Comment utiliser les fentes et leurs variations dans l’entraînement

Pour plusieurs préparateurs physiques, l’exercice du squat est le roi des exercices en ce qui a trait au développement musculaire, au développement de la force maximale et de la puissance musculaire pour les membres inférieurs.  Toutefois, certains argumenteront que le squat ne reflète pas nécessairement toutes les actions qu’un athlète réalise lors de la pratique de son sport.  Dans les faits, il est plutôt rare de réaliser des actions de course ou de saut avec un appui bilatéral, c’est-à-dire où les deux pieds sont en contact avec le sol au moment de réaliser une action précise.  Plus souvent qu’autrement, une seule jambe est en appui au sol comme lors d’un sprint ou le positionnement requis dans une situation de jeu ne ressemble aucunement à un squat, mais davantage à une fente.

La fente ou le lunge est un mouvement fondamental dans les activités de locomotion et les changements de direction.  Plus précisément, la position de fente sollicite la mobilité et la stabilité aux articulations du pied, de la cheville, du genou et des hanches dans tous les plans de mouvements (sagittal, frontal et transverse).  De plus, la réalisation du mouvement sollicite un contrôle musculaire important non seulement au niveau des membres inférieurs, mais également des muscles du tronc et du haut du corps.  Il est donc primordial d’intégrer l’entraînement de la fente rapidement dans un programme de développement.

Lors de l’intégration des fentes dans l’entraînement, il faut avant tout s’assurer que la personne soit en mesure de réaliser le mouvement correctement.  Pour se faire, on peut simplement réaliser une batterie de tests faisant partie d’une évaluation musculo-squelettique complète dont la fente fait partie.  À partir de cette évaluation, il est possible de commencer l’intégration de la fente selon les limitations et besoins du participant.  La première étape consistera toujours à être en mesure de réaliser l’exercice avec le poids du corps.

Une première étape serait de demander au participant de se positionner en fente et maintenir la position pour quelques secondes en isométrie ou de réaliser quelques répétitions sans toutefois que la qualité du mouvement ne se détériore.  Cette première étape demande également à ce que le mouvement soit réalisé sur place; dans un mouvement vers le haut et ensuite vers le bas.  Une fois cette étape réalisée avec succès, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions pour accumuler un certain volume d’entraînement.  Ensuite, il est possible d’augmenter le niveau d’intensité de l’exercice en tenant un poids contre le torse, soit en position «goblet».  Cette position force le participant à maintenir une meilleure posture lors de la réalisation de l’exercice.  Par la suite, on peut introduire les dumbbells qui seront tenus de chaque côté du corps.

Par la suite, il est possible de réaliser les fentes de manière plus dynamique.  Par exemple, on peut réaliser le mouvement en fente arrière en travailler sur la composante de l’accélération ou vers l’avant et travailler la décélération, qui est également sinon plus importante dans l’optique de prévention des blessures.  Un manque contrôle des membres inférieurs lors de la décélération, que cela soit en prévision d’un changement de direction ou lors de la réception d’un saut, est souvent associé aux blessures du ligament croisé antérieur.  Finalement, si l’on souhaite augmenter le niveau de difficulté tout en sollicitant un travail en flexibilité, il est possible de réaliser la fente en ayant un pied surélevé comme dans l’exercice du reverse lunge from deficit.

Toutefois, les exercices présentés ci-dessus ne sont réalisés que dans un seul plan de mouvement, soit le plan sagittal.  Dans la préparation à la pratique sportive, il faut solliciter les muscles dans plus d’un plan de mouvement.  Pour se faire, j’aime bien inclure les exercices du 3-way lunge ou le multidirectional lunges, que cela soit dans l’échauffement ou dans le coeur de la séance d’entraînement.  Le 3-way lunge combine à la fois la fente avant, la fente latérale et la fente en rotation, tandis que le multidirectional lunges combine 5 exercices de fentes (avant, 45°, latéral, rotation et arrière) à être réalisés avec la jambe droite et la jambe gauche dans le sens des aiguilles d’une montre.

Les progressions démontrées ci-haut permettent avant tout de solliciter le travail de l’équilibre, de la force et de l’endurance musculaire tout en permettant de gagner en hypertrophie.  Toutefois, comme la pratique des sports demande la performance d’actions explosives, il est important de préparer l’organisme à réaliser ce type d’actions.  Dans le cas qui nous intéresse, les sauts en fente retiennent notre intérêt.  La progression est simple et est similaire à la progression des exercices de fentes.  Les sauts sont réalisés sur place dans un premier lieu.  Le but est d’atteindre une hauteur maximale.  On peut commencer en réalisant une seule répétition à la fois (single-response) pour ensuite progresser et réaliser plusieurs répétitions consécutives (multiple-response) où l’accent est mis sur une courte transition entre la phase d’atterrissage et la réalisation du prochain saut.  Par la suite, on peut incorporer le mouvement de cisaillement des jambes qui consiste à changer d’appui à la réception de chaque saut.

Finalement, une fois le split squat maîtrisé, il est possible pour les individus plus avancés de progresser au Rear-Foot-Elevated Split Squat ou RFESS.  Le fait de placer le pied arrière sur un banc augmente le niveau de difficulté de l’exercice en ayant un appui stable au sol et un autre l’étant un peu moins.  De plus, cette variation permet de mettre plus de poids sur la jambe avant comparativement à la fente régulière, tout en sollicitant toujours les muscles des hanches dans les différents plans de mouvements et aussi de limiter la compression sur la colonne vertébrale comparativement à un squat traditionnel lorsque l’exercice est réalisé avec une barre sur les épaules.  Il faut toutefois s’assurer d’avoir une bonne flexibilité au niveau des fléchisseurs de la hanche à cause de l’étirement important que le positionnement du pied arrière amène.  Le RFESS peut également être réalisé de manière explosive tel que présentée dans le vidéo.

En conclusion, les variations de l’exercice de la fente permettent de solliciter la musculature des membres inférieures dans différents plans de mouvements qui permettront le développement harmonieux de la flexibilité, de la force, de l’endurance et de la puissance musculaire tout en minimisant les charges sur la colonne vertébrale et en permettant un meilleur contrôle musculaire dans une optique de prévention des blessures.  Ces exercices sont excellents pour les gens qui désirent augmenter la masse musculaire des jambes et qui peuvent éprouver des douleurs en réalisant des exercices comme le squat par exemple.

Note: Un énorme remerciement à David Lavoie de DoMore Training pour m’avoir permis d’utiliser ses installations afin de filmer les différents exercices.