En termes de préparation physique, l’accent est surtout placé sur le concept de la triple extension. Il en est souvent mention dans l’entraînement de la puissance, notamment lorsque l’on utilise les exercices de pliométrie ainsi que l’haltérophilie. Bien que cette triple extension soit importante dans l’expression de la puissance et dans la majorité des actions sportives (sauts, sprints, etc.), il est tout aussi important d’entraîner son opposé, soit la triple flexion.
Nous vivons dans un monde où nos actions quotidiennes nous placent plus souvent qu’autrement en position de flexion. Dans l’entraînement, il est donc logique de favoriser le travail des actions d’extension afin de contrecarrer les effets dûs à cette position de flexion prolongée. Des exercices comme le soulevé de terre, les sauts, les sprints et les mouvements olympiques entraînent justement cette extension, cette ouverture complète du corps. De plus, ces exercices nécessitent la production de force. Or, une fois cette force produite, il est important de pouvoir réduite la force qui vient d’être exprimée. Après un saut, le corps doit obligatoirement (les lois de la physique obligent) redescendre. À quoi bon être en mesure de déployer autant de puissance s’il nous est impossible de la réduire par la suite? Bon nombre de blessures surviennent suite à l’incapacité du corps à réduire ces mêmes forces. C’est comme avoir une voiture puissante et rapide avec des freins incapables de la ralentir.
Pour se faire, il est important d’intégrer dans la préparation physique des activités qui imposent des forces supplémentaires qui forcera l’organisme à réduire ces mêmes forces. Le squat ou même le one-leg squat sont de bons exemple. Ces deux exercices débutent par une phase excentrique sous l’influence de la gravité. Ceux exercices peuvent être réalisés avec le poids du corps ou avec un charge externe, charge qui accentuera le travail exécutée par le corps qui devra, ultimement, la décélérée afin d’arrêter et renverser le moment. Le tout doit se faire sous contrôle sinon, le risque de blessure s’accroît. On observe donc une triple flexion des articulations de la hanche, du genou et de la cheville comparativement à une triple extension.
Le squat, un exemple de l’entraînement de la triple flexion
Un autre exemple est l’épaulé. L’épaulé est un mouvement d’haltérophilie qui consiste à soulever une charge à partir du sol ou en suspension et, suite à une extension violente de la hanche, réceptionner la barre sur le devant des épaules comme lors d’un front squat. Certains choisiront de n’utiliser que la variante «high pull» afin de cibler uniquement l’extension violente des hanches. Il s’agit d’un choix judicieux dans un contexte particulier, mais la réception de la barre sur les épaules est toute aussi importante dans un autre contexte. On parle de production de force pour la portion du «Second Pull» et de réduction de la force lors du «Third Pull», moment où l’on réceptionne la barre.
Dans un même ordre d’idées, il est important d’entraîner la capacité du corps à décélérer suite à un sprint. Qui plus est, dans la majorité des sports, il est plutôt rare de n’avoir qu’à performer des actions de sprints en ligne droite. Il faut plutôt décélérer, changer de direction et ré-accélérer dans une nouvelle direction. La capacité à contrôler les divers segments du corps lors de la décélération positionnera donc l’athlète dans une meilleure posture pour enchaîner les actions à suivre.
Décélération sous contrôle. Source: http://www.stack.com/2011/05/24/improve-deceleration-to-increase-on-field-performance/
Croyez-vous que le défenseur était en contrôle lors de son changement de direction?
Bref, l’entraînement de la triple extension est essentiel dans l’expression des habiletés sportives de tous genres. Toutefois, la réalisation d’une triple flexion efficace et contrôlée permettra d’optimiser l’expression de cette triple extension si importante en plus de réduire le risque de blessure.