Développer la puissance musculaire des muscles du haut du corps

Le développement de la puissance musculaire est un facteur important dans la préparation physique de plusieurs sports.  Selon la philosophie d’entraînement et les outils mis à la disposition du préparateur physique, les méthodes utilisées pour développer cette qualité sont variées.  Certains utiliseront la méthode dynamique (Dynamic Effort Method) popularisée par Louie Simmons et les dynamophiles du Westside Barbell Club, d’autres l’haltérophilie et les variantes du jeté.

Il existe toutefois d’autres méthodes, exercices et outils qui peuvent permettent le développement de la puissance musculaire.  Le développement de cette qualité physique est plus «facile» compte tenu du vaste répertoire d’exercices sollicitant majoritairement la musculature du bas du corps.  Les mouvements d’haltérophilie par exemple sollicitent une extension violente de la hanche lors de la seconde tirade (second pull) afin de donner du momentum à la barre pour mieux tirer son corps sous celle-ci.  La musculature du haut du corps a certes un rôle à jouer, mais davantage comme stabilisateur que comme producteur de force et de puissance.  Il est également possible de réaliser des exercices de squat avec divers paramètres d’entraînement (tempo, %1RM, avec chaînes, avec élastiques de résistance, etc.) afin de travailler la puissance des jambes par exemple.

Pour la musculature du haut du corps, on se tourne bien souvent vers le développé couché pour remplir ce mandat de développement de la puissance.  Avec le mouvement de développé couché, on travaille adéquatement les muscles des pectoraux, des triceps et de l’épaule dans un mouvement de poussée.  Toutefois, connaissez-vous un sport qui est pratiqué en position allongée sur le dos?  La majorité sont pratiqués avec les pieds au sol.  Dans le but d’assurer un transfert plus adéquat, il faudrait logiquement réaliser ce mouvement de développé couché dans une position plus représentative du sport pratiqué.

En prenant une optique orientée vers la performance sportive, il est possible de cibler divers exercices qui peuvent répondre à notre problématique.  Le premier exercice serait le jeté en haltérophilie et ses variations.  Oui, j’ai mentionné que les bras jouaient un rôle de stabilisation en haltérophilie.  Toutefois, il faut regarder le transfert d’énergie qui se fait pendant l’exécution de l’exercice ainsi que les variations que l’on peut utiliser.  Par exemple, prenons le jeté traditionnel comme finalité ou exercice présentant le plus haut niveau de complexité.  Il est possible d’établir une progression logique au niveau de la complexité et de la sollicitation des muscles du haut du corps.  Le jeté traditionnel est réussi grâce notamment aux jambes et à la capacité de l’athlète à se positionner rapidement sous la charge pour ensuite la stabiliser au-dessus de la tête.  Pour travailler davantage les muscles des bras et des épaules, il faut donc éliminer cette action des jambes au départ et la réintégrer progressivement.

Dumbbell Overhead press «-» Barbell Military press «-» DB push-press «-» BB push-press «-» DB power jerk «-» BB push-jerk «-» DB split jerk «-» BB split jerk

Les exercices balistiques sont également une option intéressante en ce qui a trait au développement de la puissance du haut du corps.  Un exercice balistique est un exercice misant davantage sur la vélocité que la force (Puissance = Force x Vélocité) et qui est réalisé dans une pleine amplitude de mouvement sans qu’il y ait de décélération des membres supérieurs.  Par exemple, un développé couché réalisé de manière explosive («speed bench press» par exemple) avec une charge de 30% de son 1RM présentera un ralentissement important à la fin de la phase concentrique dans le but de ralentir la barre et ainsi prévenir les blessures aux articulations.  Une variation du développé couché réalisé de manière balistique est le «bench press throw», où l’athlète utilisant une machine de type Smith projette la barre de manière à ce que celle-ci quitte ses mains.  La phase concentrique est donc réalisée dans sa pleine amplitude.  Il existe également une grande variété d’exercices balistiques qui peuvent être réalisés avec des ballons médicinaux.  Par exemple, le Medicine ball chest pass cible presque exclusivement les muscles des pectoraux et des bras.  Toutefois, celui-ci peut être progressé en incorporant les muscles du tronc et des hanches pour en faire un mouvement plus complet comme un Medicine ball toss notamment.

Finalement, la dernière catégorie comprend les exercices pliométriques.  Ces exercices utilisent le cycle d’étirement-raccourcissement du muscle afin d’être en mesure de déployer une énergie potentielle plus grande lors de l’action concentrique suivant une contraction excentrique.  Dans le cas qui nous intéresse, un exercice fort utile est le push-up.  Celui-ci peut être réalisé tout d’abord de manière balistique lorsque les mains quittent le sol suite à l’action concentrique des bras et des pectoraux.  Ensuite, il est possible de réaliser ce même exercice en contrebas («drop or depth push-up»).  Il s’agit ici d’un exercice avancé similaire au saut en contrebas popularisé par Verkhoshansky.  Il s’agit de se laisser tomber à partir de deux boîtes d’une certaine hauteur vers le sol pour ensuite se propulser rapidement sur les boîtes en effectuant un mouvement de push-up.  Ce même type de sollicitation peut être fait avec un Medicine ball que l’on laisse tomber sur un athlète allongé dos sur le sol.  Ce dernier doit ensuite rapidement renvoyer le ballon à son partenaire en utilisant les pectoraux et les bras.  D’autres exercices comme la tirade horizontale à la barre peut également être utilisée pour réaliser divers actions pliométriques.  De plus, cela permettra d’équilibrer la musculature en intégrant des mouvements de tirade dans la sélection des exercices.  Il existe une grande variété de combinaisons possibles avec ces deux exercices, autant en puissance qu’en puissance-endurance.

Source: http://www.brianmac.co.uk/armplymo.htm