Pour plusieurs mordus de l’entraînement, surtout ceux qui s’inspirent des entraînements de bodybuilding et qui recherchent cette «shape de plage», il est rare que ces derniers possèdent une chaîne postérieure digne de ce nom. Pour eux, le concept de chaîne postérieure se limite à quelques séries de leg curl ou de soulevé de terre jambes tendues. Cette négligence est également présente dans certains programmes de développement pour athlètes. Pourtant, le travail de ces groupes musculaires est impératif, notamment pour le maintien de l’équilibre musculaire, la prévention de blessures de sur-utilisation., ainsi que l’atteinte de la performance Voyons ensemble les différentes raisons d’entraîner votre chaîne postérieure et comment vous pouvez le faire.
1- Anatomie de la chaîne postérieure
La chaîne postérieure est composée de plusieurs groupes musculaires importants. On y retrouve surtout les ischios-jambiers (j’ajouterais même le grand adducteur ou adductor magnus, qui agit comme 4e ischio-jambier), les muscles fessiers et les érecteurs du rachis. Ces muscles ont comme actions principales l’extension à la hanche, la flexion au genou ainsi que la rotation interne et externe de la cuisse. Les muscles ischios-jambiers et les gastrocnémiens (qui participent également à la flexion du genou et qui sont importants dans les mouvements athlétiques de course et de sauts) sont aussi des muscles composés essentiellement de fibres rapides, activement recrutées dans les activités de haute intensité comme les sprints et les sauts.
2- Équilibre musculaire
Beaucoup de gens ont tendance à trop travailler les muscles des fléchisseurs de la hanche, notamment les quadriceps. Cette mauvaise habitude peut amener à un «lower-crossed syndrome». Cette condition entraîne un mauvais recrutement des muscles de la chaîne postérieure. Par exemple, des fléchisseurs de la hanche trop tendus ou «toned» inhiberont le recrutement des muscles fessiers dans l’action d’extension à la hanche. Les ischios-jambiers devront donc participer davantage à cette action, au risque de subir un claquage à un certain moment. Le «lower-crossed syndrome» implique également une activité accrue des érecteurs du rachis à cause d’une faiblesse au niveau du droit de l’abdomen. Cela entraîne donc une bascule antérieure du bassin et peut entraîner des maux de dos. Un renforcement des muscles des abdominaux ainsi que de la chaîne postérieure peut aider grandement à rétablir cet équilibre au niveau du bassin et à prévenir les blessures.
3- Partie intégrante d’activités sportives
Quand on analyse différentes activités athlétiques comme la course, l’haltérophilie et le saut, on remarque que une importante contribution des muscles de la chaîne dans l’accomplissement de l’extension complète de la hanche afin de propulser le corps et/ou la charge dans la direction désirée. Un bon travail au niveau de la chaîne postérieure vous permettra de déployer plus de force au sol au cours de la phase de poussée d’un saut ou d’un sprint.
4- Exercices à intégrer
Les exercices qui sollicitent la chaîne postérieure ont été et seront toujours présents dans les programme de XR Performance. Plusieurs d’entre eux demeurent des intouchables dans mes programmes, dont le soulevé de terre et les variations/progression de l’élévation du bassin (hip lift). Je prends également en considération l’application des vecteurs de force dans ma prescription d’exercice; le soulevé de terre sollicitant un vecteur de force différent que le 45° back (hip) extension.
Pour améliorer l’habilité du saut, il faut privilégier un vecteur de force axial (du bas vers le haut), puisque celui-ci est le plus spécifique à l’activité pratiquée, comme dans un soulevé de terre par exemple. Dans le cas d’un sprint, j’opterai davantage pour un hip thrust avec épaules sur banc afin de solliciter le vecteur antéro-postérieur. Plusieurs exercices sont également des hybrides, de sortes qu’ils touchent à deux vecteurs de force.
Bref, voici les exercices à intégrer dans votre entraînement: Soulevé de terre et ses variations, hip thrust et ses variations, Rear-foot elevated split squat et reverse lunge, back (hip) extension, mouvements de tirade ou de poussée avec une sled/prowler.
5- Bring the sexy back!
Finalement, qui n’apprécie pas une chaîne postérieure bien développée? En plus de prévenir les blessures, améliorer les performances sportives, vous pourrez vous dandiner et faire bien des jaloux autant au près de la gente masculine que féminine.
Ping : Crossfit, chaîne postérieure, IDF Football Camp et inspiration : Ce qu’il ne fallait pas rater cette semaine : 19/08/2011 | Xavier Barbier – Préparateur physique