Avec l’arrivée de l’été, nombreux sont ceux qui s’adonneront à des activités sportives à l’extérieur au cours des prochains mois. La course à pied est un sport qui est facilement accessible à tous et l’offre afin de participer à différentes épreuves est très diversifiée. Afin de profiter au maximum de cette activité sportive, il est recommandé de combiner ses sorties de course avec un programme d’entrainement en musculation, non seulement pour prévenir les blessures, mais aussi pour améliorer ses performances, que l’on soit athlète amateur ou compétitif.
Ce qui détermine la performance à la course
La performance à course est composée de trois facteurs déterminants : (1) la consommation maximale d’oxygène ou VO2max, (2) le seuil anaérobie ou « Lactacte/Anaerobic threshold » et (3) l’économie de course. Historiquement, le VO2max a été considéré comme le principal déterminant de la performance dans les sports d’endurance. Bien qu’important selon le sport et pour la santé en général, celui-ci ne représente pas LE facteur le plus important de la performance à la course ni ne représente le potentiel en endurance d’un athlète. Pour citer Steve Magness (2014) : « The measurement of VO2max is of little practical interest, but maximizing the body’s ability to get, transport and use oxygen in the muscles is of utmost importance! » D’autres auteurs mentionnent que, bien que posséder un haut VO2max puisse être un pré-requis pour l’athlète d’endurance, d’autres qualités physiques sont également nécessaires.
Pourquoi s’entrainer en musculation?
C’est dans cette optique que l’entrainement en musculation prend tout son importance. Notamment, l’entrainement en musculation contribue à l’amélioration de l’économie de course, retarde l’apparition de la fatigue, améliore la capacité anaérobie ainsi que la vitesse maximale à la course. La musculation influence positivement l’application de force dans le sol et sur la posture.
Tel qu’illustré sur l’image ci-dessus, l’entrainement en musculation agit donc sur les facteurs neuromusculaires et biomécanique de l’économie de course.
Quelques recommandations
Les membres inférieurs ainsi que la ceinture abdominale seront fortement sollicités au cours des séances de musculation afin de préparer et supporter la pratique de la course. Selon les besoins des individus, des exercices comme le squat bilatéral, le squat unilatéral, les fentes et les step-ups sont d’excellents choix. Différents exercices ciblant la ceinture abdominale comme différentes planches abdominales et autres exercices de stabilisation constituent des choix logiques. Il est toutefois important d’entrainer ces mouvements dans divers plans de mouvements. En effet, bien que la course soit une activité réalisée principalement dans le plan sagittal, il est pertinent d’entrainer certains mouvements dans les plans frontal et transverse. La ceinture abdominal a notamment comme fonction de limiter la rotation excessive des membres supérieurs dans le plan transverse.
L’intégration de la musculation permettra à l’athlète d’endurance d’améliorer ses performances
Au cours de l’entre-saison ou lorsque votre volume de course est réduit, la réalisation de 2 séances d’entrainement en salle est suggérée selon les récentes recommandations de Nicolas Berryman et ses collègues. La première séance pourrait donc mettre l’accent sur le développement de la force musculaire à raison de 2-3 séries de 4-10 RM pour les exercices principaux et 2-3 minutes de repos entre les séries alors que la seconde serait orientée sur la puissance musculaire. Lorsque le volume de course augmente, le nombre de séances en salle peut être réduit à 1 seule séance de musculation.
Le tableau ci-dessous propose un exemple de deux séances d’entrainement pouvant être réalisées en période de préparation.
1-2 séances par semaine selon la période de l’année suffisent à supporter la pratique d’un sport d’endurance
Il y a évidemment plusieurs exercices et méthodes qui pourront être utilisés pour vous aider à atteindre vos objectifs en course. Néanmoins, rappelez-vous que l’intégration de l’entrainement en résistance, en plus de votre entrainement régulier en course, améliorera votre performance dans les épreuves de moyenne et de longue distance grâce à une meilleure économie de course, une meilleure force et une meilleure puissance musculaire.
Références :
Beattie, K., Carson, B., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. (2017). The effect of strength training on performance indicators in distance runners. Strength Cond Res, 31(1), 9‑23.
Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2017). Strength Training for Middle- and Long- Distance Performance : A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance,
Magness, S. (2014). The Science of Running : How to find your limit and train to maximize your performance.
Reaburn, P., & Jenkins, D. (Éd.). (1996). Training for speed and endurance. St Leonards: Allen & Unwin Pty Ltd.
Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 1‑10.