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Le push-up, cet exercice essentiel souvent oublié

Lundi après-midi aux alentours de 16h au gym du coin, vous ne pouvez qu’assister, impuissant, au «Bench Press Monday show», un spectacle où vous en verrez de toutes les formes et de toutes les charges.  Le bench press est roi et maître pour développer les pectoraux, vous diront nombre d’experts.  Or, savez-vous que ce gain quasi instantané est dû, en partie, à l’effet de désentraînement de ces muscles suite à l’évolution de l’être humain?  Dans le domaine de l’un entraînement sportif, cet exercice, bien qu’un incontournable dans un programme d’entraînement, peut être optimisé de plusieurs manières.  L’une d’elles consiste même à régresser l’exercice à sa plus simple expression, soit le push-ups.

Le push-up est en fait un exercice qui entre dans la catégorie du «upper body push».  Cet exercice est performé selon le vecteur de force antéro-postérieur et recrute principalement les muscles des pectoraux, des triceps et des épaules.  Or, ce dernier offre bien plus.  Au cours de l’exécution du mouvement, la ceinture abdominale est contractée de manière isométrique.  Ce type de contraction offre donc un rôle de support au niveau de la colonne lombaire, un rôle primordial que doit assuré la musculature du tronc (Sahrmann, 2002).  Plus précisément, la contraction isométrique augmente l’activité des muscles obliques externes.  Les obliques externes assument notamment le rôle de rétroversion du pelvis; une fonction qu’ils assument plus efficacement que le droit de l’abdomen.

De plus, en se fiant aux ouvrages de Thomas Myers, on note une continuité au niveau de la fascia entre les muscles obliques externes et les grands dentelés, ces derniers étant également fortement attachés aux muscles rhomboïdes (Myers, 2009).  Il est donc possible de conclure que des exercices, comme le push-ups, dont l’exécution exige une activité des muscles dentelés antérieurs ainsi que du grand dorsal à cause de leurs attaches communes avec la fascia, recruteront les muscles obliques externes.

Mais est-ce que le fait de réaliser des crunchs me permet de recruter les muscles obliques externes?  Non.  Selon Sahrmann (2002), ces exercices viendront davantage recruter les muscles obliques internes et le droit de l’abdomen.  Les obliques internes, notamment, ont pour fonction de fléchir la partie supérieure du tronc.  Ceux-ci n’ont donc aucun rôle à jouer dans le contrôle du pelvis.  De plus, il est important de rappeler que, selon les ouvrages de Stuart McGill, les exercices de flexion au niveau de la colonne vertébrale (le sit-up par exemple) sont très dangereux pour ce qui a trait à la santé et l’intégrité de la colonne (McGill, 2009).  Toujours selon McGill, il est primordial de débuter l’entraînement des muscles du tronc de manière isométrique avant de développer la puissance au niveau des hanches, afin que cette puissance puisse être transmise par le tronc.  Le push-up remplit ce critère.

Afin de progresser dans la réalisation du push-up, voici une liste des progressions que vous pouvez utiliser lors de votre prochain entraînement.

– Push-ups (mains surélevées sur un banc)

– Push-ups (mains au sol)

– Push-ups (pieds surélevés)

– Push-ups sur une jambe

– Push-ups avec mains inégales ( le placement des mains, une plus haute que l’autre, recrute différemment la musculature du tronc selon McGill (2009))

– Push-ups avec bande élastique sur le haut du dos.

– Push-ups avec charge externe

– Push-ups sur surface instable (Bosu)

– Push-ups en suspension

* À noter qu’il est possible de combiner différentes modalités afin d’augmenter la difficulté de l’exercice, tel qu’illustré sur l’image du push-up avec charge externe.

Sources:

Sarhmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impaired Syndromes. Mosby Inc, Mis. 460 pages.

Myers, T. (2009). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manuals and Movement Therapists (2nd edition). Elsevier Limited. 295 pages.

McGill, S. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, 4th Ed. Backfitpro Inc. Waterloo, Canada.

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