Voici un «sample» de programme d’entraînement que j’ai donné à un de mes clients pour développer l’hypertrophie sur une période de 4 semaines. Ce dernier a beaucoup aimé et a vu de bons résultats suite à ce mésocycle.
Mesocyle #2
Hypertrophie
Jour 1
5 minutes de cardio
Squat-to-stand
1 x 10
High-knee walk
1 x 10
Pull-back butt kick
1 x 10
Overhead lunge walk
1 x 10
A1) One-leg squat
2 x 8/jambe
3 x 10/jambe
4 x 10/jambe
3 x 10/jambe
A2) Squat (Tempo 3-1-2)
2 x 12, 90s
3 x 10, 75s
4 x 10, 60s
3 x 10, 60s
B1) Snatch grip deadlift
même charge pour les trois
B2) Sumo deadlift
2 x 12, 60s
3 x 10, 90s
4 x 8, 120s
2 x 8, 120s
B3) Romanian deadlift
C) Overhead walking lunges avec poids
3 x 15/15, 60s
3 x 15/15, 60s
4 x 15/15, 60s2 x 15/15, 60s
D) Leg press
100 répétitions avec le moins d’arrêt pendant la série
Jour 2
5 minutes de cardio
Sleeper Stretch
15 sec / côté
Scapular push-ups
1 x 12
Rétraction omoplate sur seated row
1 x 12
Rotation externe de l’épaule
3 x 12, 60s
A1) Incline DB press
8 reps par exercice, 60s entre chaque
10 reps par exercice, 60s entre chaque
10 reps par exercice, 60s entre chaque, 80% 1RM
6 reps par exercice, 60s entre chaque, 80% 1RM
A2) DB press alterné
Tempo lent
A3) Decline DB flyes
75% 1RM
A4) Chest dips
A5) Push-ups
B1) Lat pulldown
3 x 12, 60s
4 x 10, 60s
5 x 8, 60s
3 x 8, 60s
B2) Seated row
C) Reverse flyes à la machine
«Super Pump» 4 x 6, 30s repos entre les séries
Jour 3
5 minutes de cardio
Squat-to-stand
1 x 10
High-knee walk
1 x 10
Pull-back butt kick
1 x 10
Overhead lunge walk
1 x 10
A1) Front squat (Tempo 3-2-1)
3 x 12, 120s
4 x 10, 120s
5 x 8, 120s
3 x 8, 120s
A2) Front squat en répétitions partielles
max reps à la fin de chaque série
B) Bulgarian split squat
2 x 10, 60s
2 x 10, 50s
2 x 10, 40s
2 x 10, 30s
C) Natural glute-ham raise
4 x 5, 2-3 min
5 x 5, 2-3 min
4 x 5, 2-3 min
2 x 5, 2-3 min
D) Mollets (2-2-X)
3 x 15, 45s
3 x 15, 45s
3 x 15, 45s
3 x 15, 45s
Jour 4
5 minutes de cardio
Sleeper Stretch
15 sec / côté
Scapular push-ups
1 x 12
Rétraction omoplate sur seated row
1 x 12
Rotation externe de l’épaule
3 x 12, 60s
A1) Bench press
EDT pour 15 min
6 reps par exercice pour 15 min avec un temps de repos qui diminue au fil des semaines
A2) Dumbbell row
B) Straight arm pulldowns
3 x 12, 60s
4 x 10, 60s
5 x 8, 60s
3 x 8, 60s
C) Barbell push-press (4-1-X)
4 x 8, 90-120s
4 x 7, 90-120s
4 x 6, 90-120s
2 x 6, 90-120s
D1) Dips
EDT pour 10 min
8-10 reps par exercice pour 10 min avec un temps de repos qui diminue au fil des semaines
D2) Low cable hammer curl
E) Triceps pushdown
100 répétitions avec le moins d’arrêt pendant la série