Est-ce qu’il vous est déjà arrivé d’avoir une conversation semblable avec un autre membre dans un gym qui ressemble à ceci :
– Quel exercice vas-tu faire aujourd’hui?
– Probablement du leg press avec du leg curl. Je finis avec des mollets et des abdos. Toi?
– Aujourd’hui, je fais du soulevé de terre.
– Tu es courageux de faire cet exercice. Moi, j’ai trop peur de me faire mal au dos en faisant cet exercice-là!
Le soulevé de terre ou deadlift peut être un exercice intimidant pour certains. Sa mauvaise réputation peut provenir de nombreuses histoires racontant comment une personne s’est blessée en exécutant cet exercice. Or, je considère qu’il possède une place importante dans un programme d’entraînement. Il s’agit tout simplement de savoir enseigner la bonne technique et de savoir quelle modification apportée si un n’est pas en mesure d’exécuter le mouvement dans son ensemble.
Analyse du mouvement
Le soulevé de terre est un mouvement pluri-articulaire qui est exécuté dans le plan sagittal. Cet exercice cible notamment les groupes musculaires des ischios-jambiers, des fessiers, des érecteurs du rachis et de la musculature du haut du dos. De nombreux autres muscles agissent également comme synergistes, comme les mollets, les quadriceps, les muscles de la ceinture abdominale, les grands dorsaux, etc. Si certains considère le soulevé de terre comme l’opposé du squat, ceux-ci sont biomécaniquement différent. Il est beaucoup plus naturel de soulever une charge à partir du sol que d’avoir une charge sur les épaules et la «squatter» pour un certain nombre de répétitions (McGill, 2009). Le squat, exercice souvent considéré comme le roi des exercices pour le bas du corps, sollicite davantage les quadriceps, de là sa classification de «quad-dominant». Or, une trop grande sollicitation des quadriceps peut avoir des répercussions négatives dans la pratique de plusieurs sports. Le soulevé de terre, quant à lui, sollicite davantage la musculature autour de la hanche; c’est pour ça qu’on le considère comme un exercice «hip-dominant». De plus, la position de départ du soulevé de terre est différente de la position d’un squat à la fin de la phase excentrique; les hanches lors d’un soulevé de terre sont plus hautes et l’inclinaison du tronc est aussi légèrement différente.
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Exécution du mouvement
La position de départ d’un soulevé de terre classique peut varier en fonction de votre capacité à vous placer dans la position du départ. Si vous avez de la difficulté à maintenir une position lombaire neutre et que vous ne pouvez lire ce qui est écrit sur votre chandail, il est possible de monter votre soulevé de terre sur des blocs ou dans une cage à squat et réaliser un «rack pull» ou un «sligthly elevated deadlift». Il s’agit par la suite de trouver l’élément limitatif et de faire des exercices de mobilité, entre autres, afin de corriger la situation. Pour le soulevé de terre traditionnel, les pieds doivent être placés, plus ou moins, à la largeur des hanches et la barre est positionnée à environ 2-3 pouces des tibias. Pour la prise sur la barre, les mains peuvent être placées en pronation ou en prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination). On tourne ensuite les bras en rotation externe pour activer les grands dorsaux; cette activation aura pour effet d’aider à soutenir la musculature du dos. La phase initiale du mouvement se veut une poussée dans le sol, combinée avec une volonté d’effectuer une rotation externe de la cuisse à la hanche, dans le but d’activer les muscles fessiers (McGill, 2009). Le dos est maintenu en position neutre et lorsque la barre passe les genoux, on exécute une extension de la hanche avec comme but de serrer les fessiers le plus fort que l’on peut, tout en évitant une hyperextension lombaire. La barre est maintenue proche du corps en tout temps. Pour la phase excentrique, simplement redescendre la barre en initiant la phase de retour en poussant les hanches vers l’arrière, comme lors de l’exécution d’un romanian deadlift.
Ce qui peut rendre l’exercice dangereux
La mauvaise exécution du soulevé de terre peut causer de nombreux maux au niveau du dos. L’erreur la plus commune est d’arrondir le dos lors du soulevé, c’est à partir perdre cette position neutre au niveau de la colonne vertébrale. Cette position met énormément de stress sur les disques intervertébraux; la pression créée poussant le disque vers l’arrière, ce qui peut causer des hernies discales à long terme. De plus, lorsque le mouvement se termine par une extension lombaire au lieu d’une extension à la hanche, cela peut créer des «end-plate fractures», une pathologie plus commune qu’on ne le croit causant des maux de dos.
Alternatives
Mis à part le soulevé de terre conventionnel, il existe plusieurs variations de cet exercice. En voici une brève liste ainsi que trois vidéos pour vous donner une meilleure représentation :
– Soulevé de terre traditionnel (sollicitation des muscles du dos et de la chaîne postérieure)
– Soulevé de terre Sumo (sollicitation plus grande des muscles des hanches)
– Trap bar deadlift (hybride entre squat et soulevé de terre traditionnel, moins de stress à l’articulation de l’épaule compte tenu d’une rotation interne du bras moins prononcée)
– Romanian deadlift (spécifique à la position de secondeur de ligne et porteur de ballon au football, exercice primordial dans la progression visant la réalisation de mouvements en haltérophilie)
– Racks pulls ou soulevé de terre surélevé (variante intéressante afin de progresser vers un soulevé de terre traditionnel si manque de mobilité au niveau des membres inférieurs)
– Soulevé de terre à une jambe (sollicite la musculature des jambes de manière à stabiliser le genou et maintenir l’équilibre)
En conclusion, le soulevé de terre est un exercice très sécuritaire lorsqu’exécuté correctement et dans un contexte adapté à la personne qui le performe. La supervision par un préparateur physique compétent est de mise lorsque l’on est introduit pour la première fois à cet exercice. Au fur et à mesure que l’athlète devient plus à l’aise avec le soulevé de terre sur le plan technique, il est alors possible d’augmenter progressivement les charges et introduire de nouvelles variations afin d’optimiser les bénéfices.
Note: Je voudrais remercier Eric Cressey pour m’avoir permis d’utiliser quelques-uns de leurs vidéos pour le bien de cet article.
Sources :
McGill, S. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, 4th Ed. Backfitpro Inc. Waterloo, Canada.