Au mois de mai dernier, j’ai écrit un court article sur la périostite pour le compte de Kinésyne Consultants. Dans l’article ci-dessous, j’explique plus en détails l’approche que j’utilise dans un contexte de sport d’équipe afin de réduire le risque de périostite avant que le camp d’entraînement pré-compétition ne débute. Bonne lecture!
Nombreux sont ceux qui ont souffert de douleurs aux tibias pendant leurs activités de course. La périostite, ou syndrome de stress tibial médial, peut affecter aussi bien les coureurs d’endurance que les athlètes en soccer, football ou tennis par exemple. Il existe de nombreux facteurs qui peuvent contribuer à l’apparition de la douleur au niveau tibial et il est important de traiter cette condition avant qu’elle ne s’aggrave. Dans le présent article, nous examinerons ce qu’est la périostite, ce qui peut la déclencher et comment la prévenir. Je vous présenterai ensuite une étude de cas avec une équipe de football collégiale et notre approche afin de prévenir la périostite.
Qu’est-ce qu’une périostite?
La périostite est une inflammation du périoste, soit l’enveloppe des os longs comme le tibia notamment. La douleur causée par la périostite se situe sur la surface médiale du tibia, souvent au tiers inférieur et serait causée par le stress répété qui est exercé sur le tibia lors d’activités de course, avec sauts et arrêts brusques. La répétition du stress résultant de ces actions causerait donc un remodelage osseux dans le but de stimuler la formation d’une nouvelle masse osseuse.
Les facteurs de risques
Les facteurs de risques menant à la périostite sont nombreux. Les activités de course et de saut sollicitent beaucoup les muscles de la jambe, dont les fléchisseurs plantaires comme les gastrocnémiens, les soléaires et les tibiaux postérieurs. Un des principaux facteurs de risque est l’augmentation rapide du volume d’entraînement. La course et les sauts produisent des forces verticales qui sont 6 et 8 fois plus élevées qu’à la marche à pied. Une exposition rapide et continue à ce type d’activité ne permet pas aux structures de bien récupérer et ainsi assurer leur intégrité. Un second facteur de risque est le manque de mobilité de la cheville. Ce manque de mobilité aurait pour effet de créer une déformation au niveau tibial; déformation qui serait accentuée lors des activités de locomotion et de saut. D’autres facteurs de risque comprennent le port de chaussures inadéquates, une surface de course inadaptée, entre autres.
Comme la prévenir?
La prévention est le meilleur moyen afin d’éviter de souffrir d’une périostite. Avant de débuter la course à pied ou d’inclure des activités comprenant des sauts, il faut avant tout préparer les structures à répondre à ce nouveau stress. Il faut a piori s’assurer d’une bonne mobilité à la cheville et étirer les mollets, autant les gastrocnémiens (avec extension du genou) que les muscles soléaires (avec flexion du genou). Ensuite, il est important de renforcir les muscles fléchisseurs plantaires ainsi que leurs antagonistes, les extenseurs plantaires que sont les muscles tibiaux antérieurs et postérieurs. Une fois ce travail de renforcement réalisé, on peut intégrer des exercices pliométriques de faible intensité qui auront pour but de renforcer la rigidité de la cheville. L’intégration de la corde à sauter est idéale dans ce cas-ci. Finalement, il est également conseillé de varier la surface sur laquelle l’on court (surface gazonnée, forêt, route) ainsi que de s’assurer d’avoir en sa possession une bonne paire de chaussure de course.
Prévenir la périostite, un exemple d’intégration
Tel que mentionné au début de cet article, la périostite affecte non seulement l’athlète d’endurance, mais peut affecter également les athlètes de sports intermittents qui impliquent des actions de course, des sauts et des arrêts brusques. Le football est un exemple de ces sports où nous avons, à chaque camp d’entraînement pré-saison, des cas de périostite.
