Le ski alpin est un sport populaire pendant les mois d’hiver, autant chez les athlètes compétitifs que récréatifs. Comme pour tous les sports, il est important d’entreprendre une préparation physique adéquate afin de préparer l’organisme aux exigences du sport et le ski alpin ne fait pas exception à la règle.
Les exigences du sport
Le ski alpin est un sport qui sollicite les différentes filières énergétiques selon le type d’effort réalisé. Par exemple, dévaler une piste de catégorie facile (cercle vert) sollicitera l’organisme d’une manière différente que si cette piste était de catégorie très difficile (double losange noire) avec des bosses. Donc, selon de votre style, les exigences du sport peuvent varier.
Nous prendrons ici en considération les exigences du ski alpin dans le contexte d’un athlète récréatif qui pratique ce sport pour le plaisir. Il est donc possible d’orienter l’entraînement davantage vers le système aérobie et le système glycolytique pour supporter les efforts plus agressifs lors d’une descente.
L’entraînement des systèmes d’énergie
Pour entraîner le système aérobie, il est possible d’opter pour des entraînements de longue durée comme le jogging ou le vélo ou de fractionner ces sorties en intervalles. L’avantage des intervalles dans ce cas-ci est que vos séances d’entraînement seront moins longues tout en obtenant des améliorations importantes au niveau de la consommation d’oxygène. Pour solliciter le système aérobie, j’aime bien inclure des séances en fartlek qui permettent de courir pour une relativement longue période (20-40 minutes et +), mais en incluant des pics de vitesse et des fluctuations de l’intensité au travers de la séance. Sinon, les autres options seraient d’utiliser des entraînements de type «Tempo». La première classification est le tempo extensif sollicitant le système aérobie. Il s’agit ici de courir à 80% et moins d’intensité maximale. Courir la longueur d’un terrain de football et marcher/jogger la largeur est un exemple de tempo extensif. En augmentant l’intensité à 80-90% d’intensité, on travaille alors dans un mix de travail aérobie-anaérobie grâce au tempo intensif. Pour déterminer l’intensité de l’effort, un moyen simple est de réaliser une course de 5 minutes autour d’une piste d’athlétisme. Cette modification du test de Cooper permet d’obtenir une valeur de la vélocité aérobie maximale (VAM) à partir de laquelle il est possible d’établir des distances de course selon les différentes intensités.
Pour solliciter le système glycolytique, il s’agit sommairement de manipuler la densité de l’entraînement pour que le système aérobie ne soit plus en mesure de fournir l’énergie à l’organisme et que ce dernier doive alors puisé dans le glycogène stocké dans les muscles pour fournir l’énergie. Des courses réalisées à intensité maximale avec un temps de repos incomplet où le ratio travail:repos est de 1:2-3 sont à prescrire. Des courses de type navette comme le 300 yard shuttle ou les sprints en pente peuvent être utilisés dans ce cas-ci. Une sensation de lourdeur et de brûlures dans les jambes sont normales avec ce type d’effort, tandis qu’avec les courses en tempo, vous ne devriez pas retrouver ces mêmes sensations.
Les qualités physiques
Pour supporter le travail des systèmes d’énergie, il faut également préparer la musculature aux efforts qui seront requis au cours des descentes. En premier lieu, les membres inférieurs ainsi que les muscles de la sangle abdominale sont très importants. Le ski alpin requiert de maintenir une position de flexion statique en s’adaptant à la piste. Pour cela, la capacité de réaliser un squat (un mouvement de triple flexion) est très importante et cela, autant en position bilatérale qu’unilatérale. Après s’être assuré que le participant puisse réaliser le mouvement de manière optimale, nous pouvons surcharger le mouvement pour développer, avant tout, la force musculaire et ensuite l’endurance musculaire.
Par la suite, pour répliquer la nature instable de la descente, nous pouvons introduire l’entraînement avec surfaces instables. Il faut prendre en considération ici que l’utilisation de surfaces instables comme le ballon BOSU, les disques et les planches d’équilibre serviront ici à travailler la proprioception et non à déployer de la force. L’utilisation de ces surfaces instables sera donc concomitante avec l’entraînement plus traditionnel.
Finalement, une fois que nous avons une base de force combinée avec un bon contrôle neuromusculaire, nous pouvons inclure des exercices de type pliométrique dans l’entraînement. Le premier focus sera de bien absorber les forces suite à un saut, soit en utilisant des sauts sur une boîte ou en contrebas à partir d’une boîte basse. Cette capacité à absorber les forces est directement reliée à la capacité de réaliser les divers mouvements de triple flexion (squat bilatéral et unilatéral). Nous débuterons donc avec un saut bilatéral pour ensuite progresser vers un saut unilatéral à cause de la plus grande demande au niveau du contrôle neuromusculaire. Finalement, une fois que les différentes étapes sont maîtrisées, nous pouvons débuter l’intégration des sauts pliométriques dans un circuit neuro-métabolique répliquant les actions requises lors d’une descente en ski alpin.
Pour cibler la sangle abdominale, il est important de débuter avec la réalisation de la planche abdominale dans les différents plans de mouvements («prone», «supine», latéral) afin d’entraîner le gainage ou «bracing», soit la contraction simultanée des différents muscles qui composent la sangle abdominale (droit de l’abdomen, obliques, transverse abdominal, carré des lombes, muscles lombaires). Une fois cela maîtrisé, on peut intégrer le travail de gainage abdominal en position debout pour progresser vers une position davantage spécifique au ski alpin.
Conclusion
Cet article vous a présenté brièvement certains aspects de la préparation physique pour le sport du ski alpin. Pour profiter pleinement de vos sorties pour la prochaine saison de ski, il faut se rappeler que la force et l’endurance des muscles des membres inférieurs et de la sangle abdominale ainsi que le contrôle que vous avez sur ces muscles sont importants à cause des conditions de terrain qui sont changeantes, tandis que le système cardiovasculaire vous aidera à bien négocier l’intensité et la durée des différentes descentes que vous entreprendrez. Une bonne préparation pavera la voie à plus de plaisir et moins de courbatures à la fin de votre journée.