Entraînement du jour

Entraînement du 4 avril 2013

Objectif: Développement de la puissance musculaire pour la musculature du haut du corps.

Méthode utilisée: Entraînement par contraste.  Alternance d’une exercice à haute intensité et faible vélocité et d’un exercice explosif comme un exercice pliométrique.

Paramètres: 4 séries de 3-5 répétitions pour l’exercice pluri-articulaire à haute intensité et de 4-6 répétitions pour l’exercice pliométrique.

Contenu de l’entraînement

Échauffement :

Auto-massage avec foam roller pour le haut du dos et les pectoraux. Mobilisation de la colonne thoracique en rotation. Shoulder Y’s & T’s au sol. Rotations du tronc avec ballon médicinal en marchant (*Dernièrement, j’inclus des mouvements avec Indian Clubs lors des séances du haut du corps.  Je ne les avais pas avec moi pour cette séance)

Séance:

1A. Développé couché

1B. Push-ups explosifs

2A. Tirade horizontale à la poulie avec triangle

2B. Tirade horizontale explosive à la barre – prise en pronation rapprochée à large

3A. Développé incliné avec poids libres

3B. Push-ups explosifs côté-côté sur step

4. Battling ropes 10 séries de 20s/40s

 

Durée de l’entraînement: 67 minutes

Indice de perception de l’effort: 7/10

Séance-RPE: 469 unités arbitraires

Pour en connaître plus sur la place et l’utilisation de cette méthode dans le but de maximiser la puissance, vous pouvez lire et visionner le vidéo de Bret Contreras paru aujourd’hui à ce sujet en cliquant ici.