Améliorer l’utilisation de la méthode contraste dans l’entraînement

La lecture est devenue un aspect essentiel de ma vie au cours de la dernière année et demie.  Non seulement la lecture pour le plaisir, mais également dans le but de développer mes compétences en tant que préparateur physique.  Il y a deux jours, j’ai commencé la lecture de l’imposant ouvrage (700+ pages) Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening de Bret Contreras.  Bret est sans contredit l’expert en ce qui a trait au développement des muscles fessiers dans le domaine de l’entraînement.  Jamais personne n’a mis autant d’effort sur le développement de ce groupe musculaire qui n’était pas apprécié et/ou compris à sa juste valeur.

Or ,dans son ouvrage, Bret nous présente le concept du Load Vector et son implication dans la classification des différents exercices de musculation, sujet dont je vous ai déjà fait part ici.  Par exemple, il soutient que les exercices complexes, tels que le squat, le deadlift et les lunges, sont en fait des exercices qui sollicitent le vecteur axial.  Pourtant, ces trois exercices sont vantés par plusieurs entraîneurs de renom comme étant des exercices clés dans le développement du sprint, une action qui sollicite un vecteur totalement différent, soit le vecteur antéropostérieur.  Certes, leur utilisation va amener des améliorations positives dans le développement de la vitesse en sprint, mais est-il possible d’optimiser le tout grâce à l’application des Load Vectors?

Je me suis donc posé la question suivante: Comment est-ce que je peux optimiser le développement de la vitesse en sprint tout en jumelant l’utilisation de la méthode contraste?  J’intègre déjà le concept du Load Vector dans mon entraînement ainsi que dans celui des athlètes que je supervise, mais l’intégration consiste majoritairement à la réalisation d’exercices avec des charges sous-maximales dans le but d’améliorer le recrutement des muscles fessiers.  Alors, une fois que le patron moteur est intégré et que l’athlète a développé un bon niveau de force avec les divers exercices utilisés, comment peut-on développer l’aspect puissance musculaire?  Ma réponse réside dans l’utilisation de la méthode contraste.

La méthode contraste, selon Veillette et Decloître (1999), est la combinaison d’un exercice de musculation à haute intensité et avec une vitesse lente (*vitesse lente à cause de la charge, mais il faut avoir l’intention de soulever cette charge le plus rapidement possible) en lien avec le geste sportif, suivi immédiatement d’un geste explosif, ce geste étant souvent un exercice de pliométrie et/ou saut.  Les exercices les plus utilisés à cet égard pour le développement de la puissance dans la musculature du bas du corps sont le squat + le saut vertical ainsi que le soulevé de terre + le saut en longueur.

Toutefois, en appliquant le concept présenté par Bret, on se rend compte que trois des quatre exercices impliquent le vecteur axial, tandis que le saut en longueur implique le vecteur antéropostérieur, le même vecteur d’application de la force sollicité lors du sprint.  Le meilleur moyen d’optimiser l’utilisation de la méthode contraste dans ce cas-ci serait de remplacer le soulevé de terre par un exercice comme le Glute Bridge ou le Hip Thrust (*les deux exercices réalisés avec une surcharge) et ensuite, de réaliser le saut en longueur ou mieux, réaliser un sprint.  Le tout peut même être réalisé avec un sled ou un prowler que l’on pousse ou tire, suivi d’un sprint à haute intensité.

Afin d’optimiser le développement de l’athlète dans les actions du saut vertical, du sprint et de l’accélération, Bret soutient qu’il est important de solliciter les différents vecteurs de force dans son entraînement.  Je crois qu’après avoir maîtrisé les exercices et avoir augmenté sa force, l’utilisation de la méthode contraste peut s’avérer bénéfique dans le transfert de la force vers la puissance musculaire.   De plus, vous ne verrez pas seulement des gains en terme de performance athlétique, mais également sur le plan postural, sur la réduction des blessures et sur le fait que vos fessiers seront plus développés que jamais!

Sources:

Contreras, Bret. (2009). Advanced techniques in Glutei Maximi Strengthening. e-book. http://www.thegluteguy.com/ et http://www.bretcontreras.com/

Veillette, R. et Decloître, N. (1999). Documents de référence sur les méthodes d’entraînement. Ste-Foy, Québec: Altius Sport.

Laisser un commentaire

Votre adresse courriel ne sera pas publiée.