Au cours du mois de mai se déroule habituellement le camp de sélection de l’équipe pour la saison à venir. Au cours de l’été, les joueurs doivent réaliser des séances d’entraînement en salle de musculation ainsi que des séances sur piste ou terrain. Avec l’une des équipes que j’encadre, nous réalisons 3 séances en salle et 3 séances de course au cours de cette période de 14 semaines. C’est pendant cette période que nous réalisons la majorité de nos activités de course pour la simple et bonne raison qu’au cours de l’hiver, nous n’avons pas accès à un espace assez grand sur une base hebdomadaire pour réaliser ce genre de séance. Des départs sur 5 verges sont néanmoins intégrés dans leurs programmes d’entraînement, car il est relativement facile pour eux de réaliser ces exercices dans les salles où ils s’entraînent. Pour les séances de course estivales, celles-ci sont divisées comme suit : séance avec accent sur les départs et l’accélération le dimanche soir, changements de direction le mardi soir et entraînement intermittent très court le jeudi soir.
Lors des séances du dimanche soir, nous travaillons sur une piste d’athlétisme. À cause de la surface sur laquelle nous courons, des exercices de renforcements des muscles fléchisseurs plantaires sont insérés dans l’échauffement. Le premier exercice est la marche proprioceptive pour stimuler les muscles du pied dans diverses positions. Nous utilisons principalement la marche-talon (heel walk), la marche-orteils (toe walk) et la combinaison des deux mouvements (heel-to-toe). Par la suite, nous intégrons différents types de skips pour travailler non seulement la coordination, la posture et la mécanique de course, mais également pour préparer les membres inférieurs et la cheville aux impacts lors des sprints. Finalement, nous intégrons l’exercice du « ankling » ou petits bondissements avec jambes tendues pour renforcer la rigidité du complexe cheville-pied. Une approche dite short-to-long est utilisée avec le travail d’accélération et de vitesse, c’est-à-dire que nous commençons la préparation physique estivale avec des départs et accélérations sur de courtes distances (5-10 mètres). Au fur et à mesure que l’été avance, nous intégrons des courses sur de plus longues distances comme des sprints lancés avec une approche sur 20 mètres et une atteinte et maintien de la vitesse maximale pendant 20-30 mètres. Cette approche nous permet de préparer les structures, d’augmenter progressivement la distance parcourue dans des actions à haute intensité et vélocité et travailler sur la technique de course.
Pour les autres séances de course, nous courons habituellement sur surface gazonnée. Le contenu de la période d’échauffement est différente lors de la séance du mardi soir à cause de l’accent sur les changements de direction (nous travaillons donc davantage avec des fentes, des exercices de contrôle de la décélération et des mouvements pluridirectionnels), mais nous revenons aux mêmes exercices du dimanche pour la séance d’entraînement intermittent très court du jeudi. Cette séance du jeudi nous permet entre autres d’accumuler progressivement du volume de course au cours de l’été. Cette séance s’avère importante dans notre planification, car elle permet de simuler un volume de course qui ressemble à ce que les joueurs seront soumis en camp pré-saison.
D’autres avenues possibles?
Bien que la course et les sprints représentent des actions spécifiques à la pratique du sport du football, il peut être adéquat de substituer la course pour des activités d’entraînement croisé ou de « cross-training ». Des exercices de sauts en piscine ou des intervalles intensifs sur vélo stationnaire (intervalles explosifs contre résistance élevée d’une durée de quelques secondes) peuvent être utiles à cet effet. À certains moments dans l’année (période de compétition ou de préparation), l’intégration d’activités cardiovasculaires sur appareil comme l’exerciseur elliptique ou le rameur peut aider à éliminer un peu de stress au niveau des jambes tout en favorisant ou maintenant des adaptations physiologiques au niveau central, améliorant notamment le transport d’oxygène vers les muscles par exemple.
Conclusion
Il est très désagréable de souffrir d’une périostite. Heureusement, la participation à un programme d’entraînement progressif et bien adapté peut faire toute la différence, surtout lorsque l’on combine le tout avec une surface adaptée et des chaussures en bon état. De par mon expérience avec des joueurs de football, il ne faut surtout pas augmenter de manière drastique le volume de course. Malheureusement, cela est encore le cas lorsque l’on débute le camp d’entraînement au mois d’août. Si le manque de temps est un facteur, la participation régulière à un ou deux courts entraînements de course, un avec un accent sur l’accélération et l’autre sur un plus haut volume de course, pourra aider et sera certainement mieux que de ne pas courir du tout.