Cet article est inspiré de l’article The Busy Man’s Guide To Getting In Shape du Dr. John Berardi paru hier sur le blogue du site web de Precision Nutrition.
Il est vrai que la réalité de bien des gens diffère de celle des athlètes, que ces derniers soient des adolescents, des jeunes adultes ou des athlètes de haut niveau. La population adulte en générale possède un horaire du temps beaucoup plus chargé et comprenant beaucoup moins de flexibilité que l’horaire d’un jeune étudiant collégial. On ne parle pas non plus d’un nombre plus important de responsabilités sur le plan professionnel et familial. Souvent, ces gens doivent faire passer le bien des autres avant de pouvoir penser à eux.
Il ne faut donc pas s’étonner de voir une augmentation du poids corporel et une santé plus fragile lorsque notre niveau de stress est toujours élevé et que l’on doit manger souvent sur le pouce pour réussir à tout faire ce que l’on avait prévu. Pourtant, il ne faut négliger sa santé ni sa condition physique et il existe des moyens simples, rapides et efficaces de maintenir une condition physique optimale à raison de quelques courtes séances d’entraînement par semaine.
A priori, on peut catégoriser les mouvements de musculation à réaliser comme suit:
- Squat (mouvement qui sollicite davantage les quadriceps)
- Hip hinge (mouvement qui sollicite davantage les ischio-jambiers et la chaîne postérieure)
- Poussée horizontale
- Poussée verticale
- Tirade horizontale
- Tirade verticale
- «Anti-mouvements» au niveau de la musculature du tronc (rotation, flexion, extension et flexion latérale)
Ensuite, je crois qu’on peut limiter l’entraînement à la musculation à raison de 2 séances par semaine, au minimum. Il est toujours possible d’ajouter des exercices avec le poids du corps (push-ups, fentes, etc.) à une fréquence plus grande, mais pour notre objectif, on peut débuter avec 2 séances. Celles-ci serviront davantage à maintenir les acquis en termes de force et d’hypertrophie musculaire. On pourra toujours réorienter l’entraînement pour travailler soit la puissance ou l’endurance selon les objectifs recherchés, mais avec la force et l’hypertrophie, nous nous assurons d’une base et d’un potentiel de développement solide. Notre entraînement en force et en hypertrophie peut être relativement simple. On peut solliciter des adaptations spécifiques en manipulant les variables de l’entraînement suivantes: le volume, l’intensité, la densité et le tempo.
Par exemple, afin de solliciter une hypertrophie musculaire, nous opterons pour une prescription d’entraînement comme suit:
- 1A. Développé couché à la barre 3 x 10-12, 3-0-2-0, 30s de repos
- 1B. Tirade horizontale avec barre 3 x 10-12, 3-0-1-1, 90s de repos
Si je souhaitais solliciter davantage le développement de la force maximale tout en utilisant une super-série (superset):
- 1A. Développé couché à la barre 4 x 6, 2-0-1-0, 60s de repos
- 1B. Tirade horizontale avec barre 4 x 6, 2-0-1-1, 120s de repos
Les séances d’entraînement devraient solliciter la totalité des mouvements mentionnés plus haut. Inclure des super-séries et même des circuits d’entraînement (combinaison de 3 exercices ou plus) vous fera sauver beaucoup de temps. Une séance-type en hypertrophie pourrait ressembler à ceci:
- 1. Soulevé de terre avec barre hexagonale 3 x 10, 3-0-1-0, 90s de repos
- 2A. Développé couché avec haltères courts 3 x 10, 4-0-2-0, 20s de repos
- 2B. Tirade assise avec câble 3 x 10, 3-0-1-1, 90s de repos
- 3. Fentes avants 3 x 8/côté, 2-0-2-0, 90s de repos
- 4A. Développé-épaules avec haltères courts 2 x 10, 2-0-2-0, 20s de repos
- 4B. Tirade verticale à la poulie (lat pulldown) 2 x10, 2-0-1-1, 90s de repos
- 5. Physioball rollout 2 x 10, 3-0-1-0, 60s de repos
Ceci n’est qu’un exemple et il existe beaucoup d’autres types de séances que l’on peut mettre sur pied selon nos objectifs.
Concernant l’entraînement du système cardiovasculaire, le plus simple et le plus efficace en termes d’efficacité et de temps sera de réaliser des entraînements par intervalles ou intermittent très court. Un exemple d’entraînement par intervalles serait de réaliser un sprint court (moins de 10 secondes) à très haute intensité, suivi d’un repos actif jusqu’à ce que la fréquence cardiaque diminue aux alentours de 120 battements par minutes et répéter le tout pour 10 répétitions. Si l’on connaît notre vitesse aérobie maximale (test de Cooper modifié de 5 minutes), l’entraînement intermittent très court devient très intéressant. Il sera alors possible d’ajuster l’intensité de l’effort, le temps d’effort et la distance parcourue selon nos objectifs. Un exemple serait de réaliser des courses de haute intensité à 100% de notre VAM sur 15 secondes d’efforts entrecoupés de 15 secondes de repos pour une durée de 10 minutes. Le premier exemple sollicite davantage le système anaérobie de production d’énergie tandis que le second exemple sollicite une contribution mixte des systèmes anaérobie et aérobie de production d’énergie.
Finalement, il ne faut pas négliger les activités sportives que l’on peut réaliser en famille. Des randonnées pédestres, une journée de ski ou une excursion en vélo sont de bonnes activités qui vous permettront de jumeler bon temps en famille et activité physique. Combinez le tout avec une alimentation et des habitudes de vie saines et vous avez de nombreux outils pour combattre le stress, le gain de poids et la mauvaise condition physique.