5 exercices seulement

J’ai posé cette question à plusieurs préparateurs physiques: Si vous aviez à choisir 5 et seulement 5 exercices qui vous permettraient de solliciter les différentes qualités physiques et filières énergétiques tout en vous gardant la santé, quels seraient-ils?

Source: pick5fitness.com

Voici les réponses:

David Lavoie de Do More Training

1. Prowler Sled Push
2. Hang Clean to Press
3. Front Squat
4. Deadlift
5. Pull-ups

Andy Poiron de Andy Poiron – Le Coach des Coachs

1. Burpees
2. Soulevé de terre (deadlift)
3. Muscle up
4. Épaulé jeté ou clean and jerk
5. Thrusters

Neghar Fonooni de Optimum Performance Training Institute

1. Single-leg deadlift
2. Single-leg squat
3. Power clean
4. Kettlebell swing
5. Turkish get-up

Kyle Bangen de l’Université Michigan Tech

1. Sled pushes
2. Hang clean
3. Trap bar deadlift
4. TRX row
5. Single-leg squat

Patrick Beriault de KinMotion et ComplexCore

1. TRX Fallout (version avancé du ab rollout)
2. Deadlift
3. Kettlebell swing
4. Pull-ups
5. Burpees/plyo jumps selon le sport

Nicolas Roy de Fonctions Optimum

1. Squat
2. Deadlift
3. Sprints ou Sprints résistés (sled ou prowler)
4. Pull-ups
5. Turkish get-up

Jonathan Fass de Accelerated Strength et du Fitcast

1. Single-leg deadlift
2. Planche
3. Pike
4. Snatch
5. Sprint

Xavier Barbier de Performance Athlétique

1. Inverted row
2. Goblet squat
3. Sprint en travail intermittent (PAM)
4. World’s greatest stretch selon Athletes’ Performance
5. Swiss ball ou TRX push-ups

Don White de CoreXcellence

1. Pull-throughs
2. Sled drive
3. Snatch
4. Turkish get-ups
5. Single-leg squat

Rich Thaw de CoreXcellence

1. Snatch
2. Rear-foot elevated split squats
3. Turkish get-ups
4. Single-leg deadlift
5. Pull-ups

Simon Deschênes de Simer Performance

1. Chin-ups
2. Single-leg squat
3. Snatch
4. Sprints
5. Push-ups

Jean-Marc Panzou de XL Forme

1. Cable chop/lift
2. TRX atomic push-up
3. 2-leg Barbell hip extension
4. World’s greatest stretch
5. Wall drill to sprint

Anaël Aubry de Performance Athlétique

1. Sprint en travail intermittent
2. Activité aérobie à 70% de la Puissance Aérobie Maximale
3. Exercices de gainage
4. Squat
5. Pas un exercice, mais une bonne hygiène de vie

Mladen Jovanovic du FC Rad (Serbie)

1. 10-30m hill sprints
2. Squat @ 3-5 RM
3. Intervals at MAS (Maximal Aerobic Speed)
4. Vertical jump or squat jump
5. Pull-ups

Mark Young de Mark Young Training System

1. Sprint
2. Deadlift
3. Medicine Ball slam
4. Sled push
5. Stretch (sorry…dependent on restriction)

Rachel Guy de Platinum Extreme Gym

1. Clean
2. Push-press
3. Chin-ups
4. Sprints
5. Split squats

Perry Nickelston de Stop Chasing Pain

1. Turkish Get-up
2. Sled pushes
3. Farmer’s walk
4. Deadlift
5. Bear crawl

François Pellerin de Pellerin Training System (PTS)

1. Squat
2. Sled drag
3. Pull-ups
4. Planks
5. Box jumps

Et finalement, j’y vais de mon propre choix.

1. Sauts
2. Sprints
3. Snatch
4. Power clean
5. Chin-ups

En conclusion, vous remarquerez que tous les préparateurs physiques optent pour des exercices pluri-articulaires travaillant simultanément de grosses masses musculaires, ainsi que les muscles stabilisateurs.  Vous ne voyez nulle part dans cette liste des exercices d’isolation comme un biceps curl par exemple.  De plus, certains d’entre eux couvrent le continuum force-endurance d’un bout l’autre, c’est-à-dire que l’on peut utiliser ce mouvement pour l’entraînement en force maximale ou en force-endurance et ce qui se retrouve entre ces deux extrêmes.  De plus, la majorité des exercices peuvent être utilisés avec diverses méthodes dans le but d’obtenir les résultats recherchés, que cela soit la force, l’endurance musculaire ou la puissance.  Vous remarquerez également que certains professionnels ont inclus des exercices fondamentaux comme le sprint, le soulevé de terre et le turkish get-up par exemple.  On remonte à la base du mouvement humain avec ces exercices.  Du côté des filières énergétiques, on a souvent opté pour le sprint et les sled push/drag, que je considère tous deux comme d’excellents choix.  J’aime bien que certains préparateurs physiques aient pensé inclure le travail en sprint de diverses manière comme le travail intermittent et en intervalles.  Nous allons ainsi sollicité différentes fillières énergétiques et propriétés métaboliques avec ces méthodes.

Bref, je sais qu’il faut souvent plus d’exercices et de variété dans un programme d’entraînement.  Par contre, vous avez là un choix d’exercices essentiels dont la manipulation des variables d’entraînement vous donne un répertoire impressionnant d’exercices pour atteindre vos objectifs.  Si votre entraînement tend à être relégué en seconde place lors de la période des Fêtes à cause d’un manque de temps, prenez le temps de regarder la liste et de choisir 5 exercices à faire pendant les 10 prochains jours!