Mes réflexions sur l’échauffement, seconde partie

Dans la première partie ici, je vous ai fait part de ma remise en question quant à la progression de la complexité et spécificité de mon échauffement.  À cet égard, j’ai demandé à quelques collègues s’ils pouvaient partager leur perspective quant à l’échauffement et en quoi consiste leur propre échauffement.  Je partage avec vous les réponses que j’ai obtenues de la part de Kyle Bangen, préparateur physique pour l’équipe de hockey masculin à l’Université Michigan Tech et Patrick Beriault de KinMotion et ComplexCore, avec qui je me suis entretenu il y a quelques semaines ici.

Kyle Bangen: Hey Xavier,

Our warm-ups look like this:

1. Foam Roll
2. Mobility (mostly of ankles, hips, thoracic spine) and Activation (mostly of glutes, hip flexors and lower/mid trap)
3. Dynamic Warm-Up

 

How I progress from general to specific throughout each individual warm-up generally occurs in the velocity of the movements. We start pretty slow and controlled and increase the speed of our movements as the warm-up progresses.

 

As for how it changes throughout the mesocycle is that in each phase we are progressing the complexity of the movement while staying in the same general movement pattern. For example, split squat to lunge to drop lunge or high knee (or « A ») march to high knee (or « A ») skip to high knee (or « A ») run.

Finally, over the years the warm-up has become much more than just « getting the body ready for the rest of the workout ». Four changes that have occurred over the past five years are:

#1: Introducing soft tissue work 3 years ago (I’m embarrassed that it wasn’t even sooner) has had a huge impact on soft tissue injury reduction and our athletes ability to recover between training sessions.

#2: Adding and progressing joint specific mobility drills instead of just a dynamic warm-up has drastically improved our FMS scores.

#3: Using the Dan John saying « If it’s important, do it everyday » and performing the movement patterns that won’t be addressed during the lift have improved those movement patterns when it is time to load them.

#4: Started this off-season to incorporate some running form and technique into the warm-up as they are dynamic mobility drills themselves and have allowed us to not have to spend time during our speed drills to address them.

 

Avec la réponse de Kyle, on note bien une augmentation de la complexité et de l’intensité des mouvements qui sont exécutés au cours de l’année ou macrocycle d’entraînement.  Ce que j’aime bien de sa méthodologie est qu’il garde les mêmes mouvements de base, mais ajoute une complexité supplémentaire à chaque nouvelle phase d’entraînement dans le but de solliciter de nouvelles adaptations.

Maintenant, voici la réponse de Patrick à cette même question.

Salut Xavier,

 

I will be much shorter!

 

Warm-up =
1. Anything to increase blood flow and heart rate, usually gross motor skill type of movements that anyone can do.

2. Mobility of the spine and hips and then upper body exercises for my table tennis athletes and floor based exercises for my jiu-jitsu/BJJ/MMA athletes.

3. Warm-up concludes with technically easy movement focused on what we will work on that day.

 

I keep foam rolling for the cool down. I should probably be using it in the warm-up but I haven’t taken the time to bring the change to most of my training plans.  Also, most athletes I work with have a weekly massage session.

 

When it comes to the off-season, I start working with whatever the athlete is worst at and go from there.  The off-season for me is to improve their overall athletic performance while in-season is to maintain performance, and prevent injuries first and work on improving performance second. Hope that makes some sense.

 

Things I have stopped doing: static stretching (although we do it once a week or so), and no more 5k runs on Saturday mornings for my athletes.  Although I still run for myself for the simple fact that I like it 🙂

Basically, staying flexible in your approach and philosophy and figuring what the athlete needs to achieve success is what I am responsible in doing.

 

On note des similitudes dans les approches de Kyle et de Patrick.  Tous deux accordent une importance particulière au développement de la mobilité.  L’augmentation de la fréquence cardiaque et de la circulation sanguine est prise en charge par l’intégration d’exercices dynamiques et/ou de course.  Jusqu’à un certain point, on remarque la simplicité de leur échauffement, du contenu global de celui-ci.  Dans ce cas-ci, cela leur permet de mettre l’accent sur la qualité des mouvements exécutés et de sélectionner des mouvements en particulier qui combleront les faiblesses présentées par leurs athlètes.  Finalement, la spécificité des exercices sélectionnés cadre bien avec le type d’athlètes qu »ils entrainent.

En dernier lieu, je voudrais remercier Kyle Bangen et Patrick Beriault d’avoir pris la peine de partager cette information.  Si vous voulez partager avec nous votre approche quant à l’échauffement, je vous encourage à le faire via la section « commentaires ». Bon échauffement!