La saison arrive et je n’ai pas commencé à m’entraîner…

Il y a de cela quelques années, il était généralement acceptable de prendre du temps pour soi pendant l’été, après une éprouvante saison de compétition et de prendre pour acquis que le camp d’entraînement servirait à se remettre en forme.  Bah!  Je dispose de deux à trois semaines pour être en parfaite condition physique pour la prochaine saison…  De nos jours, repensez-y à deux fois si vous désirez empruntez cette voie.  Les athlètes sérieux s’entraînent à l’année.  Les différents cycles d’entraînement sont planifiés en fonction du calendrier de compétition, des faiblesses à corriger, des impondérables, etc.  Ces derniers posséderont donc un avantage considérable sur l’athlète qui a décidé de se la couler douce.

Es-tu en retard sur tes coéquipiers?
Es-tu en retard sur tes coéquipiers?

Néanmoins, pour ce dernier, il est encore temps de se mettre au travail et le plus tôt sera le mieux.  Enfin, il ne sera pas au même niveau que ses coéquipiers sur le plan de la préparation physique, mais cela lui permettra certainement de passer au travers de sa saison avec plus de facilité et possiblement, un risque de blessure grandement diminué.

Pour les sports d’équipe comme le football, le hockey et le basketball, entre autres, la préparation physique n’a pas à être optimale lorsqu’est venu le temps du camp d’entraînement et la première moitié de la saison de compétition.  Bien entendu, cela dépendra de plusieurs facteurs difficiles à gérer, comme si par exemple perdre 4-5 parties d’affilée pourrait compromettre ses chances de participer aux séries éliminatoires.  Dans le cas qui nous intéresse, il est préférable d’arriver préparer à 85% et de se laisser assez de marge de manoeuvre pendant la saison pour augmenter le travail en salle de musculation afin d’atteindre ce 100% de préparation lors de matchs où les enjeux sont cruciaux.

L’un des meilleurs moyens, si l’on doit se préparer dans un lapse de temps relativement court, est d’utiliser une périodisation dite «concurrent», qui consiste à entraîner plusieurs qualités musculaires en même temps.  On entraîne donc la force maximale, la puissance musculaire, les efforts sous-maximaux ainsi que l’endurance musculaire ensemble.  Cette méthode, rendue populaire par Louie Simmons du Westside Barbelle Club, est fortement utilisée dans la préparation de joueurs de football.  Par exemple, si l’on s’entraîne à raison de 4 entraînements par semaine, l’entraînement pourrait ressembler à ceci:

Jour 1: Haut du corps en force maximale (haute intensité/volume faible)

Jour 2: Bas du corps en puissance musculaire (avec haltérophilie ou charges sous-maximales à haute vitesse + pliométrie) avec course

Jour 3: Haut du corps avec charges sous-maximales/Hypertrophie (volume et intensité modérés)

Jour 4: Bas du corps en force maximale (haute intensité/volume faible) avec course

* Exemple du WS4SB de Joe Defranco

Lors des séances d’entraînement, on priorisera les exercices de musculation complexes réalisés avec des poids libres.  Ceux-ci sont assureront un meilleur transfert des gains acquis en salle sur le terrain.  Pour le choix des exercices, je vous conseille de choisir les classiques, soit le squat, le soulevé de terre, le bench press et l’épaulé comme exercices fondamentaux.  Personnellement, je substituerais le front squat au lieu du squat afin de limiter la charge en compression au niveau de la colonne vertébrale ainsi que pour m’assurer d’une bonne technique jusqu’à la fin du nombre de répétition prescrit.  De plus, pour certains athlètes ayant de la difficulté à assumer la position de départ de l’épaulé à partir du sol, j’opterais pour l’épaulé en suspension.  Voilà pourquoi il est important de rappeler que le principe d’individualisation s’applique toujours dans ce cas-ci.  Il n’est pas recommander de débuter l’entraînement d’un novice avec des charges maximales si aucun travail sur l’exécution des exercices ni avec des charges sous-maximales n’a été fait au préalable.  Ensuite, je n’hésiterai pas à intégrer des exercices unilatéraux pour le bas du corps, tout exercice de tirade (verticale et horizontale) ainsi que des exercices qui renforceront la chaîne postérieure (hip thrust, back (hip) extension à 45°) et les muscles du tronc.

De plus, il faut être prudent avec ce type de planification de l’entraînement.  Le volume d’entraînement au cours d’une seule semaine est très élevé et il est important de s’assurer d’une récupération adéquate suite à ces séances.  Pour un athlète débutant, celui-ci peut tolérer une charge de travail plus grande.  Un athlète intermédiaire devra, quant à lui, être limité dans la quantité de travail à accomplir et le choix des exercices et des paramètres sera individualisé à ses besoins.

Concernant le développement des filières énergétiques, cela peut s’avérer un peu plus complexe.  Le développement de certains filières peut avoir un impact important sur la capacité de l’organisme à récupérer et peut donc affecter négativement les séances en salle de musculation.  Pour les sports d’équipe, ceux-ci sont, en majorité, composés d’efforts à haute intensité entrecoupés de temps de repos incomplets.  Lors de la journée dynamique, soit le jour 2, j’opterai pour un travail en sprint avant la séance en salle de musculation.  Cette séance de course pourra servir d’activation du système nerveux en vue de la musculation.  Les sprints, quoi que réalisés à haute intensité, ne devront pas être poussés jusqu’à l’échec.   Ensuite, lors du jour 4, j’utiliserais l’entraînement intermittent ou par intervalles afin d’augmenter la puissance aérobie maximale tout en maintenant l’expression de la puissance anaérobie.  Les intervalles seraient de courte durée afin de répliquer les actions lors de la pratique de l’activité sportive, même chose pour les temps de repos.  Les stair sprints et les hill sprints peuvent s’avérer une bonne option à cet égard!

Des hill sprints pour développer le cardio et la puissance!
Des hill sprints pour développer le cardio et la puissance!

En conclusion, il est certain que le fait de débuter sa préparation en retard peut faire en sorte que vous accusiez du recul par rapport à vos coéquipiers, surtout si ceux-ci n’ont pas chômé pendant la saison morte.  Néanmoins, vous savez qu’il n’est pas essentiel d’atteindre son pic de performance au début du camp d’entraînement.  Comment alors seriez-vous capable de maintenir le rythme pour une période de compétition allant 3 à 9 mois?  Désormais, j’espère que vous n’attendrez plus à la dernière minute afin de vous préparer pour votre saison de compétition.  Imaginez où vous seriez si vous aviez commencé plus tôt!

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