Souvent considéré comme le roi de tous les exercices en musculation, le squat a reçu sa dose de mauvaise presse ces derniers temps. Pourquoi est-il si bénéfique et si mauvais à la fois? Back squat ou front squat? Bilatéral ou unilatéral? Ass-to-grass ou juste un peu plus bas que parallèle? Tant de questions dont les réponses varient selon votre philosophie d’entraînement. Prenons le temps de mettre tout cela en perspective et analysons l’un des mouvements mythiques de l’entraînement.
Le squat consiste à se tenir debout avec une charge, exécuter un enchaînement composé d’une flexion à la hanche, d’une flexion au genou et d’une dorsiflexion à la cheville qui amène notre corps vers le sol, et ensuite de renverser cette action par des extensions de nature concentrique à ces mêmes articulations du bas du corps, tout cela contre les effets de la gravité. Voilà comment on peut décrire le squat dans son ensemble. La musculature de tout le bas du corps est grandement sollicitée par cet exercice: muscles fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, muscles stabilisateurs, et même les muscles du tronc. De plus, cet exercice stimule le renforcement des os en vue de prévenir des maladies dégénératives comme l’ostéoporose ainsi que la sécrétion d’hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance (selon les paramètres d’entraînement utilisés).
Pourtant, il est si controversé. Pourquoi? Et bien les charges énormes qui peuvent être soulevées par certains imposent un stress énorme à la colonne vertébrale, surtout si l’on exécute l’exercice du squat avec une technique douteuse. Or, il a été démontré dans les travaux de Stuart McGill notamment que la répétition du cycle flexion-extension au niveau lombaire avec une charge peut provoquer, à long terme, l’hernie discale. Or, on voit régulièrement des gens qui réalisent leur squat grâce à ce mouvement de flexion-extension au niveau lombaire au lieu d’initier le mouvement à la hanche, comme il est plus sécuritaire de le faire.
De plus, il est important de mentionner que certaines personnes ne sont pas aptes à réaliser le squat. Du moins pas au moment d’initier la musculation. Les activités quotidiennes de plusieurs personnes consistent à réaliser des tâches en étant assis devant un ordinateur. Cela entraîne donc une perte de mobilité au niveau de la hanche qui est due au raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche. Combinez cette problématique avec une perte de mobilité au niveau de la cheville et vous avez là une recette désastreuse pour quelqu’un qui souhaite réaliser des squats. Dans ce cas-ci, le fait de rajouter une charge ne fait que «adding weight to dysfunction», comme le répète souvent le physiothérapeute Gray Cook et n’améliore en rien la santé de ces individus.
Je crois qu’il faut être en mesure de corriger la posture et de bien enseigner le mouvement du squat afin de bien préparer les individus pour qu’ils puissent en retirer les bénéfices. Nous squattons bien à tous les jours lorsque l’on s’asseoit! De là l’essentiel de bien savoir performer le mouvement. à partir de là, j’aime bien débuter l’enseignement du patron moteur du squat avec le goblet squat, une variante inventée par Dan John. On tient un dumbbell devant soi, sur la poitrine, ce qui nous force à maintenir le torse haut, avec une courbure neutre au niveau de la colonne vertébrale. Cette exercice permet ensuite de bien initier le mouvement à la hanche, sollicitant ainsi le recrutement de la chaîne postérieure (muscles fessiers et ischios-jambiers) et aidant à développer cette mobilité à la hanche autrefois perdue.
Mais bon, ici se trouve une source de conflit entre différentes philosophies d’entraînement. Certains diront que le squat doit être réalisé en initiant le mouvement au genou et en réalisant une flexion profonde, comme lors de la réception du mouvement olympique. Cette flexion profonde offre notamment une stimulation optimale du muscle VMO (vastus medialis obliquus) et confère un meilleur développement de la stabilité de l’articulation du genou. Pour d’autres, le mouvement doit s’initier à la hanche, comme lors du squat en dynamophilie (Powerlifting) de manière à solliciter davantage les muscles de la chaîne postérieure, souvent inhibés à cause du raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche et du droit fémoral. Personnellement, je tends à utiliser davantage le squat de style dynamophilie, c’est-à-dire que le genou est légèrement plus haut que l’articulation de la hanche. Par la suite, pour solliciter le VMO, j’utilise d’autres exercices à flexion profonde, notamment les exercices de lunges et split squat.
Par la suite, il a beaucoup été question récemment de la place du squat dans la préparation sportive. Je pense notamment à Mike Boyle qui a banni le back squat de son système, car les athlètes qu’il supervisait se plaignaient de raideurs suite à la réalisation du back squat. Il est passé au front squat, qui diminue de beaucoup la capacité de l’athlète d’utiliser son dos afin de compléter le mouvement, pour quelques années. Maintenant, il a rangé le front squat au profit du One-leg Squat (qui sollicite grandement la stabilité au niveau de la hanche et qui peut être chargé de manière impressionnante si l’on s’appelle Ben Bruno) et du Bulgarian Split Squat ou Rear-Foot Elevated Split Squat comme il préfère le nommer. Les athlètes sous sa tutelle sont capables de soulever des charges lourdes (un athlète a réussi à soulever 245 lbs pour 14 répétitions, l’équivalent d’un front squat de plus de 400 lbs) sans avoir de douleurs au dos. Nombreux sont ceux qui ont reprimandé Coach Boyle, mais le processus derrière son choix est logique et plein de bon sens. Si on peut obtenir les mêmes résultats sans les douleurs au dos associées au squat, pourquoi pas? Personnellement, j’ai moi-même arrêté de prescrire le back squat dans mes programmes d’entraînement au profit du front squat, puisque je trouve celui-ci plus strict quant à sa réalisation. La charge est moins lourde certes, mais cela n’empêche pas le développement de la musculature du bas du corps, en plus de renforcer la position de réception des mouvements d’épaulé en haltérophilie. J’utilise ensuite différentes variations des exercices unilatéraux dans ma programmation dans le but de compléter le développement des athlètes que je supervise.
En conclusion, je crois que le squat est un exercice essentiel dans tout programme de développement athlétique. Ce dernier cible de manière impressionnante la musculature du bas du corps et du tronc et est un complément important dans l’enseignement des mouvements d’haltérophilie, en plus d’être bénéfique de plusieurs manières sur la santé en générale Toutefois, il faut être fit pour réaliser cet exercice et diverses variations permettent d’obtenir d’excellents résultats si l’on est préoccupé par la santé des athlètes et/ou individus que l’on supervise. Ultimement, sa place dans vos programmes devra tenir compte de votre clientèle et de votre philosophie d’entraînement.
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