On remarque une énorme différence entre l’entraînement des hommes et celui des femmes dans les centres de conditionnement physique conventionnels. Les hommes se retrouvent, pour la grande majorité, dans la section des poids libres avec pour but d’augmenter leur masse musculaire. Les femmes, quant à elle, optent davantage pour les machines cardio et les machines afin de perdre du poids et raffermir certains groupes musculaires cibles. Une tendance toutefois s’est développée dernièrement et on a encouragé les femmes à réaliser des exercices plus complexes comme le squat, le soulevé de terre et les chin-ups. Leur entraînement est devenu beaucoup plus complet et cela, pour le mieux. Néanmoins, il est irréaliste de demander à la femme de copier l’entraînement d’un homme, puisque certaines nuances doivent y être apportées. Nous allons avant tout examiner l’entraînement de type conventionnel pour la femme et je vais ensuite transposer ces particularités dans le sport du basketball, où les demandes du sport varient de manière importante.
A priori, un des principaux besoins pour la femme en termes d’entraînement est l’augmentation de la force au niveau de la musculature du haut du corps compte tenu de la moindre quantité de fibres musculaires et de la surface transversale de leurs muscles. L’augmentation de la force et de l’endurance musculaire au niveau du haut du corps permettra une augmentation de la performance physique dans des sports comme le basketball et le sprint, entre autres. Il est donc suggéré d’inclure habituellement une série de plus par exercice pour le haut du corps (4 séries de développé couché au lieu de 3) et d’utiliser des exercices pluri-articulaires avec des charges plus élevées. Par la suite, comme pour les hommes, il est important de pouvoir transposer cette nouvelle force dans la pratique d’une activité sportive par le développement de la puissance musculaire. La puissance (P=Force x Distance/Temps) est un déterminant important de le succès de la majorité des activités sportives comme le service au tennis, le saut en longueur en athlétisme, etc. L’inclusion d’exercices dynamiques et même d’haltérophilie dans le régime d’entraînement de la femme servira à combler cette lacune.
Étant donné la hausse fulgurante de femmes participant à des sports de compétition, le nombre de blessures ligamentaires aux genoux fut également impressionnante et alarmante. Étant donné la forme du bassin de la femme (pour porter un enfant), cela cause un stress additionnel aux niveaux des ligaments croisés antérieurs. Si l’athlète féminin n’est pas adéquatement préparée pour absorber le stress subit par l’articulation lors de réceptions de sauts ou lors de changements de direction, cela peut avoir de graves répercussions. Il est donc important de mettre l’accent sur la bonne réception de sauts en tentant de prévenir ce que l’on appelle le valgus collapse, ce mouvement où les genoux rentrent vers l’intérieur au moment de l’atterrissage. Des exercices comme le saut en profondeur, les sauts préparatoires à une jambe ainsi que les exercices de squat bilatéral ou unilatéral comme le one-leg squat sont à prescrire.
Lorsque l’on transpose ces points-clés dans la préparation physique du basketball, on se rend compte que la préparation d’une équipe masculine et féminine sera considérablement différente, surtout si l’on prend en considération les demandes du sport du basketball. A priori, il est important de donner quelques statistiques en lien avec les demandes physiologiques du basketball:
- Un match de basketball masculin totalise en moyenne 997 ± 183 actions distinctes dont la durée moyenne est inférieure à 3 secondes (McInnes et al., 1995)
- Un match de basketball féminin totalise en moyenne 652 ± 128 actions distinctes (Matthew & Delextrat, 2009), dont moins de changements aux niveaux des activités distinctes
- La durée maximale d’une activité à haute intensité (combinaison de sprints, sauts et changements de direction) est de 13 secondes (McInnes et al., 1995)
- 65% du temps de jeu est réalisé à plus de 85% de la fréquence cardiaque maximale (McInnes et al., 1995), 80,4% pour les athlètes de basketball féminin (Matthew & Delextrat, 2009)
- Plus de 56,8% du temps de jeu est passé à marcher (Nazaraki et al., 2009)
- Il y a moins de sauts en basketball féminin (35 ± 11)(Matthew & Delextrat, 2009) comparativement en basketball masculin (46 ± 12)(McInnes et al., 1995)
Source: http://thebutlercollegian.com/2011/02/womens-basketball-drops-conference-games-home/
Bref, en ressortant ces statistiques, on peut constater que notre prescription d’exercices sera différente pour les hommes et les femmes. Il est clair que le sport du basketball est un sport anaérobie-aérobie, dont les pointes d’efforts de haute intensité sont entrecoupés de périodes de repos. Une sollicitation de la glycolyse anaérobie devra donc se faire en préparation spécifique, mais l’établissement d’une fondation au niveau du système aérobie est également à considérer. Toutefois, pour les femmes, étant donné le niveau de jeu plus fluide, il sera important de solliciter davantage la filière aérobie afin de maintenir un effort continu sur une plus longue durée. De plus, compte tenu de la moindre prévalence de sauts dans le jeu des athlètes féminins, l’utilisation des sauts dans l’entraînement peut prendre une approche différente que pour les hommes, c’est-à-dire proposer une approche axée davantage sur la réception des sauts à deux et une jambe. Notre prescription devra également inclure des exercices visant à vaincre l’inertie et d’autres permettant de développer l’agilité, l’action du shuffle étant omniprésente dans la pratique du sport.
Pour plus d’informations sur un autre concept qui touche l’entraînement de la femme, vous pouvez consulter cet article sur la Triade de l’athlète féminin.
Sources:
Dionne Matthew & Anne Delextrat (2009): Heart rate, blood lactate concentration, and time–motion analysis of female basketball players during competition, Journal of Sports Sciences, 27:8, 813-821.
McInnes, S.E., Carlson, J.S., Jones, C.J. & McKenna, M.J. (1995). The physiological load imposed on basketball players during competition. Journal of Sports Sciences, 13:5, 387-397.
Narazaki, N., Berg, K., Stergiou, N. and Chen, B. (2009). Physiological demands of competitive basketball. Scand J Med Sci Sports, 19, 425-432.
Zatsiorsky, V.M., and Kraemer, W.J. (2006). Science and Practice of Strength Training – Second Edition. Human Kinetics, Champaign, Il. 251 pages.