Est-ce vraiment de la plyométrie?

Le terme «plyométrie» est couramment utilisé pour définir divers sauts qui ont pour but d’augmenter la puissance musculaire.  Bien souvent, ces sauts ne correspondent pas à la véritable définition de cette méthode d’entraînement issue de la Russie dans les années 1960.  Examinons plus en détails l’entraînement à la plyométrie.

Pour qu’une action volontaire soit plyométrique, celle-ci doit être précédée d’une étirement soudain.  Cet étirement stimulent des propriocepteurs ainsi que les composantes élastiques de série, c’est-à-dire les tendons et les ponts croisés entre les fibres musculaires, et permet à ces derniers de relâcher l’énergie cinétique accumulée (Chu, 1998; Siff, 2003).  Selon Siff (2003), il existe 5 phases afin de définir une action plyométrique:

Phase de momentum initial -» Phase de délai électromécanique -» Phase d’amortissement -» Phase de rebond -» Phase de momentum final

On peut également résumer le tout en mentionnant que les trois contractions musculaires, soient la contraction excentrique, la contraction isométrique et la contraction concentrique sont présentes dans un mouvement de plyométrie.

C’est bien beau tout cela, mais il est important de souligner que le temps de couplage entre la fin de la contraction excentrique et le début de la contraction doit être minime.  Un temps de couplage trop long fera en sorte que l’énergie accumulée dans les tendons se dissipera et aucun bénéfice n’en sera retiré.

Comme toute autre méthode d’entraînement, il est préférable d’établir des fondations solides avant d’entreprendre un entraînement à la plyométrie.  Par entraînement à la plyométrie, j’entends par ici l’entraînement à la «shock method» développée par Yuri Verkhoshansky.  Tout entraînement se doit donc de débuter avec des exercices de musculation afin de renforcir les différents tissus (ligaments, tendons, etc.).  Selon Siff (2003), des exercices tels que le squat (back et front), différentes composantes des exercices d’haltérophilies (épaulé, arraché, push-press, etc.) et la descente d’une pente ou d’escaliers peuvent être utilisés.

Ensuite, il existe une catégorie d’exercices plyométrique que l’on nomme plyométrie sous-maximale.  L’intensité est moindre et le temps de couplage plus long, mais ces actions préparent l’organisme à supporter un travail à plus grande intensité.  Chu (1998) incluent dans cette catégorie les skips, les exercices de course tels que le «high-knees» et le «butt-kicks», le shuttle run, les fentes, le carioca, etc.  De plus, les sauts verticaux et horizontaux ainsi que la corde à sauter peuvent facilement s’intégrer à cette catégorie.

Une fois ce travail accompli au cours d’une durée de plusieurs mois, on peut commencer à intégrer les sauts en contrebas ou depth jumps.  Il est recommandé de débuter avec un saut en contrebas sur une boîte relativement peu élevée et d’augmenter le nombre de séries et de répétitions au fur et à mesure que l’athlète gagne en expérience.  Le temps de repos entre les séries est long (1-15 minutes de repos) et le dosage optimal ne devrait pas dépasser 4 séries de 10 répétitions.  De part leur effet intense sur le système nerveux, une séance d’entraînement qui contient des sauts en contrebas ne doit pas contenir d’autres méthodes d’entraînement spécialisées.  Quelques exercices généraux avec un faible volume et une faible intensité peuvent suivre dans ce type de séance (Siff, 2003; Verkhoshansky, 2011).

Quant à lui, Verkhoshansky (2011) propose une approche différente.  Après avoir établi les fondations de l’entraînement à la plyométrie grâce à des exercices de musculation, ce dernier intègre des exercices de sauts sans charge, comme le saut vertical, le saut horizontal et le box jump.  Ensuite, on enchaîne avec des sauts avec une charge externe comme le jump squat avec une barre pour conclure avec les sauts en contrebas.

En conclusion, il est important de souligner l’importance de s’assurer d’une fondation adéquate en musculation avant d’entreprendre un programme d’entraînement à la plyométrie.  Cette période de préparation est longue et comprendra des exercices de plyométrie préparatoire comme les sauts ou les lancers de ballons médicinaux par exemple.  Toutefois, il s’agit non pas seulement d’intégrer ce genre d’exercices de manière aléatoire dans un programme d’entraînement.  Il faut voir l’ensemble du portrait de la préparation physique, évaluer les capacités de nos athlètes, les demandes du sport et voir comment cette méthode peut s’intégrer dans le contexte dans lequel on évolue afin que nos athlètes en retirent les plus grands bénéfices.  C’est seulement à ce moment que cette méthode d’entraînement devient un atout indispensable.

Sources:

Chu, D. A. (1998). Jumping into Plyometrics; Second Edition. Human Kinetics, Champaign, Il. 177 pages.

Siff, M.C. (2003). Supertraining. Supertraining Institute. Denver, CO. 498 pages.

Verkhoshansky, N. & Verkhoshansky, Y. (2011). Special Strength Training Manual for Coaches. Verkhoshansky SSTM. Rome, Italy. 291 pages.