changez l’angle dans lequel vous faites l’exercice, etc.

En conclusion, cette nouvelle terminologie permettra à plusieurs entraîneurs de perfectionner les entraînements de leurs clients et/ou athlètes en fonction de leurs forces et faiblesses et des sports qu’ils pratiquent. Pour en connaître davantage sur les différents ouvrages de Bret Contreras, il est possible de visiter son site web à l’adresse suivante : http://bretcontreras.wordpress.com/.

Bibliographie
Contreras, B. (2010). Directional Load Vectors: A New Paradigm for Describing Movement. Retrouvé à partir du site web http://www.strengthcoach.com/members/2195.cfm

[1] Veuillez noter que l’accès au site de Strengthcoach.com est payant. Vous devez donc être membre pour y avoir accès.