La saison de football est désormais terminée. Beaucoup de joueurs prendront quelques semaines de repos avant d’entamer (ou non) un programme d’entraînement en vue de se préparer pour la saison à venir. Plusieurs facteurs liés à l’entraînement doivent être considérés afin d’optimiser son entraînement pour que l’on puisse obtenir les meilleurs résultats possibles. Dans le cadre de cet article, nous allons aborder le sujet de la périodisation de l’entraînement. C’est bien d’aller au gymnase et de lever des poids, mais si aucun ordre n’est mis dans l’entraînement, un plateau est vite atteint et les résultats se font attendre.
Au cours d’un entraînement, le corps subit un stress qui le forcera à s’adapter afin de retourner à son état initial. Lorsque le corps s’adapte au stress qui lui est imposé, une variation du volume, de l’intensité, de la densité et/ou de la fréquence de l’entraînement permettra de créer une nouvelle phase d’adaptation que l’on nomme supercompensation. C’est pour cela que les préparateurs physiques utilisent principalement la périodisation.
L’organisation cyclique de l’entraînement, ce que l’on appelle la périodisation, consiste en fait en une représentation de la réalité sportive de l’athlète au cours de l’année qui s’en vient, des intentions poursuivies par l’athlète, en partenariat avec le préparateur physique et les stratégies qui seront mises en place pour atteindre les objectifs fixés. L’année sportive est ainsi découpée en petits blocs comportant des objectifs, des moyens et des méthodes d’entraînement précises (Bompa, 1999). Dans le modèle classique de la périodisation, une année sportive, que l’on appelle le macrocycle, est divisée en trois périodes : la période de préparation, la période de compétition et la période de transition. Ces périodes sont ensuite divisées en mésocycles, souvent d’une durée de quatre semaines (trois semaines d’entraînement, une semaine de décharge). À l’intérieur de ces mésocycles, chaque semaine constitue un microcycle composé de séances d’entraînement (Baechle & Earle, 2008). Examinons maintenant le contenu de chacune de ces périodes.
La période de préparation est probablement la phase la plus importante à l’intérieur du plan annuel d’entraînement (Bompa, 2009). On peut diviser la période de préparation en préparation générale et en préparation spécifique. D’une durée globale de 3-6 mois selon les sports, elle permet d’abord à l’athlète de développer une capacité de travail (augmentation de la masse musculaire et de l’endurance musculaire et métabolique) qui se traduit par la capacité des os, tendons, ligaments, muscles et du système cardiovasculaire à absorber et surpasser les différents stresseurs qui leur seront imposés par l’entraînement à venir (Gambetta, 2007). En d’autres mots, elle permet d’établir les fondations, grâce à un volume élevé et une intensité de faible à modérée, sur lesquelles sera construit l’entraînement plus intense. Ensuite, plus on se dirige vers la période de préparation spécifique, plus on mettra l’accent sur le développement de la force musculaire en soulevant des charges plus lourdes pour moins de répétitions. Le volume d’entraînement diminue donc au profit d’un entraînement d’une intensité plus élevée (80% et plus). Parallèlement au développement de la force maximale, il est temps d’inclure une sollicitation accrue des filières énergétiques ciblant la puissance anaérobie, caractérisée par des efforts de haute intensité et de courte durée. L’entraînement par intervalles permet plus de travail à une plus haute intensité que l’entraînement cardiovasculaire de longue durée, ce qui préserve notamment la puissance musculaire (Baechle & Earle, 2008). Le temps de travail lors d’un entraînement par intervalles en football dure entre 5-30 secondes et est entrecoupé par un temps de repos de 3-20 fois le temps d’effort. Lorsqu’une bonne base de force est obtenue, il est maintenant temps de convertir cette force en puissance musculaire et en vitesse. La force-vitesse, ultimement, est la qualité physique que les athlètes devraient posséder dans le but de performer dans leur sport (McGill, 2009). Au cours de cette même période, on ciblera également à développer la capacité à répéter des accélérations et des sprints grâce à des départs, des sprints et des changements de direction sur des courtes distances; le tout en présence de fatigue afin de simuler les situations que l’on retrouvera en situation de compétition (Veillette, 2010).
Lorsque le début de la saison approche, nous entamons maintenant la période de compétition. La première partie de cette période est la pré-compétition. Cette période, connue sous le nom de période d’affûtage ou de «peak», sert souvent à l’athlète à récupérer du stress accumulé au cours des mois d’entraînement précédents, tout en lui permettant de maintenir les acquis. Si planifiée de manière optimale, il est même possible de constater une augmentation de la performance (Adapté de Roy, 2010). Lorsque les pratiques et les matchs commencent, il est impératif de maintenir les qualités physiques qui ont été acquises au cours de l’entraînement hors-saison, puisque l’accent est alors mis sur la pratique du sport et le développement des stratégies. De plus, le travail des filières énergétiques sera habituellement intégré à la pratique de l’activité sportive. Le volume des séances d’entraînement sera réduit, la fréquence également réduite à deux séances par semaine, mais l’intensité des exercices sera toutefois maintenue. S’il y a blessure en cours de saison, il s’agira alors au préparateur physique d’œuvrer conjointement avec le thérapeute de l’équipe afin de savoir les exercices à proscrire, mais il est définitivement possible, selon le type de blessure et la gravité, de poursuivre l’entraînement de maintien en salle de musculation.
Une fois que la saison est terminée, nous entamons alors la période de transition. Souvent, cette période débutera à la fin du mois d’octobre ou au cours du mois de novembre. À ce moment, il est préférable que les joueurs prennent du temps pour se reposer physiquement et mentalement. Deux semaines de repos peuvent être prises, sans entraînement intense, avant que les effets du désentraînement se produisent (Cardinal, 1999). Par la suite, il est possible de reprendre l’entraînement afin de rééquilibrer le rapport de force entre les muscles agonistes et antagonistes et de solliciter des qualités physiques que l’on considère comme moins spécifiques à notre sport. Tout en étant essentielles et faciles à intégrer à sa routine, des qualités physiques comme l’équilibre, la flexibilité et l’endurance musculaire peuvent être sollicitées lors de la période de transition. Suite à cette période, il est temps de planifier le prochain plan annuel en prenant soin d’évaluer l’année qui vient de se terminer, d’établir les nouveaux objectifs à atteindre et planifier l’entraînement en conséquence. Un nouveau macrocyle d’entraînement est maintenant prêt à débuter.
Sources :
Baechle, T.R.; Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd edition). National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics, Champaign, Il. 641 pages.
Bompa, T.O. & Haff, C.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). Human Kinetics, Champaign, Il. 411 pages.
Cardinal, C.H. (1999). Planification et périodisation de l’entraînement (niveau 4 théorie, module 12). Montréal : Institut National de Formation des Entraîneurs, Centre National Multisport-Montréal.
Gambetta, V. (2007). Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning. Human Kinetics, Champaign, Il. 299 pages.
McGill, S. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, 4th Ed. Backfitpro Inc. Waterloo, Canada.
Roy, M. (2010). Kin 353 : Planification et méthodes d’entraînement (Notes de cours). Université de Sherbrooke, Sherbrooke, Qc.
Veillette, R. (2010). L’Assemblage du Puzzle. Notes de présentation à l’Université de Sherbrooke, Sherbrooke, Qc.