Entraînement et récupération; comment font-ils la paire?

Ce billet est en grande partie inspirée de mes réflexions suite à la lecture de l’article Recovery and Training de Patrick Ward.  Dans son article, Patrick partage deux vidéos (le même, mais divisé en deux!) sur une présentation de Aaron Coutts,  un professeur associé de l’University of Technology Sydney, sur la récupération en football australien.

Dans ses recherches, le professeur Coutts soutient qu’il serait davantage contre-productif, à long terme au cours d’une saison de compétition, d’utiliser des séances d’entraînement à haute intensité suite à un match.  Par exemple, suite à un match le samedi, certains recommanderaient de réaliser une séance de haute intensité le lundi par exemple, afin de permettre à l’athlète de récupérer avant le prochain match.  Or, qu’arrive-t-il si l’athlète en question n’a pas encore totalement récupéré de son match de la fin de semaine? 

Suite à cette nouvelle information, j’ai tenté d’obtenir l’opinion de divers préparateurs physiques.  Personnellement, je crois que la réalisation d’une séance à haute intensité suite à un match peut être requise selon le contexte.  Par exemple, je me penche présentement sur l’utilisation de divers outils d’auto-régulation afin de planifier l’entraînement d’une équipe sportive.  Pour moi, si les athlètes, grâce notamment à des questionnaires et à des tests précis, ne sont pas aptes à réaliser une séance visant le développement (ou plutôt le maintien) de la puissance musculaire pendant une saison de compétition, j’adapterai ma planification en conséquence en manipulant les variables d’entraînement.  Toutefois, comme m’a mentionné mon collègue Kyle Bangen, préparateur physique en chef à l’Université Michigan Tech, il se peut parfois que de réaliser une séance en puissance soit la seule option qui se présente à nous.  Par exemple, selon Mike Boyle, la réalisation d’une séance à faible intensité pour des fins de récupération est une chose presque impossible au niveau universitaire et impossible au niveau professionnel.  Tout cela dépend donc du contexte dans lequel on se trouve.

Néanmoins, je suis conscient que la récupération va jouer un rôle important dans les succès d’une équipe tout au long d’une saison.  De plus, il faut se demander à quelle intensité dois-je vraiment entraîner les athlètes pendant la saison. En réponse à cette question, Patrick Ward m’a dit que, selon lui, le besoin de s’entraîner à une haute intensité n’est pas si important lors d’une saison.  Les pratiques et les matchs imposent déjà un stress énorme sur les athlètes; pas besoin de les mettre au tapis suite à une séance de musculation.  Cependant, à certaines occasions, encore une fois selon le contexte et si les athlètes ont bien récupérés, il est possible de le faire.  Au fur et à mesure que la saison progresse et que l’on se dirige vers les séries éliminatoires, Kyle Bangen suggère de s’assurer d’offrir davantage de temps de récupération aux athlètes comparativement à ce que l’on pouvait donner, dans de mêmes conditions, en début de saison.

Si l’on décide d’opter pour la réalisation d’une séance de développement de la force ou de la puissance 24 à 48 heures après un match, il sera important d’aller chercher une bonne intensité de travail (environ 85-90% de son 1RM), mais de réduire le volume considérablement.  Réaliser une à trois séries à cette intensité est suffisant pour maintenir les acquis (Bompa, 2009).  Les exercices choisis seront majoritairement réalisés avec des poids libres et solliciteront plusieurs articulations en même temps.  Par exemple, des exercices comme l’épaulé en suspension, les variantes du squat et du soulevé de terre seraient mes exercices de choix, de même que les variantes du chin-ups.  Toutefois, selon les besoins, des exercices correctifs et complémentaires seront intégrés à la séance.  Le but est donc de prioriser certains exercices pour les bénéfices qu’ils apportent à l’athlète, s’assurer que leur réalisation ne produira pas de douleurs musculaires excessives post-entraînement et d’ajuster les variables d’entraînement selon l’objectif à atteindre.

En conclusion, je crois que la meilleure stratégie permettant à un préparateur physique afin d’optimiser l’entraînement ainsi que la récupération est sa capacité à adapter ou changer son entraînement selon ce que l’on appelle le «readiness to train» ou la capacité à s’entraîner.  La réalisation d’une séance à haute intensité peut avoir lieu 24 à 48 heures après un match, selon la capacité des athlètes à s’entraîner et en prenant en considération le calendrier de compétition, l’importance des matchs à venir et où nous sommes rendus dans la périodisation de l’entraînement.  Cependant, dans le cas où la réalisation d’une telle séance serait inefficace, l’option de la séance à basse intensité s’imposerait comme la meilleure.  Je me répète encore une fois, le contexte dans lequel vous évoluerez dictera de la marche à suivre.

Sources:

Bompa, T.O. & Haff, C.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). Human Kinetics, Champaign, Il. 411 pages.