Essai du 5/3/1 de Jim Wendler: Commentaires et réflexions

Bon après-midi à tous. De retour aux études à Sherbrooke depuis une semaine et demie et le début de session était un bon moment pour tester le programme 5/3/1 de Jim Wendler de EliteFTS.

Ce qui est magnifique avec ce programme est sa simplicité et le fait qu’il peut être modifié (en termes de charges, sets, reps et sélection d’exercices, contenu de la séance) le rend d’autant plus versatile pour travailler les points faibles et les objectifs que vous voulez atteindre. De plus, avec les différentes possibilités de périodisation à long terme, ce programme peut convenir autant aux gens qui disposent de plus de temps pour s’entraîner que ceux limités par leurs différentes obligations.

Pour résumer le programme, celui qui débute le 5/3/1 doit choisir quatre mouvements de base et/ou leurs variations (military press, bench press, squat et deadlift) à améliorer. La première étape consiste à savoir ou trouver son 1RM pour chacun des quatre exercices choisis. Par la suite, pour assurer une progression constante sur une longue période (Jim Wendler a réalisé des progrès constants sur une période de 8 mois avant de changer les paramètres de son programme), il faut établir son 1RM d’entraînement, qui représente 90% de son 1RM. Donc, si mon 1RM au military press est de 200 lbs, mon 1RM d’entraînement sera de 180 lbs et le pourcentage du 1RM utilisé au cours des séances sera basé sur 180 lbs et non 200 lbs. Par la suite, il s’agit d’effectuer les exercices principaux pour 3 sets de 5 reps la première semaine, 3 sets de 3 reps la seconde et 5/3/1 lors de la semaine 3, tout cela avec des temps de repos de 3-5 minutes. La quatrième semaine en est une de deload. Simpliste non? Mais attendez. Lors du dernier set, on peut lire x reps or more. Ce dernier set constitue donc un défi à relever, car il faut exécuter le plus de répétitions possibles avec le poids prescrit, sans aller jusqu’à l’échec complet. Ce set permet d’aller puiser au plus profond de soi-même l’énergie nécessaire pour accomplir plus que prévu.

Par la suite, il y a plusieurs choix qui s’offrent à la personne qui suit ce programme pour compléter sa séance. Le Big But Boring consiste à répéter l’exercice principal, mais avec une charge moindre permettant d’exécuter 5 sets de 10 répétitions avec un repos de 30 secondes à 3 minutes. Le second choix consiste à choisir 2 exercices pluri-articulaires supplémentaires pour travailler sur ses faiblesses. Par exemple, inclure des chin-ups et des dips lors de la journée du military press. Le troisième choix s’applique lors de périodes très chargées au travail, à l’école et consiste qu’à exécuter les 4 principaux exercices prescrits. Finalement, la dernière option est de suivre la Periodization Bible de Dave Tate. À noter qu’un échauffement doit être inclu avant l’exécution de la partie centrale de la séance et que du conditioning avec une sled ou des courses en pentes complète le tout.

Pour l’instant, ce programme est très intéressant et me donne de la latitude pour modifier les composantes du programme selon mes objectifs, mon horaire ainsi que mes niveaux d’énergie.
Voici mes résultats jusqu’à présent:
– Front squat: Semaine 1- 245lbs x 9 reps, semaine 2- 260lbs x 7 reps
– Deadlift: Semaine 1- 405lbs x 14 reps, semaine 2- 425lbs x 14 reps
– Bench press: Semaine 1- 215 lbs x 13 reps
– Push-press: Semaine 1- 155lbs x 12 reps, semaine 2- 165lbs x 10 reps

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