L’entraînement est un domaine en constante évolution. L’entraînement est en fait une science relativement nouvelle qui est basée sur des principes fondamentaux, sur des principes d’entraînement. Ces principes servent de guides dans l’élaboration d’un plan d’entraînement visant à amener un individu, jeune ou mature, à minimiser le risque de blessure et à optimiser ses performances sportives. L’un des principes les plus importants (ils le sont tous!), dans le domaine de la préparation physique chez des athlètes, est celui de la spécificité. Et cette spécificité peut sembler perdre sa place avec la popularité croissante des méthodes d’entraînement extrêmes de haute intensité, surtout dans la préparation des athlètes.
En fait, dans les écrits qui portent sur la planification annuelle de l’entraînement (périodisation), nous retrouvons deux phases distinctes dans la période de préparation: la phase de préparation physique générale ou GPP pour General Preparation Phase et la phase de préparation physique spécifique ou SPP pour Specific Preparation Phase. La phase de préparation physique générale comprend des exercices musculaires généraux sollicitant les divers groupes musculaires et les différentes filières énergétiques. Habituellement, cette phase établit les fondations nécessaires à la réalisation d’exercices plus complexes et spécifiques à l’activité sportive pratiquée par le participant. Des qualités physiques comme l’hypertrophie musculaire, l’endurance musculaire générale, la flexibilité, l’équilibre agoniste-antagoniste, la puissance aérobie et l’endurance aérobie de base y sont entraînées. Cette phase permet également la poursuite de la correction des déséquilibres musculaires et la réhabilitation des blessures subies en phase de compétition; un travail qui a été entamé pendant la phase de transition qui a précédé.
Une fois que cette phase est terminée, nous entamons la phase de préparation spécifique. Qu’est-ce que la spécificité? Dans les notes du cours Planification et Méthodes d’entraînement au baccalauréat en kinésiologie à la Faculté d’Éducation Physique et Sportive de l’Université de Sherbrooke, nous retrouvons la définition suivante :
- Spécificité (effectivité) : Les adaptations sont spécifiques à la charge imposée à l’athlète. Les effets et la charge d’entraînement recherchés sont déterminés par les exigences de l’activité sportive.
Cette spécificité de l’entraînement, nous la retrouvons dans la préparation de l’organisme à répondre aux demandes du sport pratiqué par l’athlète. Rendu à cette étape, un athlète en hockey sur glace par exemple réalisera des exercices explosifs comme des exercices d’haltérophilies, des sauts, des changements de direction et des accélérations par exemple, avec comme objectifs de solliciter les muscles et autres systèmes de production d’énergie en vue des actions qu’il devra reproduire en match. Pour un skieur de fond par exemple, l’entraînement devra stimuler les adaptations cardiovasculaires centrales et périphériques en plus de conditionner les muscles des jambes et du haut du corps à répéter des actions cycliques de manière répétée. Il est donc impératif d’examiner les exigences du sport avant d’entamer un programme d’entraînement, surtout si le temps disponible est limité.
La spécificité est également importante dans d’autres phases de la planification annuelle d’entraînement. En ce moment, les athlètes en football universitaire sont au beau milieu de leur saison de compétition. Avec le stress engendré par les pratiques et les matchs, le temps disponible pour la préparation physique est grandement limité. De plus, il est déconseillé de produire un haut niveau de courbature à ce moment de l’année, car cela limiterait les joueurs dans leur récupération et leur habileté à performer. Pour cela, il est impératif de maintenir un haut niveau de spécificité dans les exercices sélectionnés et non pas d’introduire des exercices nouveaux ou de manipuler les variables d’entraînement d’un extrême à l’autre. Par exemple, pour mon mémoire de maîtrise, un travail en hypertrophie musculaire (70-75% du 1RM ou 12-10 répétitions) après la saison de compétition était perçu comme plus difficile qu’un travail à 90% du 1RM. La non-spécificité de cet entraînement en hypertrophie comparativement à ce qui était fait pendant la saison démontre bien l’importance de la spécificité de l’entraînement dans ce cas-ci.
Il faut donc être conscient des effets de la non-spécificité des entraînements et les impacts que ceux-ci peuvent avoir sur le niveau de «forme» des athlètes. Bien qu’il peut être conseillé de réaliser des exercices de moindres intensités avec davantage de répétitions afin de favoriser la récupération (travail de l’endurance musculaire, travail du système aérobie, etc.), il faut penser à la place de ce type de travail dans l’entraînement d’un athlète. Cet entraînement en endurance musculaire peut être perçu comme très difficile pour un athlète de puissance par exemple.
Personnellement, après avoir expérimenté avec cette option, je préfère maintenir un travail spécifique à l’activité sportive, mais diminuer à la fois le volume et quelque peu l’intensité des exercices. De cette manière, cela me permet, environ 48 heures après un match, de permettre aux joueurs d’aller en salle de musculation et de réaliser des exercices pluri-articulaires comprenant 2-3 séries de 6-10 répétitions, ce qui est suffisant pour maintenir une certaine hypertrophie musculaire et un bon niveau de force. Ensuite, le mardi, nous réalisons habituellement notre «conditonning» ou conditionnement grâce à un entraînement par intervalles très courts (EPIC) de type 10″/10″. Finalement, le jeudi, soit 48 heures avant le match, nous réalisons une dernière séance en salle; cette fois-ci avec des exercices réalisés à plus haute vélocité comme des variations des exercices d’haltérophilie, des squat jumps, des push-ups explosifs, etc. Tout cela avec un faible volume en termes de répétitions (3-6) et de séries (2-3).
Quant au travail général, celui-ci sera réintégré une fois la saison de compétition terminée alors que nous entamerons la phase de transition. Bref, le travail général de musculation et de développement des filières énergétiques a sa place dans la planification annuelle d’entraînement chez les athlètes. Cependant, il faut que ce travail général serve de fondation à un travail qui deviendra davantage spécifique à l’activité sportive. Cette progression de général vers le spécifique et ensuite vers la stabilisation de cette spécificité doit être présente dans votre entraînement, que vous pratiquiez un sport comme le football américain ou un sport d’endurance comme le jogging ou le triathlon. Il faudra éventuellement que votre corps soit apte à supporter le stress imposé par votre sport et pour cela, rien de mieux que la spécificité.