Je vous ai mentionné à quelques reprises pourquoi je considère le développement de la force maximale comme étant de haute importance dans les sports ainsi que dans la vie de tous les jours. La force maximale nous permet d’accomplir nos tâches quotidiennes avec plus d’aisance, permet le développement de la stabilité et est un prérequis essentiel au développement de la puissance musculaire, de la vitesse et de l’agilité. De plus, pour ceux qui recherche à augmenter leur masse musculaire, la force leur permettra d’augmenter les charges soulevées, ce qui peut amener à plus de gains en masse maigre.
.
Dans le présent article, je vous ferai part des méthodes que j’utilise principalement lorsque je veux solliciter des gains en force maximale. Il en existe bien d’autres, mais pour le bien de cet article, je me limiterai à celles que j’utilise plus fréquemment. Allons-y!
- Méthode traditionnelle: Il s’agit ici d’augmenter le % des charges soulevées (85% et plus). Le nombre de répétitions diminue, mais on augmente néanmoins le nombre de séries à être exécutées. De plus, compte tenu de la demande élevée au niveau du système nerveux, le temps de repos alloué entre les séries sera augmenté à 3-5 minutes et pourrait même monter jusquà 8-10 minutes pour un repos complet..
- Méthode par groupement ou cluster training: Il s’agit d’inclure de courtes périodes de repos (10-30 secondes) entre les répétitions lors d’une même série. Cette méthode permet d’augmenter le volume de travail pour une intensité donnée. Par exemple, il serait possible d’inclure de courts repos de 15 secondes entre les répétitions d’une série de squat à 90% d’intensité. Avec ce pourcentage, le nombre de répétitions est, théoriquement, de 4. Toutefois, avec ces courts repos, il peut être possible de réaliser 5-6 répétitions au lieu des 4 prévues.
- Surcharge en vague ou méthode bulgare: Cette méthode consiste à alterner une série exécutée avec une charge très lourde (90% + du 1RM) suivie d’une série avec une intensité plus faible (85%). La réalisation d’une série avec charge très lourde stimule le système nerveaux pour une période de 5-10 minutes. Bien que controversé, ce phénomène se nomme facilitation post-tétanique. La réalisation d’une autre série avec une charge légèrement moins lourde permet le maintien de cette activation du système nerveux sur une plus longue période.
Il est important de mentionner que ces méthodes de développement de la force maximale requièrent un bon bagage d’expérience en entraînement en salle de musculation. Il est fortement suggéré de débuter l’entraînement avec des charges sous-maximales afin de préparer le corps à ce type de stress. Par la suite, il est également important de bien savoir agencer les différents paramètres et variables qui composent la science et l’art de la prescription en préparation physique.