Le « K.I.S.S. principle » pour l’entraînement, la nutrition et la supplémentation

Pour certaines personnes, il peut être facile de se laisser influencer par tous les messages véhiculés par les médias et qui vantent les bienfaits de tel type d’alimentation au détriment d’un autre, de tel supplément ou de tel nouvel exerciseur qui vous fera perdre du gars et gagner de la masse musculaire sans faire le moindre effort. Que vous soyez un homme ou une femme cherchant à obtenir un meilleur look à vos yeux et/ou à ceux de votre partenaire ou un athlète cherchant à optimiser ses performances sportives, je crois personnellement que le « K.I.S.S. principle » peut s’appliquer à merveille dans bien des cas et qu’il est ensuite possible d’optimiser l’entraînement, la diète et/ou la supplémentation pour obtenir les résultats désirés.

6 minutes par jour! Vraiment?

Ce principe veut dire « Keep it simple, stupid ». Souvent, l’entraînement le plus simple peut être celui qui procure les meilleurs résultats. Pourquoi? Parce que la personne qui fait son entraînement avec intensité, volonté et constance sera celle qui obtiendra le plus de bénéfices à court et à long terme sur sa santé en générale.

En termes d’entraînement, ce principe s’applique à différents niveaux. Je vais vous en présenter trois. Premièrement, il faut s’assurer, lors de notre évaluation de la condition physique, d’identifier nos forces et faiblesses et de mettre l’accent sur corriger ces faiblesses avant de progresser davantage. Par la suite, il faut augmenter notre force musculaire (avec des charges sous-maximales pour renforcir tendons et ligaments) afin d’établir une base solide pour le développement de la force maximale ou, à l’opposé, de la force-endurance, ainsi que pour le développement de l’équilibre et de la flexibilité.

Ensuite, il est important d’imposer une surcharge à l’organisme dans le but de forcer celui-ci à s’adapter. Une surcharge peut être une charge à soulever, une répétition de plus à exécuter comparativement à l’entraînement précédent, parcourir une plus grande distance, parcourir une distance fixe en moins de temps, etc.

Finalement, je conseille d’utiliser des poids libres au détriment des machines. Il est vrai que certaines machines peuvent être très utiles (glute-ham-raise, reverse back extension, cable column), mais il est beaucoup plus fonctionnel et bénéfique de s’entraîner avec différents poids (dumbbells, kettlebells), barres (Olympique, trap bar, safety squat, etc) et accessoires (box de plyométrie, TRX, ballons médicinaux, etc.). Ces outils permettent de travailler plus facilement divers patrons moteurs en plus de solliciter des muscles synergiques et stabilisateurs que les machines conventionnelles ne sollicitent pas. Cela dépend, bien sûr, de votre condition et de vos objectifs.

.Encore une fois, je crois que ce principe constitue le meilleur moyen afin de s’alimenter sainement dans le but d’optmiser sa santé en générale et ses performances sportives. La majorité de notre alimentation doit provenir d’une grande variété d’aliments que l’on peut retrouver dans la nature. Oubliez les aliments contenus dans des boîtes et dont vous êtes imcapables de déchiffrer ce que sont les ingrédients. La Terre offre ce qu’il y a de plus nourrissant, alors profitez-en.

Pour savoir ce en quoi doit consister un repas, je vous invite à consulter l’article de Nicolas Blanchette ici pour vous donner un bref aperçu. Toutefois, pour plusieurs, se procurer ces aliments peut représenter un défi. Le plus simple serait alors que votre repas soit consituté d’une source de protéine animale et/ou végétale (il faut que les protéines végétales soient complémentaires et fournissent tous les acides aminés requis par l’organisme), d’une source de gras (saturé, monoinsaturé et/ou polyinsaturé) et de glucides (à faible indice glycémique pour la majorité du temps et à plus haut indice glycémique autour des séances d’entraînement) provenant majoritairement de fruits, de légumes et de céréales entières.

De bonnes sources de protéines inclues: viande rouge (boeuf, cheval, bison, viandes sauvages, agneau), volailles, poissons, produits laitiers (avec le moins de sucre possible), noix et graines, oeufs.

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Sources d’acides gras: huile d’olive, huile de noix de coco, beurre, noix et graines, huile de lin, gras provenant de la viande-poissons-produits laitiers-oeufs.

Sources de glucides: fruits, légumes, riz brun, patate douce, quinoa, gruau, produits céréaliers faits de grains entiers (vérifiez l’emballage!!).

Pour terminer cette section, je voudrais juste citer Mike Cammalleri du Canadien de Montréal lors d’une entrevue relatant son petit quotidien et de sa philosophie quant à sa nutrition: « Basically, I eat food only if it grows and you can kill it. Nothing from a box. » On garde ça simple et on aime ça!

Pour les suppléments, ceux-ci doivent être consommés en addition d’une bonne alimentation de base. Il est inutile et malsain de s’alimenter presque exclusivement de suppléments. Pour le reste, il faut les consommer par rapport à ce que l’on veut en tirer comme bénéfices.

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1. Protéines en poudre: Accélère la récupération suite à un entraînement, founit les acides aminés nécessaires à la construction des muscles. À consommer avec ou sans glucides le plus rapidement possible après la fin de l’entraînement afin d’accélérer la récupération. S’assurer qu’il y ait le moins d’ingrédients possible dans la sorte de protéines que vous consommez.

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2. Créatine: Pour les sports de force-vitesse, la créatine aide à s’entraîner plus intensément, ce qui aura comme effet de stimuler l’augmentation de la force et de gains en masse maigre. La créatine sert aussi de source d’énergie lors d’efforts courts de haute intensité. Une consommation de 5 grammes par jour est recommandée.

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3. Beta-alanine: Sert principalement à tamponer les ions hydrogènes lors de l’effort physique; ces mêmes ions qui causeraient la sensation de brûlure quand l’organisme n’est plus capable de synthétiser le lactate comme source d’énergie et que se dernier commence à s’accumuler dans l’organisme.

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4. Vitamine D: Augmente la performance physique neuromusculaire et les niveaux d’énergie, en plus d’être peu dispendieux.

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5. Omégas-3: Présentent des propriétés anti-inflammatoires en plus de prévenir contre le cancer et les maladies cardiaques.

En conclusion, il peut être relativement simple et efficace de s’entraîner, de s’alimenter et de complémenter entraînement + nutrition. Il suffit de savoir se fixer des objectifs réalistes, d’y mettre tous les efforts nécessaires, de rester constant et persévérer jusqu’à ce qu’on atteigne nos objectifs pour ensuite mettre la barre encore plus haute.

Keep it simple, stupid!