Échauffement, Foam roller et performance

Au début de la semaine, je suis tombé sur deux articles de Patrick Ward, un «sports performance coach» et massothérapeute de la région de Phoenix en Arizona.  Le premier article portait sur l’utilisation du foam roller, tandis que le second avait comme sujet le massage et son impact avant la compétition ou l’entraînement.  Je peux vous dire que les deux articles (ici et là) sont très détaillés et apportent des nuances très intéressantes sur l’intégration du foam roller, des étirements statiques et dynamiques avant le travail musculaire ou la performance sportive.  J’en profite donc pour vous parler de l’importance de bien s’échauffer avant de réaliser toute activité sportive.

Pourquoi s’échauffer?

Le but premier de l’échauffement est de préparer l’athlète pour l’entraînement ou la compétition qui est sur le point de débuter, dans le but d’améliorer la performance sportive et de réduire le risque de blessures (Baechle & Earle, 2008).  L’échauffement est un processus comprenant divers étapes, dont le but est d’amener le corps au repos à un état de performance optimal (McGill, 2009).  L’échauffement cible, entre autres, le développement de la flexibilité, de l’amplitude de mouvement, le renforcement des patrons moteurs et l’activation des processus métaboliques liés aux filières énergétiques qui seront sollicitées au cours de l’activité.

Règle générale, on divise l’échauffement en deux parties : l’échauffement général et l’échauffement spécifique (Baechle & Earle, 2008; McGill, 2009).  L’échauffement général consiste en la pratique d’activités, générales ou spécifiques au sport (dribbler un ballon par exemple) pour une période de 5-10 minutes.  Ces activités permettront à l’athlète d’augmenter sa température corporelle, sa fréquence cardiaque ainsi que le rythme de la respiration et de diminuer la viscosité du liquide synovial dans les articulations (Baechle & Earle, 2008).  L’échauffement spécifique, quant à lui, reproduit les mouvements qui seront performés par l’athlète lors de l’activité sportive, en plus de le préparer mentalement aux demandes de la tâche (McGill, 2009).

En quoi alors doit constituer l’échauffement?

 C’est ici que plusieurs philosophies se rencontrent.  Il est certain que de simplement performer 10 minutes d’un exercice cardiovasculaire comme le vélo stationnaire est insuffisant et n’assure pas une préparation optimale pour une séance d’entraînement.  Pour certains, l’échauffement inclut de l’auto-massage avec foam roller et des étirements statiques suivis d’un échauffement dynamique tandis que pour d’autres, il suffit d’inclure quelques exercices dynamiques combinés avec des exercices d’activation et une progression logique en vue des exercices qui seront performés lors de la séance (ex. Romanian deadlift + shrug et Overhead snatch avant de réaliser un arraché en suspension).  Bref, les combinaisons varient énormément selon la philosophie du préparateur physique.  Or, il a été démontré dans de nombreuses études que réaliser des étirements statiques avant un exercice explosif influence négativement la détente neuromusculaire, ce qui nuit à l’expression de la puissance (citées par Baechle & Earle, 2008).  Toutefois, cet effet négatif disparaît lorsque les étirements statiques sont suivis d’un échauffement dynamique.  Il en est de même avec les massages.  Selon ce qui est rapporté par Patrick Ward, le fait de recevoir un massage seul avant la réalisation d’une séance d’entraînement ou une compétition influence négativement la performance.  Cela serait dû à une stimulation de la fonction parasympathique de l’organisme, ce qui induit un état de relaxation plutôt qu’un état d’activation.  Mais l’utilisation du foam roller n’est-elle pas une sorte que massage en soi?  Oui mais, comme il a été mentionné plus haut, les effets relaxants du massage se dissipent si ce dernier est suivi d’un échauffement dynamique; ce qui n’affecte pas négativement la performance (cité dans Ward, 2011).

Utiliser le foam roller (ou massage stick ou lacrosse ball) dans l’échauffement

Peu connu il y a quelques années, le foam roller est devenu un incontournable dans bien des centres d’entraînement lors des périodes d’échauffement.  Moi-même, je n’étais que très peu familier avec cet outil il y a deux ans.  Nous avions deux foam rollers à l’université et personne ne semblait les utiliser.  Ce n’est que lorsque j’ai commencé à lire des articles de Mike Boyle et d’Eric Cressey sur les motifs et les bienfaits associés au «Self-Myofascial Release» que j’ai intégré ces techniques dans mes programmes d’entraînement et dans ma vie de tous les jours.  En somme, le foam roller permet de briser le tissu cicatriciel, ces adhésions qui peuvent se former lorsque l’on performe des tâches répétitives ou de par notre posture.  Pour imager ces adhésions, prenez un steak.  Dans un morceau de steak, il peut y avoir des filaments blancs qui sont plus difficiles à couper lorsque vous voulez manger votre pièce de viande.  Ces mêmes filaments ou adhésions se forment dans nos muscles!  On sent alors que notre muscle a des points sensibles lorsque l’on le masse.  Le foam roller est, pour ainsi dire, la méthode de remplacement économique aux traitements d’Active Release Technique.

Les étirements statiques ne vous seront d’aucune aide dans ce cas-ci.  L’étirement statique ne fera que rendre ce nœud plus solide, comme si vous aviez un nœud dans une corde et que vous tiriez de chaque côté. 

Il convient donc d’utiliser le foam roller ou autres techniques de massage afin de détruire ces adhésions, ce qui améliorera la qualité du tissu musculaire.  Ensuite, il est possible d’intégrer quelques exercices d’étirements statiques selon les besoins des individus afin de rétablir la longueur de la fibre musculaire et ainsi prévenir le raccourcissement associé à la posture et à l’âge.  Par exemple, quelqu’un qui travaille en position assise toute la journée peut bénéficier d’étirements statiques au niveau des fléchisseurs de la hanche et des pectoraux afin de chercher à rétablir progressivement une posture idéale et ainsi contrecarrer les effets potentiellement négatifs de son travail.  De plus, des muscles surutilisés à cause de l’entraînement auront tendance à se raccourcir et peuvent amener à divers problèmes (tendinite par exemple) et déséquilibres musculaires.

Un point que j’ai retiré en lien avec les articles de Patrick Ward est que l’utilisation du foam roller peut être individualisée.  On enseignera aux individus que l’on supervise d’y aller de roulements sur les muscles plus problématiques et de maintenir la pression sur les endroits sensibles jusqu’à ce que la douleur diminue considérablement. 

Conclusion

Les temps où personne ne s’échauffait avant les séances d’entraînement sont choses du passé.  Notre mode de vie sédentaire nous a obligé à revoir l’échauffement non pas seulement pour préparer le corps à l’activité physique, mais aussi à corriger les conséquences de ce mode de vie, c’est-à-dire muscles raccourcis et tendus et muscles longs, faibles et inhibés.  L’échauffement intègre désormais une approche plus globale et holistique, ciblant à la fois la préparation à l’activité physique et à la performance et le maintien d’un équilibre musculaire.

Sources:

Baechle, T.R.; Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3^rd edition).  National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics, Champaign, Il. 641 pages.

McGill, S. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, 4th Ed. Backfitpro Inc. Waterloo, Canada.

Ward, P. (2011). Foam Rolling… When, What, Who? http://optimumsportsperformance.com/blog/?p=1865

Ward, P. (2011). Pre-Event Massage: Any Benefits? http://optimumsportsperformance.com/blog/?p=1872

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