L’adaptabilité de l’entraînement à la performance

De nombreuses circonstances peuvent venir chambouler notre entraînement, que cela soit physique, psychologique, une blessure ou d’autres priorités, etc.  Il faut donc savoir ajuster notre entraînement de façon à minimiser les conséquences que peuvent engendrer ces contre-temps.

Je vous mets en contexte.  Lundi soir, j’ai pris part à ma première séance d’haltérophilie en tant que membre du club d’haltérophilie de Pointe-aux-Trembles, sous la supervision de Pierre Roy.  Cela fait plus d’un an que j’ai ré-intégré l’haltérophilie à mon entraînement comme moyen de développer la puissance musculaire, entre autres.  Toutefois, n’ayant jamais bénéficié d’un coaching adéquat, certains aspects de ma technique présentaient des lacunes.  Un ami m’a alors mis en contact avec Nick Roberts et il a pu rapidement corriger certaines de ces erreurs.  Toutefois, ce dernier est maintenant en Ontario afin de compléter ces études.  Mes charges ont déjà commencé à plafonner et recevoir du feedback de la part d’un coach expérimenté devenait essentiel.  C’est exactement ce que Pierre Roy a fait lundi.  Mon principal défaut était que je tirais beaucoup trop la charge avec mes bras lors du «second pull» au lieu d’amener la barre à mon point de contact, engager les genoux avec le «double knee bend» pour ensuite diriger la force dans le sol et sauter à la verticale.  De plus, lors de l’arraché, je ne poussais pas assez mes hanches vers l’arrière afin d’étirer les muscles ischio-jambiers et ainsi profiter de leur puissance.  Tout cela pour dire que même si les charges utilisées n’étaient pas lourdes, il m’est en ce moment impossible de développer toute force avec ma chaîne postérieure.  Nous nous sommes entraînés pendant 1 heure et 45 minutes à l’arraché et à l’épaulé seulement!

Bref, que faire quand on ne peut suivre notre plan d’entraînement déjà pré-établit?  Un excellence ouvrage de Kraemer et Fleck, Optimizing Strength Training, fait référence à cette situation où un athlète peut ne pas être en mesure de réaliser une dite séance à cause d’une circonstance donnée.  Il existe plusieurs stratégies possibles.  Une d’elle est de garder la séance intacte, mais manipuler certains paramètres d’entraînement, notamment le volume et l’intensité (on cherchera à diminuer le volume selon la condition de l’athlète et maintenir l’intensité comme c’est le cas en période de compétition, mais cela dépend bien sûr de la situation).

On peut aussi changer l’emphase de la séance.  Par exemple, on peut changer une séance d’entraînement de la vitesse ou de la puissance pour une séance utilisant des charges sous-maximales avec un tempo plus lent afin de solliciter davantage le système musculaire au lieu du système nerveux.  Ce genre de séance davantage inspirée du culturisme stimulera une sécrétion plus grandes d’hormones comme la testostérone ou l’hormone de croissance.  Une autre stratégie peut être d’opter pour une séance légère comprenant majoritairement des exercices avec le poids du corps, des résistances élastiques, des exercices dynamiques ou autres avec comme objectif de cibler le système aérobie.  Un repos complet peut même être envisagé comme option.

Comment ajuster son entraînement?  La première étape consiste à faire le suivi de la relation stress~récupération grâce à des tests de terrain comme le saut vertical, l’utilisation et la collecte du Session-RPE pour chaque entraînement ou utiliser la variablité de la fréquence cardiaque.  Toutefois, cela commence également par un planification sensée de son entraînement.  Il faut a priori établir les objectifs du cycle d’entraînement.  Ensuite, il faut élaborer les séances de façon à éviter le conflit dans les adaptations (on attend souvent parler de l’effet négatif du travail en endurance sur la force musculaire) et toujours selon nos objectifs.  Une approche que j’avais proposé il y a quelques mois était de donner un thème à chaque séance.  Par exemple, pour une séance donnée, je souhaite travailler la puissance musculaire dans le cadre d’un mésocycle de développement de la puissance.  Si je suis incapable de réaliser cette séance, il faut savoir quelle type de séance de rechange je peux réaliser.  Par exemple, puis-je travailler la force musculaire?  Cette qualité est fondamentale au développement de la puissance musculaire et peut être entraînée avec une légère fatigue, contrairement à la puissance et la vitesse.  Je pourrais donc opter pour une séance avec des charges plus lourdes à moindre vélocité et ainsi travailler la Force de la relation Puissance = (Force x Distance)/Temps.

En conclusion, il est important de savoir ajuster son entraînement au moment opportun afin d’assurer un équilibre entre le stress imposé à l’organisme et la récupération.  Il ne faut pas voir cela comme une faiblesse de notre part en tant qu’athlète, mais bien comme une étape dans le processus d’entraînement avec comme objectif la préparation physique optimale pour la participation à son sport ou activité sportive.  La route vers le succès et l’atteinte de ses objectifs ne sera jamais droite et sans embûches.