Être préparateur physique et s’entraîner en période de grand achalandage

La saison estivale est une période très importante dans la préparation physique d’athlètes provenant de plusieurs sports.  Prenons comme exemple ce qui nous attend dans les prochaines semaines au Centre Performe+ Joël Bouchard de Boisbriand.  Plusieurs joueurs de hockey de différents niveaux (Midget, Junior et Pro) entameront leur entraînement intensif  de 5 jours par semaine (des fois à raison de 2 entraînements par jour) d’une durée approximative de 10-12 semaines en vue de leur prochaine saison de hockey.  L’été dernier, on parlait de plus de 75 athlètes.  Pendant ce temps, il ne faut pas oublier que les joueurs de football poursuivent également leur préparation, à raison de 4 séances par semaine et souvent, deux courses.  Lors de cette période, l’entraîneur doit partager son temps entre le coaching sur le terrain et la préparation des séances d’entraînement.  Néanmoins, je crois qu’il est important de ne pas négliger sa propre forme physique.  L’entraîneur doit être en mesure de démontrer les exercices qu’il prescrit et être capable de démontrer ce qu’il prône. Voyons ensemble comment il est possible de modifier son entraînement en conséquence.

Je crois fermement qu’il est possible pour le préparateur physique de réaliser 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine pendant ces semaines achalandées.  Il suffit, en premier lieu, de cibler ses priorités.  On parlera souvent de maintien des acquis dans le cas du préparateur physique; tout le contraire des athlètes qu’il entraîne.  Par exemple, l’entraîneur peut décider de mettre l’accent sur le maintien de la force musculaire.  Pour se faire, il devra maintenir une intensité d’entraînement relativement élevée (80-85% et + de son 1RM).  Par contre, se dernier peut réduire considérablement le volume (nombre de séries) de son entraînement.  On optera donc pour 2-3 séries au lieu de 4 et plus.

De plus, il est suggéré de choisir des exercices complexes comme le squat, le soulevé de terre et le chin-ups (ou leurs variations!).  Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et, selon le protocole utilisé, peuvent agir effectivement sur la sécrétion d’hormones de croissance et de testostérone.  D’autres exercices, comme l’épaulé ou l’arraché, peuvent être utilisés si l’on désire maintenir la puissance musculaire et notre coordination neuromusculaire (cela peut se faire aussi avec les exercices traditionnels!).  Plusieurs groupes musculaires seront également sollicités et cela, à divers degrés.  De plus, ceux-ci sont utiles dans l’application de la force dans le sol, de la capacité à accélérer une charge et à absorber une charge.  Toutefois, la sélection des moyens d’entraînement reste propre à chacun, un tant soit peu que l’utilisation soit justifiée.

Un des facteurs les plus importants à considérer dans notre étude de l’entraîneur qui désire poursuivre son entraînement l’été est la gestion du temps.  L’entraîneur pourrait ne disposer que d’une heure maximum pour les séances de musculation et que de 30 minutes pour les séances de développement des filières énergétiques.  Afin de pouvoir condenser le plus possible d’exercices dans une seule séance, il est impératif de les jumeler en paire ou en triset.  On peut même inclure des exercices correctifs pendant les temps de repos afin d’optimiser sa séance.  Par exemple on pourrait jumeler des exercices de la manière suivante:

1) Front squat et chin-ups

2) Soulevé de terre et bench press avec dumbbells

3) Exercice unilatéral glute-dominant + tirade horizontale + exercice du tronc

4) Poussée verticale + exercice du tronc + exercice préventif de la coiffe des rotateurs

Quant au développement des filières énergétiques, le meilleur moyen de maintenir les acquis est encore une fois de diminuer le volume d’entraînement, tout en gardant la même intensité.  Pour se faire, il est préférable d’opter pour l’entraînement de type intermittent ou par intervalles.  Ce type d’entraînement permet d’augmenter la capacité de système aérobie à soutenir un effort plus longtemps, tout en préservant la capacité du corps à déployer de la puissance.  Ces entraînements de type intermittent ou par intervalles sont beaucoup plus courts à réaliser et sont facilement ajustables au besoin de l’entraîneur.

Finalement, il est important de rappeler l’importance de l’échauffement dans cette situation.  On ne peut se permettre de sauter cette étape de la séance d’entraînement.  Le plus simple est donc d’effectuer un circuit d’activation/échauffement.  Simplement combiner divers exercices qui font partie de votre échauffement habituel selon vos besoins.

Sur ce, bon été et prenez le temps de bien vous entraîner.  Vous le méritez aussi!