Retour à l’entraînement

Il ne faut pas se le cacher, mon entraînement au cours des 3 dernières semaines n’a pas été très organisé pour diverses raisons.  La première était que je me devais de compléter mes travaux de maîtrise ainsi que le document PowerPoint en vue de la soutenance de mon avant-projet.  Ensuite, une semaine à Londres ne permet pas vraiment d’avoir des entraînements comme l’on serait habitué de le faire à la maison.  Puis, la semaine dernière en était une de testing afin de partir sur de bonnes bases cette semaine.

Au cours des prochaines semaines, j’entends partager avec vous mon entraînement, mes progressions et mes résultats.  A priori, il faut que je vous mentionne mes objectifs.  Ultimement, je souhaite améliorer ma technique à l’arraché et l’épaulé-jeté en plus d’augmenter mon explosivité.  Parallèlement à cela, je suis en train de tester différents protocoles de travail intermittent de type 10”-10”, 15”-15”, etc. afin de l’intégrer à la préparation physique en basketball et en football américain (merci à Martin Buchheit pour m’avoir fourni de nombreux articles à ce sujet).  Donc, pour les 4 prochaines semaines, mon entraînement vise principalement le développement de la force maximale via la méthode des efforts maximaux ainsi que l’augmentation de mon VO2max via l’intermittent 15”-15” en navette de 40 mètres, tout en intégrant des exercices d’haltérophilie afin de perfectionner ma technique.  Augmentation linéaire de l’intensité pour les exercices du squat et du développé couché et 1-2 répétitions en banque pour le soulevé de terre et les chin-ups.  Pour les exercices d’haltérophilie, je vais me fier à ma technique et vitesse (subjective) de la barre.  Ci-dessus, vous trouverez l’intégral de mon entraînement à raison de 3 séances par semaine.

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Pour le suivi de l’entraînement, je garderai un journal d’entraînement détaillé ou training log avec les charges soulevées, la durée de la séance, ma perception de l’effort de la dite séance, le Session-RPE, ma fréquence cardiaque maximale et moyenne lors de ces séances ainsi que ma variabilité de ma fréquence cardiaque au lever à chaque matin.  Il sera intéressant de voir comment le tout évoluera.

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Quelques notes supplémentaires et résultats aux tests physiques:
– Poids: 190 lbs
– % de gras (il y a quelque temps déjà!): 6%
– 1RM Squat: 375 lbs
– 1RM Bench press: 275 lbs
– 1RM Chin-up: BW + 90 lbs
– v30-15IFT: 20 km/h = VO2max de 54,8 ml/min/kg

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