En quoi consiste exactement la préparation physique? Il ne s’agit pas seulement de soulever des poids libres et de faire quelques kilomètres de jogging par semaine et hop, on est fin prêt pour la saison de compétition. Au cours de dernières années, la culture du sport a changé pour le mieux au Québec, mais il reste encore énormément de chemin à faire si l’on se fie à ce qui se fait aux États-Unis et ailleurs dans le monde en terme de préparation physique. Beaucoup de jeunes athlètes ont alors décidé de s’abonner dans des centres de conditionnement physique. Un petit pas… Mais la majorité de ces gyms sont imprégnés de la culture du bodybuilding, un sport en soi qui n’a rien à voir avec la pratique d’activités sportives. Par la suite, nous avons eu droit aux fameux speed camp, ces camps où les jeunes performent d’innombrables répétitions d’exercices dans des échelles d’agilité. Peu de résultats si ce n’est qu’ils deviennent meilleurs aux échelles d’agilité. Ils n’ont développé aucune force et ne savent pas plus comment appliquer cette force dans le sol afin de mieux se déplacer sur la surface de jeu. Malgré tout, le domaine de la préparation physique est en constante évolution. Voici qu’est-ce qui vous permet de différencier un professionnel de la préparation physique possédant la capacité de décortiquer les gestes sportifs qui est à l’affût des nouvelles pensées directrices d’un autre entraîneur qui ne vous amènera pas au niveau de performance que vous visez.
1. Évaluation de la condition physique de l’athlète lors de la rencontre initiale (ou du moins, toute analyse qui permet de déceler diverses erreurs ou problématiques suite à l’exécution d’exercices)
Lors de la première rencontre avec un client, il est important de s’assurer d’identifier diverses problématiques que nous sommes susceptibles de rencontrer. Que cela soit à l’aide de divers tests de screening ou simplement en regardant bouger le client, il sera impératif d’évaluer un client afin d’optimiser le programme d’entraînement et prévenir les blessures.
2. Travail des tissus mous, activation et échauffement dynamique
L’échauffement est une composante indispensable de tout programme d’entraînement. Non seulement il sert à préparer le corps à la séance d’entraînement et/ou activité sportive, mais il prépare également l’esprit. Comme je l’ai déjà mentionné dans un autre article ici, l’utilisation de diverses formes de massage améliore la qualité du tissu musculaire, les exercices d’activation stimulent le système nerveux et certains groupes musculaires cibles afin de mieux performer certains exercices et l’échauffement dynamique améliore la mobilité des articulations dans une amplitude quasi-identique à la pratique sportive. Le temps des 5-10 minutes d’exercice cardiovasculaire et des étirements statiques performés seuls est révolu!
3. Développement de la force et de la puissance musculaire (et autres qualités physiques)
Le développement des différentes qualités physiques (force, puissance, hypertrophie et endurance musculaire) dépend du sport pratiqué et des objectifs recherchés. Traditionnellement, on optera pour des charges sous-maximales afin de préparer les diverses structures (tendons, ligaments) au travail en force et en puissance musculaire. Pour certains groupes musculaires, le développement de l’endurance musculaire sera de grande importance dès le départ (ex. muscles du tronc et érecteurs du rachis). Ultimement, l’athlète qui est plus gros, plus fort et plus puissant, tout en étant exempt de blessures, serait le plus dominant (cela sans tenir compte des habiletés des autres athlètes pour leur sport!).
4. Développement des filières énergétiques
Les demandes énergétiques des sports varient grandement d’un sport à l’autre. D’un côté, nous avons les sports qui ont recours presque uniquement au processus anaérobie, comme l’haltérophilie, tandis que des sports comme la course à pied ont recours au processus aérobie afin de produire de l’énergie. Les sports d’équipe tombent souvent entre ces deux extrêmes. Il s’agit donc, en gros, d’être capable de déployer des efforts de haute intensité de manière répétitive, avec des intervalles de repos souvent incomplets. Souvent, compte tenu du temps que l’on doit accorder aux développements des qualités physiques et à la pratique du sport en tant que tel, on utilisera l’entraînement par intervalles pour arriver à nos fins. Par contre, il faut avant tout développer la vitesse et la capacité d’appliquer la force dans le sol. Pour se faire, on travaille à haute intensité avec des temps de repos relativement longs afin de permettre une récupération complète du système nerveux. On réduit ensuite progressivement le temps de repos pour introduire une notion d’endurance cardiovasculaire de haute intensité (un peu comme nous le faisons avec les qualités physiques!).
5. Travail de stabilité des muscles du tronc
Au travers de l’entraînement, il faut maintenant cibler le travail de la musculature du tronc comme transmetteur de force entre la musculature du bas du corps vers la musculature des membres supérieurs. On entraînera donc les muscles du tronc comme suit: anti-flexion, anti-extension, anti-flexion latérale et anti-rotation. Le mouvement sera limité au niveau lombaire et favorisé au niveau de la hanche et de la colonne thoracique. À cet égard, les travaux de Stuart McGill ont changé notre perception et compréhension de l’entraînement de la ceinture abdominale. Out les redressements assis, in les différentes formes de gainage!
6. Nutrition et récupération.
Finalement, il ne s’agit pas seulement que de concevoir le programme d’entraînement et d’en assurer la réalisation. Le programme ne donnera pas les effets escomptés si la nutrition et la récupération suite à l’entraînement ne sont pas pris en considération. On peut inclure, entre autres, une semaine de décharge à la fin de chaque mésocycle et/ou introduire diverses méthodes de récupération. Par contre, rien ne saura remplacer une nutrition adéquate afinde fournir l’énergie nécessaire pour compléter toutes les séances d’entraînement prescrites et assurer une surcompensation.
