L’échauffement est une composante essentielle d’une séance d’entrainement qui est souvent négligée, et cela, pour de nombreuses raisons (temps limité pour s’entrainer, ne pas voir la pertinence de s’échauffer, etc.). Pourtant, dans certaines disciplines qui sont exigeantes sur le plan technique, l’échauffement peut parfois être aussi long sinon plus que la séance en soi! De durées et de formats variés selon les objectifs, ce segment d’une séance d’entrainement mérite que l’on explore quelques-uns de ses caractéristiques.
Après une journée au travail ou sur les bancs d’école, l’échauffement représente une transition vers les activités de développement athlétique ou de sport. Il peut s’agir d’une opportunité pour faire le vide face aux événements survenus dans la journée et se concentrer sur le travail qui nous attend au cours de ladite séance.
Dans un contexte scolaire par exemple, l’établissement d’une routine d’échauffement ainsi qu’une routine d’accueil et de rassemblement des participants permettent de sauver du temps sur la durée totale d’une séance d’entrainement et d’assurer une fluidité au cours des transitions entre les divers éducatifs proposés. Ce temps pourra alors être mieux investi dans les démonstrations et les répétitions par exemple, avec comme effet l’augmentation du temps disponible à l’apprentissage chez le participant (Morency & Bordeleau, 2012). Dans le contexte d’une équipe sportive dans laquelle des joueurs peuvent présenter des besoins uniques (autant physiques que psychologiques !), établir une routine d’échauffement permet de mettre l’accent sur les besoins particuliers de ces joueurs à l’intérieur d’une structure offrant de la flexibilité à l’entraineur ou à d’autres intervenants.
Sur le plan physique, l’échauffement est également une opportunité d’investir dans le développement athlétique et la prévention de blessures des participants. À cet égard, Bill Knowles, spécialiste en reconditionnement de renommée mondiale, compare l’échauffement à investir à la banque sur une base quotidienne. Pour reprendre ses propos, investir 1$ sur une base quotidienne est plus bénéfique sur le long terme que de miser sur quelques séances d’entrainement à 5$ à 1 ou 2 reprises par semaine. Ainsi, l’athlète peut être exposé à une multitude de mouvements, dans différentes amplitudes, à différentes vitesses, dans différentes directions et à différents niveaux de complexité. Il s’agit aussi d’une excellente opportunité de briser la monotonie qui peut se développer à force de réaliser, jour après jour, un entrainement plus « standardisé ». Encore une fois, la possibilité de manipuler le choix des exercices à l’intérieur d’une structure axée sur des principes sera avantageuse.
Une telle approche a été proposée par Jeffreys (2006) avec son protocole R.A.M.P. pour Raise, Activate, Mobilise et Potentiate. La première étape de cet échauffement consiste à augmenter la température corporelle via une activité cardiovasculaire. La seconde étape consiste à « activer » certains groupes musculaires. Par exemple, dans ma pratique, je sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville, du genou, des rotateurs externes de la hanche, du tronc et de la ceinture scapulaire dans ce segment. Ensuite, différents exercices sont réalisés afin de cibler la mobilité de certaines articulations. Par exemple, les passages de haies ou les fentes dans différents plans de mouvement sont inclus dans ce segment. Finalement, le segment Potentiate regroupe différents exercices de coordination et autres exercices techniques qui seront abordés au cours de la séance. Ainsi, vous retrouverez une progression de générale à spécifique à l’intérieur de l’échauffement qui préparera les athlètes aux différents contenus à venir.
En ce qui a trait à la prévention des blessures, en lien avec les propos mentionnés ci-haut, l’échauffement peut être utilisé pour exposer l’athlète à différentes situations qui pourraient se retrouver à l’entrainement ou en compétition, selon les exigences du sport. De plus, il s’agit d’une occasion de préparer certaines structures pour ces exigences. Par exemple, des programmes comme FIFA+ (Soligard et coll., 2008) en soccer proposent dans l’échauffement divers exercices ciblant l’équilibre, la coordination, la force et la puissance avec comme résultats une réduction des blessures au niveau des membres inférieurs. Tout récemment, Attwood, Roberts, Trewartha, England, & Stokes (2017) ont démontré une réduction des blessures au niveau des membres inférieurs et des commotions cérébrales chez des athlètes en rugby suite à l’implantation d’un échauffement comprenant des jeux réduits, des exercices de proprioception et d’équilibre, des exercices incluant des différents types de contractions musculaires (concentrique, isométrique et excentrique), des exercices pliométriques et des changements de direction. Au total, 7 programmes d’échauffement progressifs en termes de complexité, chacun d’une durée de 6 semaines, ont été réalisés par 41 clubs avec comme résultat une réduction des blessures chez les clubs qui suivaient le programme sur une base régulière au cours d’une semaine d’entrainement.
En conclusion, l’intégration d’un échauffement adéquat et efficace permet non seulement de préparer les athlètes à la séance, mais il s’agit également d’une opportunité pour poursuivre le développement de cette robustesse (« robustness » en anglais, dans le sens d’un athlète qui est en mesure de s’adapter à l’environnement ouvert et des exigences dynamiques de son sport) tout en prévenant les blessures sur le long terme.
Références:
Attwood, M. J., Roberts, S. P., Trewartha, G., England, M. E., & Stokes, K. A. (2017). Efficacy of a movement control injury prevention programme in adult men ’ s community rugby union : a cluster randomised controlled trial. Br J Sports Med, 0, 1‑8. http://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098005
Jeffreys, I. (2006). Warm up revisited–the ’ramp’method of optimising performance preparation. UKSCA Journal, 6, 15‑19.
Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Dvorak, J., Bahr, R., & Andersen, T. E. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers : cluster randomised. BMJ, 337:a2469. http://doi.org/10.1136/bmj.a2469