Le nombre de répétitions constitue un des éléments essentiels de la prescription d’entraînement. Selon le nombre de répétitions effectuées, il est possible de cibler les objectifs de l’entraînement, tels que l’entraînement en force ou en endurance par exemple. Toutefois, une question subsiste. Comment peut-on sélectionner adéquatement nos charges selon l’objectif choisi?
A priori, il faut mentionner que chaque tranche de répétitions sollicite habituellement des adaptations distinctes de par leur relation avec l’intensité de la charge soulevée. Cela est dû à la relation inverse qui existe entre le volume et l’intensité. Plus la charge est lourde et s’approche du 1RM du participant, plus le nombre de répétitions est réduit. Vous verrez souvent les tranches de répétitions ci-dessous:
- 1-5 répétitions: Force maximale et puissance
- 6-8 répétitions: Compromis force et hypertrophie ou hypertrophie dite fonctionnelle
- 9-12 répétitions: Hypertrophie structurelle («bodybuilding»)
- 12-15 répétitions et plus: Force-endurance ou endurance musculaire selon les ouvrages
Pour un débutant, travailler avec des tranches de répétitions est facile et permet de suivre l’évolution de l’entraînement au fur et à mesure que les séances progressent. Prenons un participant travaillant avec une charge x dans la zone de 9-12 répétitions. À son premier entraînement, on lui demande de réaliser 9 répétitions. Au bout de 4 séances par exemple, ce dernier est capable de réaliser les 12 répétitions pour l’ensemble des séries qu’il doit réaliser. On peut alors augmenter les charges afin de solliciter de nouvelles adaptations, toujours en prenant en considération son niveau d’expérience. Ce type de prescription permet une progression des charges plus lente afin de permettre au participant d’établir une bonne fondation technique et physique (tendons, ligaments, amplitude de mouvement, etc.). Le principe de surcharge à sa plus simple expression.
Toutefois, pour des athlètes plus avancés, il faut être plus vigilant dans la prescription des tranches de répétitions. L’utilisation d’un journal d’entraînement est primordiale afin de suivre l’évolution de l’entraînement et finalement savoir si celui-ci apporte les effets souhaités. L’utilisation des tranches de répétitions offre une certaine variabilité/discrétion à l’athlète quant aux charges utilisées, mais un athlète qui n’aime pas particulièrement l’entraînement peut tricher et utiliser des charges sous-optimales. Dans le cas contraire, un athlète qui adore l’entraînement pourrait toujours vouloir pousser davantage et utiliser des charges qui le poussent à l’échec à presque chaque série. Pour avoir plus de contrôle au niveau des charges utilisées lors de l’entraînement, il est possible d’utiliser le pourcentage du 1RM afin d’établir les charges qui seront utilisées. Cela permet aussi une planification plus rigide, plus structurée de l’entraînement sur une plus longue période de temps.
Toutefois, la rigidité de l’utilisation du pourcentage du 1RM ne prend pas en compte le niveau de «readiness» ou de préparation de l’athlète pour une séance donnée. Par exemple, un 80% 1RM pour une journée peut ressembler davantage à un 90% si l’athlète est fatigué. L’inverse est aussi vrai. Un athlète qui doit se limiter à 80% quand cela représenterait un 70-75% si celui-ci est dans une forme optimale. Aussi, l’utilisation des pourcentages varie d’un exercice à un autre. Il faut donc planifier et effectuer toutes les conversions nécessaires avant le début de la séance et cela, pour chaque athlète entraîné.
Un autre moyen offert pour prescrire les charges utilisées à l’entraînement est l’auto-régulation. Il ne s’agit pas là d’un concept nouveau, puisque l’utilisation dans ce cas-ci d’une échelle de perception de l’effort remonte aux travaux de Borg dans les années 1970. Récemment, Mike Tuchscherer a réussi à modifier l’échelle de perception de Borg afin de l’utiliser dans l’entraînement de la dynamophilie/powerlifting. La perception de l’effort lui permet donc d’ajuster les charges selon la vitesse de la barre et le nombre de répétitions que ce dernier peut réaliser suite à la complétion d’une série. Voici le tableau modifié de Tuchscherer:
J’utilise régulièrement ce tableau afin de prescrire l’intensité de la charge selon si nous nous trouvons en phase d’accumulation (Indice de Perception de l’Effort -IPE 8) ou en intensification (IPE 9). J’essaie également d’utiliser davantage un entraînement en auto-régulation dans mon propre entraînement et dans l’entraînement des athlètes que je supervise tout en les éduquant à l’aspect normal des fluctuations du niveau d’énergie à l’entraînement. Il est recommandé d’utilisé un entraînement en auto-régulation avec des athlètes plus avancés, car ils sont en mesure d’être plus à l’écoute des signaux de leur corps en matière de «readiness» et récupération et ils possèdent habituellement un background plus important en entraînement leur permettant d’identifier plus facilement les aspects à travailler à l’entraînement. L’utilisation de cette technique dans un environnement de sport d’équipe reste à être expérimentée.
En conclusion, la prescription des répétitions peut se faire de bien des manières. Il est important d’établir des valeurs de référence (RM) en premier pour ensuite ajuster sa programmation pour y inclure ou non les tranches de répétitions, les pourcentages ou les Indices de Perceptions de l’Effort. Cela dépend du contexte dans lequel on travaille, des athlètes que l’on supervise et du temps mis à notre disposition. Je crois qu’il est possible d’utiliser les trois concepts mentionnés ci-haut dans le cadre d’un planification annuelle d’entraînement; reste juste à savoir quand les utiliser.
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Voici un article intéressant de Mladen Jovanovic sur le même sujet (la raison pourquoi je n’ai pas publié le présent article plus tôt!) http://complementarytraining.blogspot.ca/2012/10/percent-based-training-vs-auto.html