Introduction à l’haltérophilie pour les jeunes athlètes

Les exercices d’haltérophilie sont super pour développer la puissance musculaire chez les athlètes, de même que la coordination intermusculaire, la flexibilité, la stabilité et la posture, entre autres.  Un athlète désireux de se préparer à réaliser des actions explosives n’a pas besoin de beaucoup d’équipements spécialisés quand vient le temps de pratiquer l’haltérophilie.  Des «bumper plates», une barre avec un bon «spin» et une surface assez rigide pour permettre l’application de force dans le sol.  Il est possible de fabriquer à très bon prix sa propre plateforme d’haltérophilie avec des planches de contre-plaqué et des tapis de caoutchouc durs.  Certains clubs d’haltérophilie ont simplement une surface en caoutchouc dur et cela ne les empêche pas de bien s’entraîner.

Toutefois, que peut-on faire si nous n’avons pas accès à ces équipements, car ce ne sont pas tous les centres de conditionnement physique qui possèdent ces équipements essentiels à la pratique de l’haltérophilie?  Il existe effectivement des variantes des exercices de l’arraché et de l’épaulé-jeté qui peuvent être réalisés.  Ces variantes permettent la recherche de cette fameuse triple extension du complexe cheville-genou-hanche que l’on recherche tant dans l’haltérophilie tout en limitant le processus cognitif ou de réflexion/analyse de la technique.  De plus, l’utilisation de ces exercices ne limite pas l’athlète dans la réalisation de sa séance ayant pour objectif le développement de la puissance musculaire.  Il est en mesure d’adapter le contenu de son entraînement selon les outils à sa disposition, que cela soit des haltères courts ou des sacs de sable par exemple.  L’utilisation de ces variantes est aussi beaucoup facile à intégrer lorsque l’on travaille avec un grand nombre d’athlètes en même temps.  C’est pour cela que je vais souvent les privilégier lorsque je travaille avec de jeunes athlètes ou équipes sportives.

Ci-dessous, voici quelques variantes des exercices d’haltérophilie que l’on peut utiliser dans l’entraînement des athlètes:

Au niveau des paramètres d’entraînement, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions dans une série.  Personnellement, avec les exercices d’haltérophilie traditionnels comme l’arraché et l’épaulé, je limite le nombre de répétitions sous les 5 répétitions, même 3 dans la plupart des cas.  Ce sont des exercices complexes où la fatigue influence négativement la technique et si cette technique se détériore, le risque de blessure lui augmente.  Pour les variantes, j’aime augmenter le nombre de répétitions compte tenu du niveau de complexité moindre et du degré de liberté plus grand comparativement aux exercices traditionnels.  Par degré de liberté, je veux dire qu’un haltère court ou un sac de sable sera habituellement moins lourd qu’une barre et qu’un quelconque écart dans la technique se veut plus permissif (cela ne veut pas dire d’exécuter le mouvement avec une mauvaise technique, au contraire, mais une mauvaise trajectoire de la barre sur un arraché est plus risqué qu’avec un haltère court par exemple).  J’aime donc varier le nombre de répétitions et utiliser 6-8 répétitions pour ces mouvements ainsi que du 3-5 répétitions pour des athlètes plus avancés.  Aussi, la moindre complexité des variantes des exercices d’haltérophilie influencera le temps de repos entre les séries.  J’utilise habituellement un temps de repos de 90 secondes lorsque je prescrit ces variantes.

Comment intégrer les variantes de l’haltérophilie dans un programme de développement athlétique?  Les exercices présentés ci-haut remplaceront les mouvements traditionnels dans la séance d’entraînement.  C’est donc dire que ceux-ci seront réalisés en premier, puisque l’athlète est plus reposé en début de séance.  En suivant un plan de 3 séances d’entraînement par semaine en salle de musculation, une prescription d’entraînement peut ressembler à ceci:

Jour 1

1. Arraché avec deux haltères courts – 3×6 répétitions, 90s de repos

2. Back Squat – 3×5 répétitions, 120s de repos

3A. DB bench press – 3×8 répétitions, 20s de repos

3B. Barbell Inverted row, prise supination – 3×6 répétitions, 60-90s de repos

4. Stability ball leg curl – 2×8, 60-90s de repos

5. Pallof  press en isométrie avec bande élastique – 3x(3x10s) par côté, 60s de repos

 

Jour 2

1. Tirade haute alternée avec deux haltères courts – 3×6 répétitions par côté, 90s de repos

2. Hex bar deadlift – 3×5 répétitions, 120s de repos

3A. DB push-ups en prise neutre – 3×8 répétitions, 20s de repos

3B. Chin-ups, prise supination – 3×4-6 répétitions, 90s de repos

4. DB step-ups – 3×8 par côté, 90s de repos

5. Face pulls avec élastique ou à la poulie – 3×10, 60s de repos

 

Jour 3

1. Jeté avec deux haltères courts – 3×3 répétitions par côté, 90s de repos

2. Good morning à la barre ou DB Romanian deadlift- 3×6 répétitions, 90-120s de repos

3A. DB Incline bench press – 3×8 répétitions, 20s de repos

3B. DB 1-arm row, prise neutre – 3×6 répétitions, 60-90s de repos

4. DB forward lunge – 3×6 par côté, 90s de repos

5. Barbell landmine rotation – 3×6 par côté, 60s de repos

Nous sollicitons donc la plupart des mouvements athlétiques: le squat, la poussée horizontale et verticale, la tirade horizontale et verticale, le hip hinge, la rotation, le gainage et la fente.  Il est également possible de modifier la sélection des exercices selon le niveau du participant.  Il s’agit d’établir des progressions et régressions dans les exercices sélectionnés pour la séance selon le niveau d’expérience du participant, le temps alloué à la séance et l’équipement disponible.  De plus, selon l’équipement disponible pour la séance, il peut être plus facile de superviser un groupe de jeunes athlètes avec ces variantes qu’avec les exercices traditionnels.  Ces derniers demandent beaucoup de pratique et des instructions claires et précises sur les erreurs et les correctifs à apporter.  Du point de vue de la logistique, l’utilisation des exercices d’haltérophilie traditionnels ne permet peut-être d’optimiser le coaching, la supervision et le flow de la séance en tant que tel.

En conclusion, il est important pour le préparateur physique d’avoir plusieurs outils à sa disposition lorsque vient le temps de monter et superviser une séance d’entraînement dédiée au développement de la puissance musculaire.  Se résigner à utiliser les exercices traditionnels d’haltérophilie peut ne pas être la meilleure solution dans une situation x avec une population y.  C’est pourquoi l’utilisation des variantes de l’haltérophilie, de la pliométrie et de la méthode contraste (alternance d’un exercice avec charge lourde à faible vélocité et un exercice poids du corps à haute vélocité) sont également à considérer.