La récupération est un aspect souvent négliger de la préparation physique. Pour plusieurs, l’obtention de résultats passe souvent par plus de travail et à plus haute intensité. Toutefois, il se peut fort bien que cette recette, si répétée trop souvent, vous amène tout droit vers le surentraînement.
La théorie
Peu importe que l’on se fie à la théorie de la supercompensation ou la théorie de l’entraînement à deux facteurs («Dual-Factor Theory»), vous remarquerez toujours que l’entraînement doit être suivi d’une période de repos avant de pouvoir ré-imposer un stimuli à l’organisme ou constater des résultats. Ainsi, pour pouvoir observer des gains ou être en mesure de répéter une séance d’entraînement, il faut donner le temps nécessaire à l’organisme de réparer les dommages qui peuvent avoir été causer aux tissus musculaires ou refaire ses réserves d’énergie. De plus, il faut considérer que la vitesse à laquelle les différentes adaptations prennent place et si les qualités physiques à être entraînées subséquemment peuvent être sollicitées dans un état de fatigue ou non. Par exemple, il est important d’entraîner la vitesse ou la qualité de la puissance anaérobie alactique dans un état reposé. Ensuite, il faut entre 24-48 heures avant de pouvoir re-solliciter cette qualité. En comparaison, des séances sollicitant l’endurance aérobie lactique, la puissance aérobie maximale ou l’endurance aérobie peuvent être entraînées dans un état de fatigue modérée, même si une période de 48 heures minimum doit séparée deux séances de même type. Encore ici, la place de la récupération est importante dans le processus d’entraînement et de sollicitation des différents facteurs de performance.
Dual-Factor Theory ou thérie à deux facteurs
Théorie de la supercompensation ou modèle à un facteur
Moyens favorisant la récupération
Avant toute chose, il faut mentionner qu’un bon programme d’entraînement permettra la modulation de la charge d’entraînement afin de permettre une alternance stimulation ~récupération. Ensuite, les premiers pas afin de faciliter la récupération peuvent être entrepris relativement facilement et sans débourser un sous. Ces premiers pas comprennent une alimentation adéquate ainsi qu’un sommeil optimale. La première stratégie consiste à consommer une alimentation de base variée, composée de protéines, de glucides et de gras. Ces ratios seront ajustés selon le sport pratiqué et les objectifs recherchés. Ensuite, une fois cette base établie seulement, peut-on envisager l’usage de suppléments alimentaires. À cela, il faut également ajouter une hydratation adéquate. Il a été démontré qu’une déshydratation de l’ordre de 2% entraîne une baisse marquée de la performance sportive. De plus, il est à noter que la sensation de soif est un très mauvais indicateur du niveau d’hydratation d’un individu; quand une personne à soif, celle-ci est déjà légèrement déshydratée. Vérifier la coloration de son urine est un indicateur simple afin de mesurer son niveau d’hydratation.
La seconde stratégie consiste à améliorer la qualité et la durée de son sommeil. Pour plusieurs auteurs, le sommeil représente la principale stratégie visant le revitalisation de l’organisme, autant au niveau physique que mental. De plus, le sommeil semble jouer un rôle important non seulement dans la récupération, mais également dans la capacité d’apprendre de nouvelles habiletés, le fonctionnement cognitif, le bien-être émotionnel et la fonction immunitaire. Or, plusieurs facteurs peuvent affecter négativement la qualité et quantité du sommeil et donc, la récupération. Entre autres, la lumière influence négativement le sommeil en bloquant la sécrétion de mélatonine. Cette hormone a comme propriété de préparer l’organisme au sommeil. Cette lumière ou luminosité peut provenir de différentes sources, notamment l’environnement dans lequel on dort ou d’appareils comme l’ordinateur ou la télévision. Également, l’ingestion de substances comme la caféine, l’alcool ou autres aura un effet perturbateur sur le sommeil. Afin de favoriser un sommeil réparateur, les études semblent indiquer qu’il est important de dormir environ 8 heures par nuit dans un lit confortable, à une température ambiante également confortable tout en se détachant mentalement du quotidien passé ou à venir en trouvant une manière personnelle de relaxer avant de se coucher.
Ensuite, une fois que l’alimentation et le sommeil sont réglés, on peut passer à différentes stratégies favorisant la récupération suite à l’entraînement. Plusieurs stratégies sont proposées, notamment la massothérapie, le repos actif, les bains de glace, les douches contrastes, les séances de récupération, etc.
La massothérapie ou les massages permettent la détente autant physique que psychologique. Le massage se doit par contre d’en être un de détente si l’on souhaite récupérer. Des stratégies plus agressives comme le ART ou le Graston peuvent constituer un stress additionnel à l’organisme à cause des dommages musculaires que ces techniques provoquent. Une récupération adéquate suite à ces techniques est indiquée. Chaque type de massage possède donc sa place dans l’atteinte du bien-être ou de la performance sportive.
Le repos actif consiste souvent à réaliser des activités physiques comme le vélo ou la course à très basse intensité afin de favoriser la circulation sanguine et le système aérobie. On peut également inclure ici la performance d’activités sportives comme la marche, la natation et les activités de plein air, en autant que celles-ci ne représentent pas un effort considérable. Une séance de récupération, quant à elle, serait davantage caractérisée par une baisse importante de l’intensité d’une activité sportive que l’on réalise habituellement dans le cadre de notre préparation physique. La réalisation d’une séance de musculation avec des charges légères, des exercices du poids du corps ou de mobilité constituerait, selon moi, une séance de récupération. Ce type de séance favorise notamment une circulation sanguine aux muscles souvent sollicités dans l’activité que l’on pratique et un travail de mobilité plus spécialisé.
Finalement, plusieurs études tentent de déterminer les effets de diverses stratégies de récupération, notamment les bains de glace et les douches contrastes. Très populaires notamment dans les pays scandinaves et depuis quelques années au Québec, les bains froids ou les bains de glace auraient un effet de contrôle de l’inflammation, de l’œdème et de la douleur, tandis que les douches contrastes (alternance chaud-froid) stimuleraient l’action de pompe suite à la vasoconstriction et la vasodilatation des vaisseaux sanguins. Cette pompe favoriserait la circulation sanguine et l’évacuation des déchets métaboliques. Toutefois, il semblerait que plus de recherches soient nécessaires afin de bien cerner les effets et mécanismes de ces interventions.
En conclusion, il semble tout à fait insensé de ne pas considérer la fatigue comme un facteur déterminant de la performance sportive et du bien-être en général. Les fondements de la science du sport reposent sur cette alternance stimulation ~récupération. Il est donc primordial de planifier adéquatement le stress qui sera imposé à l’organisme et la récupération qui suivra afin d’obtenir des résultats optimaux.