Un exercice méconnu par plusieurs qui est pourtant utilisé depuis plusieurs décennies dans certaines cultures, le Turkish Get-Up (TGU) est un exercice « fonctionnel » complexe qui est versatile, ciblant notamment la musculature du tronc et des membres supérieurs en stabilité alors que les membres inférieurs sont sollicités de manière dynamique. Ainsi, en plus d’être un exercice pouvant aider à améliorer la performance dans le sport par une amélioration de la stabilité de la sangle abdominale (Kibler, Press, & Sciascia, 2006), cet exercice aide également à maintenir une bonne mobilité au niveau de la cage thoracique ainsi qu’une bonne stabilisation des muscles de la coiffe des rotateurs (Ayash, Jones, & George, 2012). Aussi, la réalisation du mouvement permet de résister les mouvements de flexion/extension, de rotation et de flexion latérale au niveau de la colonne thoracique. Ainsi, cet exercice peut servir non seulement à des fins d’évaluation, mais également en réhabilitation ainsi qu’en entrainement.
Pour le néophyte, plusieurs progressions sont possibles afin de maîtriser cet exercice qui se réalise en plusieurs étapes (Ayash et al., 2012). En effet, il est possible de décortiquer le mouvement du TGU et ainsi entrainer individuellement chacune des 8 étapes proposées par (Ayash et al., 2012). Nul besoin de surcharger le mouvement en premier lieu, puisque la réalisation de l’exercice avec le poids de son corps peut être amplement suffisante pour solliciter la flexibilité, la mobilité et la force de la sangle abdominale, des hanches et du genou sans oublier la musculature de l’épaule lorsque l’on doit prendre appui sur sa main.
Les étapes du mouvement du TGU
Selon différents auteurs (Ayash et al., 2012; Leatherwood, Whittaker, & Esco, 2014; Liebenson & Shaughness, 2011), entre 6 et 9 étapes sont nécessaires à l’exécution du mouvement complet. Les principales étapes se résument ainsi :
- Étape #1 : Roll to press
- Étape #2 : Support avec le bas
- Étape #3 : Élévation des hanches et gainage latéral
- Étape #4 : Transition vers la fente avec genou au sol
- Étape #5 : Se lever
- Étape #6 : Exécution des étapes 1-5 dans l’ordre inverse
Une fois que le mouvement est maîtrisé avec le poids de corps, l’introduction d’une charge externe sous la forme d’un haltère court avant de réaliser le mouvement avec un kettlebell est une bonne initiative compte tenu de la demande de stabilisation qui est moindre pour un haltère court (Leatherwood et al., 2014). Ensuite, un kettlebell léger peut être introduit et de là, il est possible de surcharger le mouvement de manière progressive avec des charges de plus en plus lourdes en s’assurant toujours que la qualité d’exécution du mouvement soit respectée (Crawford, 2011; Leatherwood et al., 2014).
Ayash et al. (2012) proposent différentes progressions du mouvement du TGU selon le niveau de compétence de chacun. Le tableau ci-dessus présente quelques-unes des progressions qui peuvent être utilisées :
L’exercice du TGU peut donc être utilisé dans l’entrainement à l’intérieur d’une séance proposée comme il peut être inséré comme exercice à plusieurs reprises au cours d’une journée chez une personne davantage sédentaire par exemple. À cet effet, Liebenson & Shaughness (2011) proposent la réalisation d’une série de 12 répétitions réalisée à 1-2 reprises pendant la journée.
En conclusion, de nombreux bénéfices peuvent être retirés de par la réalisation de cet exercice versatile. Nécessitant peu d’espace et un équipement limité, cet exercice s’intègre facilement à la routine du sportif accompli comme à celle de la population générale.
Références
Ayash, A., Jones, M. T., & George, C. D. (2012). Kettlebell Turkish Get-Up : Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement. International Journal of Athletic Therapy & Training, 17(4), 8–13. http://doi.org/10.1123/ijatt.17.4.8
Crawford, M. (2011). Kettlebells: Powerful, effective exercise and rehabilitation tools. J Amer Chiropr Assoc, 48, 7–10.
Kibler, W. Ben, Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(3), 189–198. article. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831
Leatherwood, M. D., Whittaker, A., & Esco, M. R. (2014). Exercise Technique : The Turkish Get-up With a Kettlebell. Strength & Conditioning Journal, 36(6), 107–110.
Liebenson, C., & Shaughness, G. (2011). The Turkish Get-Up. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 15, 125–127. http://doi.org/10.1016/j.jbmt.2010.10.004