Plusieurs modèles de périodisation ont été proposés depuis les années 50. Le plus populaire est sans contredit le modèle linéaire de Matveyev où un athlète débute avec un entraînement général axé sur le volume d’entraînement pour progressivement augmenter l’intensité et la spécificité de l’entraînement, tout en diminuant le volume. On construit d’abord les fondations grâce à l’endurance aérobie et musculaire pour ensuite cibler l’hypertrophie musculaire, la force et la puissance ainsi que la vitesse. L’entraînement culmine pour une seule compétition, initialement les Olympiques ou championnats du monde.
En réponse aux diverses lacunes de ce type de périodisation (selon les sports et le contexte bien sûr!), Verkhoshansky proposa la périodisation en bloc ou Block Periodization, qui consiste à concentrer la charge d’entraînement au cours d’une certaine phase d’entraînement et utiliser les effets résiduels de cette phase pour entraîner subséquemment d’autres qualités physiques et métaboliques. Le développement des qualités physiques et métaboliques est donc consécutifs. Le niveau de spécificité de l’entraînement est également très élevé.
Source: charliefrancis.com
Un autre modèle est la périodisation dite concurrente; périodisation qui consiste à entraîner plusieurs qualités physiques et filières énergétiques à la fois au cours d’une même séance, d’un même microcycle et mésocycle. Ce type de périodisation se veut une réponse à la quantité importante de qualités qui doivent être entraînées dans des sports d’équipe par exemple. Ces athlètes doivent être à la fois explosifs, forts, rapides, endurants, etc. Toutefois, cela peut engendrer un phénomène d’interférence et peut même mener à un surentraînement hâtif et un développement limité. Toutefois, un article intéressant de Garcıa-Pallares & Izquierdo (2011) propose différentes stratégies afin d’optimiser une plan d’entraînement utilisant une périodisation dite concurrente. Pour faire un bref résumé, les auteurs présentent le Docherty and Sporer’s concurrent training model comme quoi il est possible de construire un plan d’entraînement utilisant une périodisation concurrente en sachant quelles qualités physiques et métaboliques peuvent être développées en même temps et celles qui causent de l’interférence. Le modèle, bien qu’il reste à prouver, montre une zone d’interférence lorsque des exercices de musculation de 8-10 RM sont réalisés parallèlement à un effort cardiovasculaire à 95-100% PAM. Le but serait alors d’éviter cette zone d’interférence en sollicitant l’une ou l’autre des combinaisons suivantes :
En conclusion, le but de cet article n’était pas de présenter un modèle de périodisation comme étant supérieur aux autres. Je crois qu’il est plus conservateur et d’affirmer que certaines périodisations sont plus adaptées à certaines situations et qu’il est important de mettre le tout en contexte. Il faut se demander à quel genre d’athlète(s) nous avons à faire, les demandes du sport pratiqué, le calendrier de compétition, etc. afin de pouvoir faire un choix éclairé. Néanmoins, il serait intéressant de voir si le modèle présenté ci-haut peut être applicable dans des sports d’équipes plus contemporains.
Source: Garcıa-Pallares, J., and Izquierdo, M. (2011). Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness for Rowing and Canoeing. Sports Med., 41(4), 329-343.
Article qui remet des points sur des i!
Bonjour, j’ai une interrogation concernant cette étude, je trouve que cela manque de précision pour les non professionnels.
8-10Répétitions maximales d’accord car on développerait l’endurance ? Mais il y a d’autres façon de développer l’endurance d’un muscle. . . Par exemple en atteignant un nombre de Répétitions plus élevés avec des charges sous maximales.
Ensuite, lorsque l’on parle de PMA, je pense à intermittent (de Cometti par exemple), partant de cette étude cela voudrait-il dire : interdit d’introduire des charges à 8-10 RM dans l’intermittent et/ou de l’endurance musculaire ?
