Des fessiers pour performer?

Quel est la chaînon manquant de l’entraînement en salle de musculation?  L’exercice qui permettra à un athlète de courir plus vite?  Est-ce l’haltérophilie?  Le squat?  Les sauts de pliométrie?  La réponse à cette question se retrouve dans un des principes de base de la physique qui stipule que pour chaque action, il existe une réaction opposée équivalente («For every action, there’s an equal and opposite reaction»). 

À partir de ce principe, on peut commencer à se questionner sur l’exactitude des certaines affirmations qui soutiennent que la réalisation d’exercices comme le jump squat ou le power clean vous aideront à courir plus vite (ndlr: ces exercices vont aider`un athlète dans son développement global.  J’affirme seulement, que pour le bien de cet article, il existe un complément essentiel à l’exécution de ces exercices).  Or, les récents ouvrages de Bret Contreras nous ont permis de se familiariser avec une toute nouvelle gamme d’exercices sollicitant le vecteur antéropostérieur.  Bret a introduit le concept du load vector training, que je vous ai décrit ici et ce dernier soutient que les exercices comme le squat et le soulevé de terre sont exécutés dans le vecteur de force axial, qui est un vecteur de force différent que celui sollicité lors d’un sprint.  Pour pouvoir adéquatement entraîner ce vecteur de force de manière à augmenter la vitesse lors d’un sprint, il sera donc important d’imposer une surcharge aux muscles extenseurs de la hanche. 

Par contre, avant de débuter, il est important de se familiariser avec la bonne exécution du mouvement, car trop d’athlètes possèdent des hanches hypomobiles, ce qui entraînera automatiquement une compensation au niveau lombaire afin de réaliser le mouvement.  Il est donc important de s’assurer de maintenir un niveau de mobilité adéquat au niveau de hanches grâce à l’exécution d’exercices de mobilité, tels que le squat-to-stand et le kneeling hip flexor mobilization, en plus d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et le droit fémoral.  Ensuite, on s’assurera de bien maîtriser les versions avec poids du corps.  L’important ici sera que le mouvement ait lieu à la hanche et non au niveau lombaire et de s’assurer de bien serrer les muscles fessiers à la fin du mouvement d’extension.
Supine hip lift
Hip Thrust (épaules sur banc)
Une fois que les mouvements de base sont maîtrisés, il est possible d’augmenter le niveau de difficulté des exercices de plusieurs manières.  On peut les exécuter sur une seule jambe, avec un poids, avec une barre placée sur les hanches, les pieds surélevés pour augmenter le recrutement des ischios-jambiers, etc.
Il est possible de manipuler les diverses variables d’entraînement avec ces exercices.  Les muscles fessiers étant composés majoritairement de fibres de type I, il est préférable d’opter pour un nombre de répétitions plus élevé.  Par contre, essayez de faire 15 répétitions contrôlées avec 495 lbs sur les hanches.  Pas si simple!  Le plus simple sera alors d’augmenter progressivement la charge soulevée et diminuer le nombre de répétitions.  Toutefois, cela peut varier en tenant compte de l’objectif recherché et/ou du niveau de l’athlète, entre autres.
Bref, il existe d’autres moyens de solliciter le travail du vecteur de force antéropostérieur.  Le but de ce billet était de vous faire prendre conscience de l’utilité et du besoin d’entraîner ce vecteur de force spécifique à la réalisation d’activités qui imposent à l’athlète de se déplacer à l’horizontale.  Les exercices présentés ci-haut sont des outils maintenant indispensables dans l’arsenal du préparateur physique, que cela soit pour l’identification de faiblesses musculaires et/ou pour le développement de la chaîne postérieure.  Ne reste qu’à bien les intégrer à son entraînement! 

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