Prévenir les blessures du complexe ischio-jambier

Les blessures aux muscles ischio-jambiers peuvent être un véritable fléau.  On rapporte qu’il s’agirait malheureusement de la blessure la plus répandue en soccer au niveau professionnel et qui n’a pas été témoin de ce fameux claquage à l’ischio-jambier lors d’un test de 40 verges pendant un camp de football et cela, juste avant le début de la saison.  Pour mieux comprendre le mécanisme qui entoure cette blessure, il est important de jeter en premier lieu un regard à l’anatomie et aux fonctions de ce muscle.

Anatomie du complexe ischio-jambier

Le «muscle» ischio-jambier est composé de trois muscles bi-articulaires, soit le biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et semi-membraneux.  Le muscle biceps fémoral, composé de deux chefs, a pour origine la tubérosité ischiatique de l’os coxal pour son chef long et la ligne âpre du fémur pour son chef court.  L’insertion du muscle se trouve, quant à elle, sur la tubérosité externe du tibia.  Le semi-tendineux partage la même origine que le biceps fémoral, mais vient s’insérer sur la face antéro-inférieure du tibia.  Le semi-membraneux, quant à lui, origine également de la tubérosité ischiatique du bassin (à côté du tendon du semi-tendineux) pour se diviser en trois tendons derrière le genou.

Fonctions des ischio-jambiers

Étant donné leurs origines et leurs insertions respectives, les muscles qui composent le complexe ischio-jambier assument donc une double fonction au niveau de la hanche et du genou.

Biceps fémoral : Extension de la cuisse à la hanche, rotation externe de la cuisse à la hanche et flexion de la jambe au genou.

Semi-tendineux et semi-membraneux : Extension de la cuisse à la hanche, rotation interne de la cuisse et flexion de la jambe au genou.

Il est donc important d’entraîner l’ischio-jambier dans l’ensemble de ses fonctions.  Un entraînement qui se composerait uniquement de flexion au genou sur la machine Leg Curl serait très désavantageux pour un sportif.  Cela reviendrait à entraîner ce muscle en isolation quand on sait qu’il est préférable d’entraîner les muscles et mouvements avec des exercices complets sollicitant plus d’une articulation où les muscles travaillent de manière synergique.

Mécanisme de blessure

En plus des fonctions du complexe ischio-jambier selon l’anatomie fonctionnelle, il faut ajouter une fonction importante des ischio-jambiers dans le cycle de course.  Plusieurs études suggèrent qu’un des mécanismes de blessures aux ischio-jambiers survient à la fin du «swing phase» alors que les ischio-jambiers décélèrent l’extension de la jambe au genou.  Pendant cette phase, les 3 muscles ischio-jambiers développent une grande tension pendant un allongement musculaire.  L’athlète doit ensuite rapidement effectuer la transition excentrique -» concentrique pour préparer la jambe à l’appui au sol.  Le timing inter-musculaire doit donc être précis.  Le second mécanisme de blessure serait la propulsion suite à l’extension de la hanche.

D’autres facteurs peuvent également prédisposer un athlète à un claquage aux ischio-jambiers, plus fréquemment au muscle biceps fémoral.  Une blessure antérieure prédispose l’athlète à une seconde blessure.  Un échauffement peu adéquat ou carrément l’absence de ce dernier, la fatigue musculaire et neurale, une hyperlordose lombaire ainsi qu’une charge d’entraînement inappropriée peuvent contribuer à l’incidence d’un claquage à l’ischio-jambier.

Stratégie de prévention de blessure

L’approche préventive et l’entraînement des muscles ischio-jambiers sont multifactoriels.  La première consiste à entraîner les muscles ischio-jambiers avec des exercices à chaîne fermée qui progresseront en intensité et en spécificité dans le temps.  Les premières étapes consisteraient à inclure un échauffement dynamique comprenant divers exercices (hops et sauts, B-skips) qui renforceront le concept de «stiffness» ou raideur musculaire des ischio-jambiers. Pendant l’échauffement, il sera important de solliciter l’augmentation de l’amplitude de mouvement au niveau de la hanche et renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche comme le moyen fessier.  L’échauffement peut se terminer par des sprints qui augmenteront en intensité.  Ensuite, divers exercices de musculation peuvent être utilisés pour renforcir les ischio-jambiers sur le plan musculaire.  Plusieurs auteurs suggèrent l’utilisation, surtout en pré-saison, du Nordic Hamstring curl ou le Glute-Ham Raise, tout en mettant l’accent sur la portion excentrique du mouvement. D’autres exercices comme le soulevé de terre roumain, les fentes, le step-up et l’utilisation d’une sled peuvent être intégrés à ce programme de prévention pour augmenter la force musculaire des ischio-jambiers.  Il est important de noter que l’addition d’un exercice ne comblera pas les lacunes d’un programme qui n’est pas bien conçu à la base.

Le Nordic Curl, un des exercices souvent cité dans la prevention des blessures à l’ischio-jambier, doit être complémenté d’exercices de coordination inter-musculaire et de renforcement musculaire

Finalement, puisqu’il semble que cette blessure se produit souvent dans un état de fatigue, il serait sensé d’augmenter le niveau de conditionnement des athlètes afin de repousser cette fatigue qui peut s’accumuler au cours d’un match.  Des entraînements de course par intervalles ou intermittents pourraient être réalisés à cet effet.

En conclusion, il semble que la prévention et la réhabilitation d’un claquage musculaire au complexe ischio-jambier soit beaucoup plus complexe que de simplement intégrer une stratégie de renforcement particulière.  Il est clair qu’un entraînement musculaire, neuro-métabolique et technique soit à la base de la prévention de ce type de blessure.  Si jamais blessure il y a, il est important de prendre le temps nécessaire (3 à 4 semaines en moyenne) pour bien récupérer et revenir au jeu à un niveau de performance du moins égal au calibre de jeu qui sera joué au moment du retour de l’athlète à la compétition.

Sources :

Clark, R.A. (2008). Hamstring Injuries : Risk Assessment and Injury Prevention. Annals Academy of Medicine; 37 (4), 341-346.

Gambetta, V. & Benton, D. (inconnue). A systematic approach to hamstring prevention and rehabilitation. Sports Coach; 28 (4). Retrouvé le 28 septembre 2012 à http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/sports_sciences/a_systematic_approach_to_hamstring_prevention_and_rehabilitation_part_1.

Petersen, J. & Hölmich, P. (2005). Evidence-based prevention of hamstring injuries in sport. Br J Sports Med; 39: 319-323.

Verral, G.M., Slavotinek, J.P., & Barnes, P.G. (2005). The effects of sports-specific training on reducing the incidence of hamstring injuries in professional Australian Rules football players. Br J Sports Med; 39: 363-368.