Comment les femmes devraient-elles s’entraîner?

Il est courant d’entendre les femmes exprimer des craintes face à l’entraînement en musculation. Beaucoup craignent de développer une musculature imposante qui influencera négativement leur féminité. Pourtant, elles retireraient beaucoup de bénéfices à s’entraîner en musculation.

En premier lieu, il est important de faire tomber les mythes qui peuvent exister quant à la prise de masse musculaire chez la femme. Il est vrai que la femme peut aussi expérimenter des gains en hypertrophie suite à un programme de musculation, mais il est important de prendre en considération que la femme possède de 12 à 30 fois moins de testostérone qu’un homme (Kraemer, Vingren, and Spiering, 2008). À moins qu’une femme ne possède un taux plus élevé de testostérone ou une prédisposition génétique à prendre de la masse, cette dernière expérimentera un gain en masse musculaire beaucoup moins grand qu’un homme. De plus, plusieurs variables de l’entraînement peuvent être manipulées (nombre de séries, nombre de répétitions, temps de repos, etc.) afin de limiter les gains potentiels en hypertrophie. De plus, malgré le fait que les femmes possèdent le tiers de la force d’un homme (Faigenbaum, 2008), il n’en demeure pas moins que les différences de force sont minimes quand on prend en considération la force d’une femme relativement à son poids, sa masse maigre et la circonférence des muscles.

L’entraînement en musculation chez la femme amène également des bénéfices substantiels quant à la prévention de maladie dégénérative, dont l’ostéoporose (Faigenbaum, 2008). Entre autres, il est reconnu que l’application d’une surcharge minimale essentielle sur les os permet de stimuler la production d’ostéoblastes, enclenchant ainsi la formation de nouvelles cellules osseuses (Ratamess, 2008). La sélection d’exercices complexes (squat, soulevé de terre, military press, entre autres) suivant une surcharge progressive visant à stimuler des gains en hypertrophie musculaire et en force s’avèrent primordial dans la prévention de l’ostéoporose.

De plus, l’entraînement en musculation chez la femme peut lui permettre d’atteindre des objectifs esthétiques. Les femmes possèdent un pourcentage de masse adipeuse plus élevé que les hommes. Certaines peuvent donc vouloir diminuer ce pourcentage à des niveaux plus bas sans toutefois descendre à un niveau critique affectant négativement leur santé. Certaines femmes auront alors tendance à s’attarder exclusivement à l’entraînement cardiovasculaire continu. Bien que l’entraînement cardiovasculaire de longue durée puise dans les stocks de graisses comme source principale d’énergie, il est possible d’utiliser l’entraînement par intervalles pour augmenter l’intensité de son entraînement et, par le fait même, la dépense calorique tout en réduisant le temps passé sur un appareil de cardio. De plus, ce type d’entraînement court, mais de haute intensité permet de pouvoir s’entraîner en musculation, préservant ainsi une bonne masse musculaire. Il est aussi intéressant de mentionner qu’une masse musculaire développée adéquatement augmente la dépense énergétique au repos… Il ne faut pas négliger non plus que la modification corporelle qui peut survenir suite à un entraînement combinant musculation et sollicitation des filières énergétiques peut influencer positivement des sentiments de confiance et d’estime de soi.

Puis, lorsqu’il est question de la planification d’entraînement pour les femmes, il est important de prendre deux points en considération. Le premier est le fait que les femmes qui pratiquent des sports demandant le déploiement de force et de puissance du haut du corps devraient inclure une ou deux séries de plus pour des exercices sollicitant les membres supérieurs (Faigenbaum, 2008). Le second point à considérer est l’incidence grandissante de blessures aux genoux chez les athlètes féminins. À cause de l’angle Q qui est plus grand chez la femme que chez l’homme à cause de la largeur du bassin, le niveau de stress qui est placé au niveau du genou est plus grand, augmentant ainsi le risque de blessures au ligament croisé antérieur. D’autres facteurs peuvent également entrés en ligne de compte. Néanmoins, la participation à un programme d’entraînement visant le développement de la force et de la puissance, de l’équilibre, de l’agilité et de la capacité à absorber les forces externes sera bénéfique dans le but de diminuer l’instance de blessures au genou.

Finalement, autant les hommes que les femmes peuvent bénéficier des bienfaits de l’entraînement, que cela soit pour des raisons esthétiques, sportives et/ou préventives. Il suffit de bien cerner le ou les objectifs que l’on veut atteindre et de faire affaire avec un kinésiologue afin de parvenir aux résultats désirés. En terminant, je vous laisse sur des vidéos démontrant aux femmes qu’il est possible d’être à la fois féminine et de s’entraîner de manière intense afin de découvrir le potentiel extraordinaire que vous possédez.

P.S. N’oubliez pas de jeter un oeil à l’article sur l’entraînement et la triade de l’athlète féminin ici.

Bibliographie
Faigenbaum, A.D. (2008). Age- and Sex-Related Differences and Their Implications for Resistance Exercise. Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA). Human Kinetics, Champaign IL, 641p.
Kraemer, W.J., Vingren, J.L., and Spiering, B.A. (2008). Endocrine Responses to Resistance Exercise. Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA). Human Kinetics, Champaign IL, 641p.
Ratamess, N.A. (2008). Adaptations to Anaerobic Programs. Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA). Human Kinetics, Champaign IL, 641p.

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