Préparer les structures corporelles pour le sprint

Pour des sports collectifs comme le football, le soccer et le rugby, l’entrainement en sprint est primordial afin de pouvoir se démarquer et performer sur le terrain. Par entrainement en sprint, il ne faut pas uniquement faire à ce que l’on retrouve en athlétisme, quoique ce type d’entrainement puisse aider à établir une solide fondation sur le plan technique. Il faut cependant placer l’entrainement en sprint dans les sports collectifs dans leurs contextes respectifs, alors que ces athlètes doivent réagir à divers stimulus et initier l’action de sprint à partir de positions variables et pas nécessairement statiques.

Pour répondre aux exigences de cette action si importante, il convient de préparer les structures à supporter des forces allant de 3 à 5 fois le poids du corps sur une jambe et cela, de manière répétée. Pour initier l’action du sprint, les muscles des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des fléchisseurs plantaires sont mis à contribution. Grâce à une triple extension de la cheville, du genou et de la hanche, la force appliquée par l’athlète est principalement orientée vers l’horizontale lors des premiers pas de l’accélération pour progressivement être re-orientée à la verticale au fur et à mesure que l’athlète se redresse. À ce stade, on recherche principalement une action de poussée caractérisée par une posture à 45° de la tête aux pieds avec une pleine extension de la jambe en appui au sol (ou sur le bloc de départ) et une bonne contribution des bras.

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Afin d’entrainer le départ et l’accélération en sprint, plusieurs options s’offrent à nous. Pour aider à vaincre l’inertie, une bonne force musculaire est requise. À cet égard, un entrainement en salle de musculation est une option intéressante. La réalisation d’exercices comme le squat et l’épaulé en haltérophilie a démontré des effets positifs sur le temps requis pour parcourir de courtes distances (5, 10 et 20 mètres). Des exercices comme le squat unilatéral, les fentes et les steps-ups peuvent aussi être utilisés à cet effet sans la nécessité d’utiliser des équipements spécialisés (barre, disques d’entrainement et plateforme d’haltérophilie) ou de surcharger la colonne vertébrale (squat lourd). De manière plus spécifique, des sprints avec résistance (course avec traîneau, course en pente) peuvent être utilisés pour améliorer l’accélération et améliorer la force au niveau des membres inférieurs.

Toutefois, l’entrainement en sprint ne consiste pas qu’à initier l’action de course, mais également à transmettre efficacement les forces dans le sol de manière répétée. À cet égard, un important travail technique est requis ainsi qu’un travail visant à renforcer la rigidité du complexe cheville-pied.

Lorsqu’un athlète prépare son approche au sol, celui-ci doit être en mesure de positionner son pied en dessous de son centre de masse autrement, les forces seront transmises de manière non optimale. Par exemple, en plaçant son pied au sol devant le centre de masse, les ischi0-jambiers sont placés dans une position de décélération qui implique de se tirer ou de griffer le sol pour ensuite être en mesure de se propulser. Ceci consiste en une faute technique qui peut causer bon nombre de claquages aux muscles ischio-jambiers. L’amélioration de cet aspect technique du sprint demande un travail de raffinement avec l’aide d’un entraineur.

La même chose peut être dite lorsque l’on parle de positionner l’articulation de la cheville en position de pré-tension et au moment de contacter le sol, d’effectuer une flexion plantaire afin de transmettre cette force dans le sol avec précision. Il s’agit ici d’un travail technique qui requiert beaucoup de pratique, car nous ne cherchons pas nécessairement à maximiser la quantité de force appliquée au sol, mais plutôt le timing idéal de cette application de force au sol. Pour aider à maîtriser cette composante, je suis d’avis qu’un travail en pliométrie peut être bénéfique en plus du travail technique. Par exemple, en période de préparation générale, des petits bondissements et du travail avec une corde à sauter sont intéressants et au fur et à mesure que l’entrainement progresse, l’intégration de sauts plus intenses et de foulées bondissantes serait appropriée.

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Finalement, le travail de préparation aux actions de sprint ne serait pas complet sans l’intégration d’un travail adéquat en flexibilité/mobilité, spécifiquement au niveau des hanches et un travail de posture/gainage au niveau de la sangle abdominale. Pour améliorer la mobilité des hanches, divers étirements statiques et dynamiques peuvent être intégrés à l’échauffement ou à d’autres moments dans l’entrainement. L’intégration de passages de haies est courante pour travailler cette mobilité. Concernant le gainage, il est possible de débuter avec diverses variations de la planche abdominale, mais il sera important de progresser à des activités plus dynamiques pour représentatives des actions réalisées en sprint, comme la course avec un bâton sur les épaules ou du travail avec ballon médicinal.

En fin de compte, tout ce travail viendra complémenter les nombreuses répétitions de sprint qui seront effectuées à l’entrainement, car l’action la plus spécifique qui vous permettra d’améliorer vos temps au sprint demeure le sprint! Il importe alors de varier le contenu des entrainements afin de stimuler les adaptations et l’apprentissage.

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