L’haltérophilie est un des moyens les plus couramment utilisés pour développer la puissance musculaire chez les athlètes. Cette discipline a même vu sa popularité grimper en flèche avec l’avènement du Crossfit. Toutefois, les centres d’entraînement qui offre l’équipement minimal nécessaire à la pratique de l’haltérophilie sont peu nombreux. Cette situation me touche directement, puisqu’avec la venue de l’été, plusieurs athlètes retournent à la maison et peuvent ne pas avoir accès à des installations spécialisées ou à de l’équipement de pointe. Comme la puissance est un déterminant important de la performance de haut niveau, il faut être en mesure d’utiliser d’autres méthodes permettant d’entraîner cette qualité physique.
Récemment, j’ai commencé à utiliser davantage d’exercices de pliométrie et d’exercices balistiques dans le but de développer la puissance musculaire. Certains utilisent la méthode dynamique, qui consiste à utiliser les exercices comme le squat, le soulevé de terre et le bench press et réaliser les répétitions le plus rapidement possible avec des charges légères. Bien que cette méthode puisse améliorer la puissance chez les athlètes débutants et intermédiaires, le principal désavantage réside dans l’importante décélération de la barre à la fin de la phase concentrique du mouvement. Cette décélération est inévitable, car il s’agit d’un mécanisme de protection des différentes articulations. Pour les athlètes plus expérimentés, il est donc important de trouver d’autres méthodes qui optimiseront le développement de la puissance musculaire sur toute l’amplitude de mouvement.
La pliométrie est une de ces méthodes. La véritable pliométrie utilise le principe étirement-raccourcissement afin de développer la puissance. Ce principe consiste à emmagasiner l’énergie dans les tendons et les ligaments lors d’une contraction excentrique (comme un ressort que l’on allonge) avant d’utiliser cette énergie accumulée pour augmenter la force déployée lors d’une action concentrique subséquente. Le temps de couplage entre l’action excentrique (l’étirement du muscle) et l’action concentrique (le raccourcissement du muscle) doit être bref sinon l’énergie emmagasinée se dissipe sous forme de chaleur. Différents types de sauts, tels que le saut en hauteur, le saut en longueur, les sauts sur une boîte ou par-dessus une haie, sont utilisés dans la préparation à la véritable pliométrie qui consiste à la réalisation d’un saut en contrebas suivi habituellement par une autre action distincte.
- Source: http://www.jumpusa.com/plyo_boxes.html
Ensuite, un autre moyen souvent utilisé pour solliciter le développement de la puissance sont les lancers de ballons médicinaux ou autres objets. Ces exercices à haute vélocité sont, sur la courbe force-vélocité, à l’opposé des exercices de force maximale qui, avec le déplacement d’une charge très importante, ne produise qu’une très faible vélocité. Les lancers de ballons médicinaux permettent de travailler sur une amplitude de mouvement complète et il est également possible de varier la charge en fonction du sport, de l’athlète et de l’effet recherché. De plus, il existe un nombre incroyable d’exercices que l’on peut choisir.
- Source: www.usctrojans.com/blog/2009/06/training-for-the-fall.html
Finalement, les autres exercices que l’on peut utiliser sont les exercices balistiques comme le jump squat et le bench press throw*. Ces exercices traditionnels omettent la phase de décélération lorsque ceux-ci sont réalisés en vitesse. Pour se faire, les pieds doivent donc quitter le sol et la barre doit quitter les mains. Ainsi, la charge sera accélérée dans toute son amplitude de mouvement, résultant ainsi en vélocité de la charge qui sera plus élevée et une production de puissance plus grande. De plus, selon la nature du sport et le niveau de préparation de l’athlète, les exercices utilisés et les charges soulevées peuvent être intégrés dans une planification de l’entraînement à plus long terme.
Source: kondicionitrening
Le présent article vous a présenté diverses méthodes d’entraînement pouvant améliorer la puissance musculaire chez les athlètes de différents niveaux. Il existe d’autres méthodes d’entraînement qui peuvent vous permettre de développer cette qualité physique critique. Toutefois, il faut savoir qu’il est primordial d’établir une solide fondation en entraînement avant d’entreprendre un programme plus spécifique et intense de développement de la puissance musculaire. Il ne faut surtout pas oublié que la préparation physique est un processus et que sauter une étape dans votre développement peut se retourner contre vous dans le futur.
Bon entraînement!
*Il est important de réaliser le bench press throw dans une Smith Machine afin de limiter le risque de blessures