Dernière question pour ma culture personnelle (je suis étudiant en fac de sport), y’a t’il une différence lorsque l’on cherche à développer ses qualités musculaire en utilisant des séries au max de son 1RM ou en dessous, pour un exemple concret, est-ce que l’efficacité serait la même si je développe par du 8-10RM x 3-4 séries, comparé à du 8-10 répétitions de 85% 1RM x plus de 4 séries.
Serions nous sur les même objectifs ?
Merci beaucoup !!!!
J’adore votre blog 😉
Merci des tes commentaires et de ta question. Dans l’étude en tant que telle, les auteurs mentionnent 8-10 répétitions comme ciblant à la fois l’endurance musculaire locale (LME) et l’hypertrophie. Selon moi, 8-10 répétitions sollicitent beaucoup plus l’hypertrophie que l’endurance, à moins d’utiliser un tempo précis qui permettra d’augmenter le temps sous tension, temps qui pourrait être comparable à réaliser un nombre de répétitions plus élevées par exemple.
Ensuite, pour la PAM, il existe différents types d’entraînement qui nous permettent de la développer, que cela soit pas de l’entraînement par intervalles classique ou entraînement par intervalles très courts. Certains types d’entraînement provoqueront des adaptations au niveau des mitochondries, de la densité capillaire, etc. tandis que d’autres auront un impact sur le système nerveux. L’entraînement à un % élevé de la PAM augmente la densité capillaire et la densité des mitochondries, tandis que l’entraînement en hypertrophie/endurance réduit ces deux densités. Tu peux les utiliser si tu utilises un périodisation concurrente, qui est plus appropriée pour un débutant, mais je crois que tu dois être au fait des interférences et prioriser certaines qualités par rapport aux autres quand tu travailles avec des athlètes plus avancés. Rien ne t’empêche d’insérer quelques exercices à 8-10 RM à la fin d’une semaine d’entraînement ayant pour dominante l’entraînement de la PAM si ce n’est que pour maintenir les adaptations déjà acquises.
L’utilisation du % du 1RM varie énormément d’un individu à un autre ainsi que d’une journée à une autre. L’utilisation d’un certain RM sera plus facilement individualisée à un athlète dans un contexte de groupe et facilitera ton travail de préparateur physique (pas besoin de tout calculé à l’avance). Un effort à 85%, soit environ 6 répétitions peut être trop lourd ou trop léger pour stimuler les adaptations souhaitées selon l’athlète. J’aime bien utiliser des intervalles de répétitions (1-3, 3-5, 6-8, etc.) ou la perception de l’effort pour quantifier une charge (voir échelle de Borg).
Pour ma dernière question, je me questionne sur les effets des méthodes de Zatsiorsky, qui préconise des tensions maximales dans le muscle pour développer la force;
Lorsqu’il parle des efforts dynamiques, il fait référence au développement de la vitesse, donc par exemple s’entraîner avec une méthode explosive mais cela ne développe pas la même force et non la force maximale comme le ferait une méthode des efforts maximaux.
Partant de là, pouvez vous me confirmer que l’on peut dire que la méthode qui développe le mieux la force maximale reste celles des efforts maximaux ?
Faut-il encore vraiment se fier à ces précurseurs ?
Merci!
Prend toujours en considération que la force = masse x accélération. Tu peux donc développer la même force avec un exercice réalisé avec une charge légère à haute vélocité ou une charge lourde à faible vélocité. L’utilisation de charges de 6-8 RM augmente également la force, mais pas au même niveau que les exercices de force maximale avec des charges lourdes. Bien que je serais tenter de te dire que la méthode des efforts maximaux est celle qui augmente le plus la force maximale, j’écoutais une entrevue avec Cal Dietz la semaine dernière qui mentionnait avoir eu certains de ces athlètes expérimenter des gains en force maximale en utilisant des charges en bas de 50% 1RM sur des exercices comme le bench press et le squat. Je te suggère donc d’utiliser le répertoire de vélocités que l’on retrouve sur la courbe force-vélocité selon la situation.
