Bien que plusieurs facteurs contribuent à l’amélioration de la performance physique, il est primordial que le stress imposé à l’organisme soit suffisamment grand afin de provoquer une adaptation. On nomme ce principe le principe de surcharge. Or, il se peut que les charges que vous soulevez lors de vos séances de musculation soient insuffisantes. Comment le savoir?
Une étude conduite par Brian Focht (2007) de l’Université Ohio State amène une perspective intéressante à cet égard. Au cours de cette étude ayant pour sujets 19 jeunes étudiantes avec aucun bagage en entraînement, ces dernières devaient suivre un entraînement en musculation avec une charge imposée à 70% de leur 1RM ou choisir elles-mêmes leurs charges. Les participantes devaient également fournir une perception de leur effort pendant ces séances d’entraînement. Il est intéressant de noter que les charges soulevées, lorsque ces dernières n’étaient pas imposées par les évaluateurs, représentaient plutôt 56% de leur 1RM et que leur perception d’effort était beaucoup moindre que lors des séances dirigées.
Plusieurs considérations peuvent être tirées de cette étude, bien que celles-ci présente des limitations et que d’autres recherches avec diverses populations soient nécessaires. Premièrement, la perception qu’un individu a de son effort à l’entraînement est très subjective. Le caractère d’une personne peut faire en sorte que l’on sous-estime ou surestime nos charges et/ou intensités d’entraînement, ce qui peut mener à un déclin de la performance ou à du surentraînement. Une des conclusions de l’étude est que les participantes choisissaient des intensités d’entraînement insuffisantes à l’amélioration de l’hypertrophie et de la force musculaire. Or dans un contexte de performance athlétique, passer outre ces gains limitera la performance sur le terrain ainsi que l’établissement des fondations nécessaires au développement de la puissance musculaire et de la vitesse.
Néanmoins, cela ne veut pas dire que l’usage d’outils de perception de l’effort est inutile. Je crois qu’il existe une place très importante pour ce genre d’outils dans le suivi de l’entraînement, c’est-à-dire à savoir si un athlète est fatigué et/ou suffisamment reposé en vue d’entraînements spécifiques. Ces outils peuvent être d’autant plus utiles en période de compétition, lorsque l’athlète doit réaliser des séances d’entraînement en salle de musculation et sur le terrain de pratique en plus des matchs. Au cours de l’entre-saison par contre, lorsque l’on vise le développement de divers qualités physiques et filières énergétiques, il vaut peut-être mieux d’y aller avec des séances utilisant des pourcentages du 1RM et des fréquences cardiaques précises et utiliser les outils d’auto-régulation comme marqueurs de la récupération.
Bonjour,
J’ai pu tester l’échelle de Borg à plusieurs reprises et l’important est de « calibrer » correctement l’athlète (sur un test VMA par exemple) afin de rendre les résultats plus probants. Cependant elle est inutile sur des activités à charge objective : muscu, course à pied, vélo etc…
En revanche, sur des activités type sports de raquettes, sports de combats etc… elle offre une assez bonne corrélation avec la fréquence cardiaque (ce qui permet de ne pas se balader avec un appareil).
Petite question. On parle beaucoup de préparation physique fonctionnelle, les crossfits et autres bootcamps sont désormais les nouveaux circuits training à la mode. Néanmoins, il faut tout de même respecter les principes de surcharge et de progressivité. Comment quantifies tu une charge de travail sur des circuits qui par principe changent tout le temps, afin bien sur de l’augmenter ?
Bonjour Olivier,
En premier lieu, merci de ta réponse et de partager ton expérience. Il est vrai que l’échelle de Borg offre une bonne corrélation avec la fréquence cardiaque selon les recherches scientifiques, notamment en utilisant des zones de FC. Je suis d’accord avec toi qu’il faut établir des paramètres de base grâce à divers tests. Je ne dirais pas qu’elle est inutile pour des activités comme la musculation ou le vélo par contre. Pour la musculation, il est possible d’utiliser ce que l’on appelle le session-RPE afin de quantifier la charge d’entraînement/intensité et ainsi moduler les séances dans une planification de l’entraînement. Le fait de travailler à un certain RPE (par exemple à 6-7 RPE) lors d’une certaine séance pour faciliter la récupération peut aussi être utile dans ce contexte. En vélo, l’accumulation de fatigue au cours d’un tour de vélo de plusieurs peut influencer la fréquence cardiaque, de là l’intérêt d’utiliser l’échelle de Borg pour quantifier l’intensité de l’effort et vérifier que l’athlète ne tombe pas en overreaching/overtraining avant la fin de l’épreuve. Tu noteras également une différence entre les fréquences cardiaques et la perception de l’effort dans les sports intermittents comme le soccer et le basketball; l’utilisation du mécanisme anaérobie pour fournir de l’énergie créant une différence entre la FC et la perception de l’effort; cette dernière étant plus haute notamment. Je crois aussi que l’échelle de Borg est facile d’utilisation et ne nécessitant pas d’équipement en particulier.
Ta deuxième question est très pertinente. Avant de tenter une réponse, je dois t’aviser que je ne suis pas vraiment familier avec toutes ces nouvelles tendances d’entraînement. Je crois néanmoins que tu viens de mettre le doigt sur deux principes que ces méthodes d’entraînement peuvent négliger sans peut-être vraiment le savoir. Pour ma part, je tenterais bien sûr de tenir un journal d’entraînement avec les charges, séries, répétitions et intensités utilisées lors des séances d’entraînement. De cette manière, je peux ajuster et faire progresser mes charges d’entraînement à chaque semaine jusqu’à ce que j’atteigne un plateau. Je tenterai quand même, en essayant d’inclure de la variété dans mes entraînements, car c’est là la caractéristique des circuits d’entraînement, de m’assurer de garder certains exercices (mouvements olympiques, exercices pluri-articulaires) afin de périodiser mes programmes. La surcharge et la progressivité peuvent aussi avoir lieu avec le type d’exercices choisis au cours des séances. On peut augmenter le niveau de complexité des exercices et cela peut augmenter l’intensité de l’entraînement, bien que les charges soulevées puissent être les mêmes ou moindres.
En espérant d’avoir pu répondre adéquatement à ta réponse.
Merci encore de ton commentaire Olivier.