Nous entamons maintenant le dernier stretch de la saison de football et comme j’expliquais dans mon article sur la période de transition ici, le moment sera à la correction des déséquilibres musculaires et à la réhabilitation des blessures subies au cours de la saison. Il s’agit également d’un moment opportun pour prendre du recul sur notre planification de l’entraînement au cours de la dernière année et voir comment on pourrait l’améliorer. Dans mon cas, il s’agira d’inclure mes connaissances nouvellement acquises en ce qui a trait au Fonctional Movement Screen (FMS). Pourquoi? Parce que je me rends compte que j’ai moi-même omis, autant dans mon entraînement personnel que pour mes athlètes, la qualité des mouvements fondamentaux.
Je prends ma propre situation comme exemple. Je souffre depuis quelques semaines d’une douleur au niveau de la hanche lorsque j’exécute des mouvements unilatéraux avec une flexion prononcée de la cuisse à la hanche, comme lors d’un bulgarian split squat ou d’un one-leg squat. En me familiarisant avec le protocole du FMS, je me suis rendu compte que je suis incapable de réaliser le test du Deep squat. Pourtant, cela fait des années que je fais des squats avec mes entraînements. Bien que la qualité de l’exécution de mes squats était bonne, la qualité de mon patron moteur du squat était mauvaise.
Êtes-vous capable d'atteindre cette position?
La première chose que j’aurais dû faire, à ce moment-là il y a quelques années, aurait été de délaisser le squat avec des charges pour me concentrer uniquement sur l’amélioration de mon patron moteur du squat. Maintenant, je dois prendre le temps nécessaire à la correction de ce déficit chez moi.
Mais quel est le lien avec le titre de ce billet? Bien, je veux vous amener à réfléchir sur notre penchant à prescrire de la quantité au dépend de la qualité parce que c’est ce qu’il m’est arrivé et c’est aussi ce que j’ai fait en tant que professionnel. Voici quelques exemples concrets de cette situation:
-Une personne décide de se mettre en forme en s’initiant à la course à pied.
-Une autre décide de débuter un programme en salle de musculation. Sa première prescription d’entraînement vise l’endurance musculaire.
-Un jeune sportif doit prendre du muscle et comme il sait qu’il doit créer un surplus calorique, ce dernier mange davantage de mal-bouffe.
On peut remarquer une tendance vers une prescription de quantité. Dans le premier cas, il est relativement simple de s’adonner à la course à pied et je suis sûr que nombreux sont ceux et celles qui le font dans l’optique d’améliorer leur santé cardiovasculaire ou simplement par pur plaisir. Toutefois, est-ce logique de courir un 5 km dès le premier jour et répéter cela à raison de plusieurs jours par semaine si notre mécanique de course est déficiente? Non. Le plus sécuritaire serait de courir sur des distances relativement courtes et d’obtenir des corrections sur notre technique de course. Une fois cette fondation technique bien établie, on peut progressivement augmenter la distance parcourue. On parle alors d’une prescription de qualité vers une prescription de quantité de qualité, car la qualité doit être maintenue! L’apparition de fatigue, autant à la course qu’en musculation augmentera considérablement le risque de blessures.
En musculation, on prescrit souvent des exercices en endurance musculaire pour les débutants. Toutefois, il est souhaitable dans ce cas-ci d’éviter le travail en présence de fatigue, car la technique lors de l’exécution des exercices peut rapidement se détériorer et augmenter le risque de blessures. Je recommande de travailler avec des charges plus légères certes, mais de diminuer le nombre de répétitions et augmenter le nombre de séries. Par exemple, au lieu de prescrire 3 séries x 12 répétitions au squat, pourquoi ne pas prescrire 6 séries x 6 répétitions avec le même temps de repos. Il sera alors plus facile pour le participant d’exécuter le dit exercice avec une bonne technique.
Dans le cas d’un jeune qui désire prendre de la masse musculaire et qui veut augmenter son apport en calories, la qualité des calories ingérées est aussi importante, sinon plus que la quantité. Des calories provenant de viandes, de produits laitiers, de diverses noix, de fruits et légumes en plus grandes quantités est cent fois mieux que de manger de la mal-bouffe, des gâteaux au chocolat et autres produits transformés. La qualité des nutriments que renferment les aliments non-transformés aura beaucoup plus d’effets positifs sur l’apparence physique, mais aussi sur la santé en général.
Bien meilleur que du fast-food!
Bref, il est important de prendre le temps de s’assurer de la qualité des patrons moteurs, des aliments que nous consommons et bien d’autres éléments de notre vie quotidienne, car sans cela, notre fondation, notre corps aura de nombreuses fissures qui ne feront que s’agrandir au fur et à mesure que nous ajoutons de la quantité. Comme le dit si bien Gray Cook: «Don’t Put Fitness on Dysfunction». Pour votre santé!
Ping : Qualité vs Quantité, fin des reps – Ce qu’il ne fallait pas rater cette semaine 21/10/11 | Xavier Barbier – Préparateur physique
Pour revenir sur le full squat cité dans l’article, comme vous le dites, déjà il y a peu de gens qui arrivent à atteindre la position de la personne sur la photo.
Mais atteindre la position d’un full squat en restant en antéversion du bassin et sans utiliser de chaussures à talonnette, réduit encore le nombre.
Au final, sous prétexte que le full squat est plus fonctionnel, combien de personnes se sont blessées le dos ou la hanche alors qu’ils auraient pu se contenter d’un squat?
L’optique dans laquelle je souhaite présenter le squat dans cet article est comme un patron moteur tel qu’utilisé dans le FMS. Je suis d’accord que le fait de charger un mouvement où il nous est impossible de garder de maintenir un rythme lombo-pelvic adéquat peut mener à une blessure. Toutefois, sans charge, une personne ne présentant aucune limitation au niveau de la mobilité de certaines articulations, aucun déséquilibre musculaire au niveau de la chaîne postérieure et un contrôle des muscles du tronc devrait être en mesure de réaliser cet exercice. Un jeune enfant peut réaliser le mouvement sans problème.
Lorsque l’on impose une charge, la profondeur du squat dépend du contexte et de la personne. En période de préparation générale, j’aime bien travailler avec la plus grande amplitude de mouvement possible sans rétroversion du bassin lors de la descente. Une rétroversion à un angle moindre que parallèle (creux de la cuisse plus bas que le genoux) m’indique un aspect à travailler.
En espérant que je réponde bien à votre question.
Ping : Qualité vs Quantité, fin des reps – Ce qu’il ne fallait pas rater cette semaine 21/10/11 | Xavier Barbier - Préparateur physique - Evry