Les sports collectifs de nature intermittente requièrent que les athlètes réalisent de nombreuses actions explosives entrecoupées de temps de repos actifs ou passifs de durées variables. Afin de bien récupérer de ces efforts explosifs, il importe que ces athlètes possèdent un système aérobie bien développé pour répondre aux exigences de ces sports. Le défi pour l’entraineur réside dans l’intégration de contenus d’entrainement permettant à la fois le développement du système aérobie sans toutefois compromettre l’expression de ces activités de haute intensité qui déterminent bien souvent des phases critiques dans un match.
Au lieu d’opter pour des entrainements aérobie de type continu, il est recommandé d’opter pour des entrainements par intervalles. Parmi la panoplie d’entrainements par intervalles qui sont accessibles aux entraineurs, la méthode des Tempo runs est couramment utilisée dans le monde de l’athlétisme et des sports collectifs.
Adaptés des travaux de l’entraineur d’athlétisme Gerard Mach et popularisés par l’entraineur canadien en sprint Charlie Francis (1992), les tempo runs visent le développement de la capacité de travail ou Work capacity en anglais (Gambetta, 2007; Hansen, 2014). Ce type d’entrainement par intervalles est divisé en deux catégories : les tempo runs extensifs et les tempo runs intensifs.
Les tempo runs extensifs sont réalisés à une intensité de 60-80% de son effort maximal et améliorent la récupération et l’endurance aérobie. Les tempo runs intensifs sont, quant à eux, réalisés à une intensité un peu plus importante (entre 80- 90% de son effort maximal selon Gambetta (2007)) sollicitant ainsi les filières énergétiques aérobie et anaérobie et ils permettent aux athlètes de mieux tolérer l’augmentation du niveau de lactatémie et de la fatigue (Hansen, 2014).
Carl Valle (2013) propose un tableau résumant les deux approches :
Pour les entraineurs qui utilisent une approche dite High/Low ou Hard/Easy comme celle proposée par Charlie Francis et dont certains articles scientifiques font référence (voir Seiler, 2010), l’intégration des tempo runs permet ainsi d’alterner les journées à forte sollicitation du système nerveux (sprint, lancers avec ballon médicinal, pliométrie, haltérophilie) avec des journées favorisant la récupération (tempo runs, circuit avec poids de corps ou ballons médicinaux, entrainement en piscine ou sur vélo).
D’un point de vue pratique, j’ai intégré cette méthode des tempo runs avec les joueurs de football de niveau collégial au cours des dernières années. Après le camp d’entrainement printanier, ces joueurs étaient maintenant en mesure d’avoir accès aux terrains de football/soccer afin de pouvoir réaliser les différentes activités de course prévues au programme d’entrainement estival. Afin d’améliorer la capacité à répéter des efforts intenses et de courtes durées, l’entrainement intermittent très court (EITC) en format 10/10 était privilégié. Toutefois, l’intégration de ce type d’entrainement si rapidement au début de l’été nous causait souvent des problèmes au niveau des blessures de surutilisation, notamment des périostites. Avec du recul, le fait de réaliser des tempo runs sur une surface gazonnée à plus faible intensité au cours d’une période de 4 semaines précédant le début des EITC nous permettait de renforcir les muscles des mollets et de préparer ainsi les structures pour les intervalles de plus haute intensité à venir. Ci-dessous, le nombre de répétitions ainsi que les distances parcourues et les temps de repos :
En conclusion, cette méthode des tempo runs permet de développer plusieurs aspects importants de la performance (capacité de travail, repousser la fatigue) tout en offrant une méthode de récupération active qui permet de poursuivre l’entrainement et ainsi, s’entrainer plus dans le but d’éviter les variations prononcées dans les charges d’entrainements (ce fameux 10% de variation d’une semaine par rapport à une autre !). Il est également possible de modifier le format en fonction du sport pratiqué, de la position (Conseil : diminuez les distances pour les joueurs imposants physiquement !) et du type d’activité cyclique utilisée (course, vélo, piscine).
Références :
Francis, C. (1992). The Charlie Francis Training System. Charlie Francis Training System.
Gambetta, V. (2007). Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning. Champaign, Il: Human Kinetics.
Hansen, D. M. (2014). Optimal Tempo Training Concepts for Performance and Recovery. Retrieved March 1, 2017, from http://www.strengthpowerspeed.com/optimal-tempo-training/
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861519
Valle, C. (2013). Kinetics Manual : Phoenix Codex. Boston.