Comment prescrire la charge pour l’exercice du Jump squat

L’exercice du Jump squat ou squat sauté est souvent utilisé comme une alternative aux exercices olympiques comme l’arraché et l’épaulé.  L’exercice consiste en un demi-squat (souvent 90° de flexion au genou) dans la phase excentrique ou la descente, suivi d’un saut lors de la phase concentrique dont le but est de propulser le corps dans les airs.  Il s’agit là d’un exercice de type balistique compte tenu de l’accélération qui est possible sur toute l’amplitude de mouvement contrairement aux exercices réalisés en vitesse dont plus du quart et même la seconde moitié de la phase concentrique servira à décélérer la barre dans le but de protéger les articulations.

Les paramètres de surcharge pour le Jump squat sont variées.  De manière générale, il est suggéré d’utiliser une charge de 30-60% (Verkhoshansky, 2011). Dan Baker (date inconnue) soutient que l’on peut introduire un participant à l’exercice du Jump squat avec des charges de 30-45% du 1RM dans une machine de type Smith et qu’une charge de 50% du 1RM est suffisante pour développer une puissance maximale.  Toutefois, il est important de prendre en considération le poids total du corps ainsi que la charge placée sur les épaules de l’athlète en question.  À cet égard, j’ai répertorié deux façons de faire.

La première est celle de Mike Boyle (2010) dans son livre Advances in Functional Training.  Afin de savoir si un athlète est en mesure de réaliser l’exercice du Jump Squat, Coach Boyle utilise la formule suivante:

[(1RM back squat + poids de l’athlète) x 0,4] – poids de l’athlète = charge au Jump squat

Cette formule permet de savoir si l’athlète en question est en mesure de réaliser un Jump squat avec une charge équivalent à 25% de son 1RM.  Un résultat positif indique la charge à utiliser tandis qu’un résultat négatif indique que le poids de l’athlète, sans charge externe additionnelle, suffit à créer une surcharge. La lacune de cette équation est le fait que l’on ne peut pas établir la charge à utiliser au Jump squat avec d’autres % du 1RM.

Une autre équation, présentée par Dan Baker (1996; Gambetta, 1998), prend en considération la masse du corps de l’athlète ainsi que la charge que celui-ci place sur son dos.  L’équation du Total System Mass est la suivante:

Total System Mass = Poids du corps + Poids de la barre

Avec cette donnée, il est ensuite possible de calculer la charge au Jump squat avec différents pourcentages du 1RM au back squat.  À titre d’exemple, j’ai réalisé mon test de squat ce matin avec le Repetition to Fatigue Test pour 6 répétitions.  Selon cette estimation, mon 1RM est de 333 lbs à un poids corporel de 190 lbs. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir les charges théoriques ainsi que la charge optimale en tenant compte du Total Mass System, c’est -à-dire en soustrayant mon poids du corps à la charge théorique.

Avec les données ci-haut, on peut donc voir qu’afin de travailler de manière idéale à 50% de mon 1RM au back squat pour l’exercice du Jump squat, il serait préférable d’utiliser une charge de 72 lbs au lieu des 262 lbs qui représentent le 50% de mon 1RM.  Fait à noter, c’est avec 275 lbs que j’ai réalisé mes séries de 5 répétitions au squat la semaine dernière et la vitesse de la barre n’était aucunement à la même vitesse que la barre pendant un Jump squat!

Aussi, les données obtenues démontrent qu’il est possible, dans mon cas, de travailler la puissance balistique (Ballistic Speed/Power), ou de vitesse-force pour mettre le tout dans un langage plus facile à comprendre, seulement avec le poids du corps.  Par la suite, un travail de puissance musculaire de base (Basic Power Training) peut être réaliser avec des haltères courts, un sac de sable ou une veste lestée.  Le travail de puissance maximale (Maximal Power Training) sera quant à lui réaliser avec une barre dans la phase d’affûtage (Baker et al., 2001).

Dans ce cas-ci, il est important d’établir une fondation adéquate en termes de force au squat en s’assurant d’une capacité de réaliser le mouvement correctement en premier lieu, pour ensuite développer la musculature des cuisses et ensuite développer la force.  Des exercices comme le squat arrière et avant ainsi que le 1-leg squat et la pliométrie préparatoire (réponse simple -» réponse multiple avec déplacement -» sauts avec charges légères -» méthode «shock») prépareront l’athlète en question à performer ces exercices plus avancés.  Il ne faut pas non plus négliger les muscles abdominaux et lombaires qui serviront à protéger la colonne vertébrale lors de la réception des sauts.  Le suivi d’une progression adaptée aux capacités actuelles de l’athlète est essentielle à son développement athlétique et à la prévention des blessures à court et long terme.

Sources:

Baker, D. (1995). Selecting the appropriate exercises and loads for speed-strength development. Strength and Conditioning Coach, Vol. 3 #2 pp.8-16.

Baker, D., S. Nance, and M. Moore. (2001). The load that maximizes the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. J. Strength Cond. Res. 15(1):92–97.

Boyle, M. (2010). Advances in Functional Training; Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications; Santa Cruz, Cal. 315 pages.

Gambetta, V. (1998). Maximal Power Training. Track Coach #145. 4630-4632.

Verkhoshansky, Y & Verkhoshansky, N. (2011). Special Strength Training Manual for Coaches. Verkhoshansky SSTM, Rome. p.90