Le Temps des Fêtes

Le Temps de Fêtes est à nos portes.  Cette période de l’année est souvent une période stressante pour les athlètes et autres passionnés d’entraînement.  Plusieurs redoutent la consommation excessive de nourriture à cause de nombreux soupers de famille; ajoutez à cela les heures d’ouverture réduites des centres d’entraînement.  Je vous propose donc un petit guide de survie.

Certains passionnés d'entraînement redoutent Noël et les soupers de famille

• Prenez le temps de récupérer pendant les vacances de Noël.  Il est possible d’augmenter le volume et l’intensité de l’entraînement avant les Fêtes afin de créer un état d’overreaching ou de fatigue planifiée.  Cet état, si on poursuivait l’entraînement au même rythme, conduirait au surentraînement.  Toutefois, avec un repos planifié de plusieurs jours, il est possible au corps de récupérer et de s’adapter à la charge d’entraînement.
• Axez votre entraînement sur des exercices pluri-articulaires qui solliciteront à la fois le système nerveux et plusieurs groupes musculaires importants.  Consultez cet article pour quelques suggestions.
• Ajouter quelques complexes dans votre routine d’entraînement, soit à la fin d’une séance ou comme une séance à part entière.  J’aime bien utiliser les exercices suivants à cette fin: reverse lunge, step-ups, bent-over row, overhead press, DB bench press, squat jumps.  3-5 rondes avec 90-120 secondes de repos.  Il est aussi possible d’utiliser des exercices d’haltérophilies à cet effet, comme avec le Javorek Complex.  Il est important de stresser l’importance d’utiliser une charge beaucoup plus légère afin d’éviter de perdre la technique et ainsi risquer de causer une blessure.
• Côté alimentation, gâtez-vous un petit peu.  Que cela soit avec quelques entrées, une portion de plus au repas ou un dessert.  La règle du 90/10 de John Berardi s’applique très bien dans ce cas-ci.  On mange bien à 90% du temps et on peut se gâter pour les autres 10%.
• Consommez néanmoins une bonne quantité de légumes et de fruits, en plus de faire main basse sur les aliments ayant une teneur en protéines plus élevée.
• Le jeûne intermittent ou intermittent fasting semble avoir la cote ces temps-ci.  Le concept réside dans le fait de ne pas manger (ce qui ne veut pas dire ne pas boire!) sur de longues périodes.  Certains jeûnent pendant une journée complète (24 heures) tandis que d’autres utilisent la nuit à leur avantage (16/8: jeûne de 22h à 14h le lendemain et consommation de nourriture entre 14h et 22h).  Bien que les études sont à leurs débuts sur ce sujet, les expérimentations personnelles semblent indiquer une perte de gras intéressante qui est combinée à un maintien de la masse musculaire si l’on ajoute l’entraînement en musculation et la consommation d’acides aminés à branches ramifiées (BCAA).  Toutefois, la période d’adaptation est longue et peut jouer sur l’humeur de certaines personnes.

En conclusion, je voudrais souhaiter à tous les lecteurs du blogue de XR Performance un excellent Temps des Fêtes et vous remercier du temps que vous prenez afin de consulter les articles.

Joyeuses Fêtes!

Xavier Roy de XR Performance