Back squat, front squat ou entraînement unilatéral?

Le débat fait toujours rage.  Le back squat est un exercice dangereux pour le dos; le front squat est plus sécuritaire.  Bien que plus sécuritaire, le front squat, comme le back squat, crée de la confusion au niveau du système nerveux.  L’entraînement unilatéral impose moins de stress au dos et permet de soulever des charges plus lourdes que pour les exercices bilatéraux lorsque l’on fait la conversion en 1RM.  Qui a raison et qui a tort?

A priori, il faut mettre cette discussion en perspective.  Chaque personne sera biaisée dans son discours.  Les haltérophiles et dynamophiles soutiendront l’utilisation du back squat et du front squat, car les exercices bilatéraux font partie intégrante de leurs sports.  Il est donc impossible pour eux d’être performants sans pratiquer ces exercices fondamentaux.  D’un autre côté, les entraîneurs qui travaillent majoritairement avec les sportifs soutiennent que la majorité des sports sont pratiqués sur un seul appui à la fois, comme le soccer, le football, le soccer, le basketball, l’athlétisme, etc.  Certains sports comme le volleyball et le basketball présentent certaines actions clés qui sont exécutées à deux jambes, soit lors d’un bloc au filet en volleyball et un tir au panier au basketball.  Bref, qui croire?

Il faut mentionner qu’il n’y a pas de bons ou mauvais exercices, mais bien des personnes pour qui certains exercices ne sont pas recommandés.  Ensuite, il est certainement important de maintenir le squat comme patron moteur de base, puisque beaucoup d’activités quotidiennes en dépendent comme lorsque l’on s’assoit sur une chaise par exemple. Il est donc important pour une personne de pouvoir avant tout exécuter un squat avec le poids de son corps.

Le back squat est souvent mentionné comme étant le roi de tous les exercices de musculation.  Selon plusieurs, le simple fait de réaliser des séries de back squat peut amener des gains appréciables jusque dans les membres supérieurs (à condition bien sûr que l’intensité et la qualité du mouvement soient présents).  Le back squat, de par son exécution, est un exercice quad-dominant, c’est-à-dire qu’il sollicite davantage les muscles des quadriceps par rapport à un soulevé de terre par exemple, qui sollicite la chaîne postérieure.  Le back squat est souvent employé dans les exercices balistiques comme le jump squat.  La trajectoire du corps et de la barre est caractéristique des sauts en hauteur tels que l’on voit dans un sport comme le volleyball.  Néanmoins, on reproche souvent au back squat de causer des maux de dos.  La région lombaire est souvent le chaînon le plus faible lorsque l’on réalise cet exercice.  Les gens auront donc tendances à compenser avec une extension lombaire afin de terminer leurs séries lorsqu’un niveau important de fatigue est accumulé.  C’est pourquoi il est important de réaliser d’autres exercices supplémentaires qui viendront augmenter l’endurance des muscles érecteurs du rachis.

Source: trainoutpain.blogspot.com

Afin de diminuer le stress au niveau lombaire, beaucoup de gens ont délaissé le back squat au profit du front squat.  La position de la barre sur le devant des épaules et sur les clavicules réduit la charge qui peut être soulevée, mais limite aussi le niveau de compensation.  Si quelqu’un triche moindrement lors de l’exécution du front squat, la barre roule vers l’avant et tombe au sol.  Le positionnement de la barre permettra également d’augmenter l’amplitude de mouvement lors de la descente.  Par contre, il s’agit encore d’un exercice bilatéral et qui peut encore causer des blessures, les charges soulevées pouvant être assez imposantes et le stress au niveau des poignets est augmenté si l’on utilise une prise d’haltérophilie.  Néanmoins, le front squat est utile pour le fait qu’il offre un transfert dans les activités de sauts avec des déplacements horizontaux et verticaux.

Source: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pump_down_the_volume

Au tour des exercices unilatéraux.  Le répertoire est assez vaste, avec des exercices autant quad- que hip-dominant.  Les principaux exercices sont: le lunge, le step-up, le bulgarian split squat ou rear foot-elevated split squat (RFESS), le one-leg squat et le one-leg straight-leg deadlift (SLDL).  Tous ces exercices sont réalisé sur une seule jambe, avec l’autre jambe en appui ou non.  La principale qualité de ces exercices est la composante de stabilité supplémentaire qu’ils exigent.  Ces exercices demandent un plus grand recrutement musculaire afin de stabiliser les articulations de la hanche, du genou et de la cheville.  De plus, de part leurs charges moins importantes, la région lombaire ne serait pas un facteur limitant de l’exercice; ce qui permet un meilleur travail au niveau des muscles des membres inférieures.  À moins, bien sûr, que l’extension de la hanche crée une lordose excessive au niveau lombaire (Vidéo de Nick Tuminello ici et texte de Carl Valle ici)… Par exemple, il n’est plus un rare fait d’arme de voir un individu soulever plus de 225 lbs sur le dos pour plus de 10 répétitions ou réaliser un one-leg squat avec une ou plusieurs vestes lestées sur le dos.  Ces exercices permettent également une grande variété d’exercices en utilisant divers accessoires comme un slideboard, un TRX, avec le poids du corps ou avec des dumbbells ou une barre, etc.  Néanmoins, certains diront que le stress imposé par ces exercices n’est pas comparable au back squat et autres exercices bilatéraux en ce qui a trait à la sécrétion de d’hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance (GH).

Source: http://www.elitetrack.com/blogs/details/6458/

En conclusion, je crois qu’il est important d’introduire ces trois exercices (et leurs variations!) afin d’obtenir des résultats optimaux.  Il suffit de choisir le meilleur moment qui justifie l’intégration et l’utilisation de ces exercices et aussi si l’athlète en question est en mesure d’effectuer ces exercices de façon sécuritaire.  En période de préparation, où je cherche à préparer le corps à la compétition, je suis tenté d’utiliser le back squat et le front squat comme exercices principaux et de complémenter avec des exercices unilatéraux,  Toutefois, lors des périodes de pré-compétition et de compétition, je suis davantage porté à utiliser des exercices unilatéraux afin de réduire le stress imposé en salle de musculation étant donné le stress déjà important en pratique et en situation de match.  Et vous, comment intégrez-vous ces exercices dans votre programmation d’entraînement?