Doit-on favoriser la barre droite ou la barre hexagonale lors de l’exécution d’un soulevé de terre ?

L’exercice du soulevé de terre est un exercice que plusieurs professionnels de l’activité physique jugent comme un exercice fondamental, autant du point de vue sportif que lors de la réalisation d’activités de la vie quotidienne. Cet exercice cible notamment la musculature des jambes, des hanches, du dos et du torse et est couramment utilisé pour développer les qualités de force et de puissance musculaire. Or, il est possible que la réalisation du mouvement avec une barre droite soit problématique. En effet, à cause du positionnement de la barre droite lors de l’exécution par rapport au corps, une activité musculaire accrue est observée au niveau des muscles de la chaîne postérieure, soit les muscles ischio-jambiers dans la phase concentrique du mouvement et les érecteurs du rachis lors de la portion excentrique (Camara et al., 2016). De plus, différentes études citées par Swinton, Stewart, Agouris, Keogh, & Lloyd (2011) rapportent d’importantes forces de compression au niveau des disques intervertébraux L4/L5, augmentant ainsi le risque de blessures si le mouvement n’est pas bien exécuté (perte de l’alignement du dos pendant l’exécution de l’exercice) ou si la barre s’éloigne trop du corps.

Afin de réduire davantage les risques de blessure associés à la barre droite, une variation populaire consiste à réaliser le mouvement du soulevé de terre avec une barre de forme hexagonale. L’individu se positionne à l’intérieur de la barre hexagonale pour réaliser l’exercice. Théoriquement, il est avancé que l’exécution de l’exercice avec ce type de barre distribue le stress davantage sur les muscles de quadriceps à cause de la proximité de la barre au centre de gravité et par le positionnement du torse comme étant plus relevé; diminuant ainsi le stress au niveau du dos et des hanches et le risque de blessures (Gentry, Pratt, & Caterisano, 1987).

Jusqu’à présent, peu d’études dans la littérature scientifique ont comparé la réalisation du soulevé de terre avec une barre hexagonale comparativement à une barre droite. L’étude de Swinton et al. (2011) a comparé la cinématique et la cinétique du mouvement réalisé avec les deux barres avec des charges sous-maximales jusqu’à 80% du 1RM. Les résultats démontrent que les participants ont été en mesure de soulever des charges plus lourdes avec la barre hexagonale tout en diminuant le bras de résistance aux articulations de la colonne lombaire, de la hanche et de la cheville et en augmentant celui au genou. En général, les participants produisaient également plus de force, de puissance et une plus grande vélocité avec la barre hexagonale que la barre droite. Des conclusions similaires sont tirées de l’étude de Camara et al. (2016) qui démontre une activité musculaire plus grande au niveau du quadriceps avec la barre hexagonale et une plus grande efficacité à exprimer force, puissance et vélocité.

Dans une optique de performance, l’un des exercices les plus utilisés est le squat sauté avec résistance ou Barbell Jump squat. De l’opinion de certains préparateurs physiques, la réalisation de cet exercice vient placer un stress inutile au niveau de la colonne vertébrale lors de la réception du saut. C’est pour cela que la réalisation d’un saut en tenant dans ses mains une barre hexagonale est parfois proposée comme remplacement. Deux études récentes (Swinton, Stewart, Lloyd, Agouris, & Keogh, 2015; Turner, Tobin, & Delahunt, 2015) ont ainsi comparé la réalisation d’un squat sauté avec une résistance externe placée sur les épaules avec la réalisation d’un saut en tenant une barre hexagonale ou Hexagonal Barbell Jump squat (HBJS). Les résultats de l’étude de Swinton et al. (2015) démontrent notamment que l’exécution du HBJS, comparativement au JS avec barre sur les épaules, permet aux participants de mieux répliquer les sauts verticaux avec poids de corps. Les deux études démontrent également qu’une charge équivalent à 20% de son 1RM au squat est optimale dans la production de puissance lors de la réalisation du HBJS.

En conclusion, réaliser un soulevé de terre avec une barre hexagonale au lieu d’une barre droite serait à privilégier si l’on souhaite réduire le stress au niveau lombaire notamment. De plus, il est tout à fait possible de substituer l’exécution de squat sauté avec le HBJS pour développer les qualités de puissance des membres inférieurs. L’utilisation d’une barre hexagonale au lieu d’une barre droite dans l’exécution du mouvement du soulevé de terre semble donc à privilégier selon les besoins des individus, autant en termes de prévention de blessure que de développement athlétique.

Références :

Camara, K. D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A. J., & Costa, P. B. (2016). An Examination Of Muscle Activation And Power Characteristics While Performing The Deadlift Exercise With Straight And Hexagonal Barbells. Journal of Strength and Conditioning Research, (657), 1. http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352

Gentry, M., Pratt, D., & Caterisano, T. (1987). STRENGTH TRAINING MODALITIES: Introducing the Trap Bar. Strength and Conditioning Journal, 9(3), 54–56.

Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W. L., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res, 25(7), 2000–2009.

Swinton, P., Stewart, A., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. L. (2015). Effect of Load Positioning on the Kinematics and Kinetics of Weighted Vertical Jumps. Journal of Strength and Conditioning Research, (February). http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e589e

Turner, T., Tobin, D., & Delahunt, E. (2015). Optimal loading range for the development of peak power output in the hexagonal barbell jump squat. J Strength Cond Res 29(6):, 29(6), 1627–1632.