En espérant avoir répondu à tes questions!
Au plaisir
« Certains types d’entraînement provoqueront des adaptations au niveau des mitochondries, de la densité capillaire, etc. tandis que d’autres auront un impact sur le système nerveux. »
L’entrainement de la PAM (ou VMA) ne peut avoir d’impact au niveau nerveux ?
« L’entraînement à un % élevé de la PAM augmente la densité capillaire et la densité des mitochondries, tandis que l’entraînement en hypertrophie/endurance réduit ces deux densités. »
Si l’on entraîne un coureur de demi-fond, ou de 1500 m, la préparation doit prendre en considération que l’on ne peut alors combiner ces 2 qualités en même temps, proche des compétitions, vaut-il mieux préconiser l’entrainement des capacités énergétiques ou musculaire ?
En parlant de périodisation, nous rentrons en phase de puissance musculaire avec mon équipe de soccer, notamment au niveau explosif en tant que entraîneur/préparateur physique je souhaite faire progresser leurs démarrages de courses.
J’ai l’habitude des montées de talus, cette saison budgétairement le club m’autorise à investir dans du matériel un peu plus poussé.
Que penses-tu de gilet lestés, lestes au cheville, de parachute, ou de traîneau de tractage.
Merci pour cette échange 😉
L’entraînement de la PAM (Vélo) ou VAM (course à pied) est associée au système aérobie. Selon plusieurs auteurs, tu ne peux que maintenir ta vitesse à consommation maximale d’oxygène que pour 2-10 minutes. Plus tu augmentes le pourcentage de ta PAM ou ta VAM, tu viens qu’à solliciter d’autres filières énergétiques, comme la capacité anaérobie notamment. Au-delà de 150% de ta PAM, on tombe alors dans l’entraînement qui est accès davantage sur le système nerveux. Les efforts sont brefs, maximaux et requièrent un repos plus long afin de refaire le plein d’énergie à partir des phosphagènes (ATP-CP) et donner le temps au système nerveux de récupérer.
Pour répondre à ta seconde question, je ne suis pas un spécialiste en athlétisme; n’ayant jamais pratiqué les différentes épreuves. Je serais tenter de te répondre que cela dépend des besoins de l’athlète. Toutefois, je doute que prendre du volume musculaire soit un besoin pour ce genre d’athlètes. Le coureur de demi-fond n’aurait-il pas davantage besoin de développer un endurance musculaire avec des charges plus légères et un nombre de répétitions plus grands dans le but de préparer les muscles à tolérer l’accumulation de lactate et l’accumulation d’ions H+? Les sorties en course pourraient aussi viser le développement de cette qualité.
Finalement, il est pertinent d’utiliser des outils tels que ceux que tu mentionnes. J’aime bien les sled ou prowler afin de garder une position basse et bien appliquer une force dans le sol et le parachute offre une bonne résistance contre la direction de la course. Tu peux regarder les articles de Bret Contreras sur le load-vector. Tu y verras que des exercices comme le power runner, le back extension ou le hip thrust sont utiles à cet égard, en complémentarité avec l’entraînement en sprint et la pliométrie. Je n’inclurais pas les gilets lestés ni les poids aux chevilles cependant.
Bien à toi.
Bonjour, merci pour tes réponses claire et précise.
« Le coureur de demi-fond n’aurait-il pas davantage besoin de développer un endurance musculaire avec des charges plus légères et un nombre de répétitions plus grands dans le but de préparer les muscles à tolérer l’accumulation de lactate et l’accumulation d’ions H+? Les sorties en course pourraient aussi viser le développement de cette qualité »
Oui la course à elle seule, muscle et travail le cardio en même temps, justement est-ce vraiment nécessaire de faire des séances de musculation en endurance ?